BIOMECANIQUEPHYSIQUE

Anti-Rotation pour Maximiser la Vitesse

Par le Dr Ben Langdown et Jennifer Fleischer @BenLangdown  @HolisticFitSF

Le Dr. Ben Langdown est présentateur au World Golf Fitness Summit 2018. 

Son sujet  s’intéresse à l’impact des habitudes et des volumes sur la durée et les années du golfeur

Le golf est un sport où les aspects techniques, tactiques et psychologiques sont inhérents à une bonne performance. Tout naturellement, les golfeurs ont toujours privilégié le travail technique plutôt que les aspects purement physique et musculaire. L’évolution rapide des matériaux utilisés pour concevoir les clubs et les balles ont participé également à accentuer ce travail de maîtrise du geste et de l’équipement.

Néanmoins, depuis un peu plus d’une dizaine d’années, diverses équipes de chercheurs se sont intéressées à la préparation physique en golf pour tenter de comprendre et de déterminer l’impact du travail musculaire lors du swing (Fig. 1) sur la performance sur le green (i.e., le terrain de golf).

Ces recherches ont permis de mettre en évidence l’importance de la vitesse de la tête du club de golf (CHS, pour Club Head Speed) au moment de l’impact avec la balle. CHS est fortement corrélée avec le handicap du golfeur, plus le golfeur sera bon et plus CHS sera élevée. Et donc, la distance à laquelle la balle sera envoyée dépend en partie de CHS. Or, plusieurs études ont montré que la force et la puissance musculaires du haut du corps pouvaient avoir un effet bénéfique sur CHS. Cependant l’identification des exercices et des modes d’entraînement qui seraient les mieux adaptés à la performance en golf restent à faire.

L’étude réalisée

En 2009, une équipe de chercheurs américains de l’université de Pennsylvanie s’est intéressée à la relation entre la souplesse du tronc, la puissance musculaire, la force musculaire et CHS lors du swing. Pour cela, 15 golfeurs (dont 14 droitiers et 1 gaucher) avec un handicap inférieur ou égal à 8 ont participé à cette étude.

Après un échauffement standardisé, chaque golfeur a réalisé différents tests :

Vitesse de la tête du club de golf à l’impact (i.e., CHS en m·s-1) : Un radar mesurait CHS et était placé à 1m derrière la balle (Fig. 2). Tous les golfeurs ont utilisé le même type de club (Fer n°5) et chaque golfeur exécutait 5 essais. Pour qu’il y ait peu de changements dans la technique de chacun, les golfeurs ne connaissaient pas la vitesse de chaque essai.

Figure 2. Mise en place du radar pour mesurer la vitesse de la tête du club de golf au moment de l’impact.

Souplesse du tronc : Elle a été évaluée sur un appareil de musculation conçu pour les rotations horizontales du buste. Aucune résistance n’était nécessaire. Les golfeurs étaient assis sur la machine. L’objectif était de tourner le buste le plus loin possible.

Puissance de rotation du corps : À l’aide d’une mèdicine ball de 3 kg, les golfeurs devaient imiter le geste du swing avec pour finalité de lancer la medicine ball le plus loin possible.

Force musculaire de la poitrine : Pour évaluer ce paramètre, les chercheurs américains ont testé le 8RM des golfeurs sur une machine « Pec Deck ». Ce type de machine permet d’isoler le travail des pectoraux.

À partir de ces données, des corrélation de Bravais-Pearson ont été réalisées pour déterminer statistiquement la nature des relations entre la force musculaire de la poitrine, la puissance de rotation du tronc, la souplesse du tronc et CHS.

Résultats & Analyses

Les résultats des tests statistiques montrent qu’il existe une corrélation significative entre CHS et le lancé de médicine ball (r = 0.54) et entre CHS et la force musculaire de la poitrine (r = 0.69). Aucune corrélation significative n’a été trouvé entre CHS et la souplesse du tronc.

Ces relations entre la force musculaire des pectoraux, la puissance de rotation du corps et CHS semblent montrer qu’un travail de préparation physique axé sur ces composantes pourraient améliorer la vitesse du swing et donc la distance parcourue par la balle. Évidemment, de telles hypothèses restent à démontrer sur une étude longitudinale. De plus, il reste à déterminer si l’exercice utilisé dans cette étude pour évaluer la force de la poitrine est le mieux adapté pour représenter la force développer lors du swing en golf (malgré le fait qu’il présente la meilleure corrélation statistique).

Les auteurs précisent que plusieurs études ont montré qu’un travail musculaire complet du corps permettait une amélioration de la CHS. Alors, il serait peut-être intéressant d’intégrer au programme d’entraînement les deux exercices utilisés dans cette étude.

Applications pratiques

Les recherches sur la préparation physique en golf ont le mérite de mettre en lumière l’intérêt d’un travail musculaire spécifique pour permettre l’amélioration de la performance du swing. Les deux exercices proposés dans cette étude sont simples au niveau de l’apprentissage et faciles à mettre en place dans n’importe quelle routine d’entraînement.

Références

  1. Gordon BS, Moir GL, Davis SE, Witmer CA and Cummings DM. An investigation into the relationship of flexibility, power, and strength to club head speed in male golfers. J Strength Cond Res 23 (5) : 1606-1610, 2009.

Anti-rotation. En tant que golfeur, vous vous demandez peut-être pourquoi je voudrais résister à la rotation alors que mon sport en exige autant. Cela semble contre-productif, non?

Que vous cherchiez à augmenter la vitesse de votre tête de club, à réduire le risque de blessure au bas du dos ou simplement à augmenter votre force et votre tonus dans les muscles abdominaux, l’entraînement à la rotation est essentiel.

Pourquoi? Parce que la formation anti-rotation aide les golfeurs à créer un transfert de force plus efficace du sol vers le haut, à travers le corps et vers la tête du club.

Des recherches récentes ont démontré, une fois de plus, que le terrain est notre ami dans le golf. Parmi d’autres résultats significatifs, Wells et al. (2018) ont signalé que plus la force maximale qu’un golfeur peut exercer sur le sol lors d’une traction isométrique à mi-cuisse (test utilisé pour mesurer cette force) est grande, plus la vitesse de la tête du club est grande. est susceptible d’être. Ces données sont importantes lorsque l’on considère le transfert de force à travers le corps lors du swing de golf. Si vous générez des forces de réaction au sol élevées, vous ne voudrez certainement pas de fuites inutilement du système simplement parce que vous n’avez pas suivi le bon entraînement au gymnase ou que vous n’avez même pas vu l’avantage de l’entraînement. !

Beaucoup d’entre vous ont déjà entendu les termes chaîne cinétique et séquence cinématique. Pour ceux d’entre vous qui débutent dans ces termes, ils font référence au transfert séquentiel de la force et des mouvements, respectivement du sol vers le haut, à travers le bassin, le tronc, les bras et aboutissant le plus rapidement possible à la tête du club lors de ses déplacements. par impact avec la balle de golf.

Les Forces de Réaction au sol Entraînent la Séquence suivante:

«Rotation pelvienne – Rotation du tronc – Action des bras – Impact entre la tête du club et la balle de golf» (Figure 1).

C’est aussi simple que de faire claquer un fouet! Accélérez d’une section, ralentissez rapidement pour transférer l’énergie à la section suivante jusqu’à la fin de la séquence pour obtenir la vitesse angulaire maximale.

Figure 1 Modèle D’une Séquence Cinématique Idéale Pour Une Élan De Golf Mettant En Évidence 4 Segments Du Corps: Hanches, Épaules (Tronc), Poignets Et Tête De Club (Langdown Et Al., 2012).

Cependant, ce qui est peut-être plus important que de générer les forces de réaction au sol est de bloquer les fuites en amont de la chaîne – ainsi, entre le bassin atteignant sa vitesse maximale et le tronc prenant ensuite le dessus, nous avons besoin de la capacité de transférer cette force par décélération du bassin. Ensuite, tout comme nous voulons que les bras prennent le contrôle du tronc, il faut qu’il ralentisse rapidement, et ainsi de suite jusqu’à ce que nous craquions pour le fouet – la tête du club percutant le ballon.

Ainsi, bien qu’il puisse sembler paradoxal de s’entraîner pour résister à la rotation, le simple fait de le faire (c.-à-d. Un entraînement anti-rotation) permet aux golfeurs d’augmenter la force des muscles qui génèrent cette rotation et cette décélération de leur élan.

Remarque: nous ne disons pas que les exercices basés sur la rotation doivent être oubliés, mais vous devriez envisager d’intégrer à la fois la rotation et l’anti-rotation dans votre programme de conditionnement physique et de force du golf. Les exercices de rotation doivent être axés sur la région thoracique de la colonne vertébrale et des hanches, et non sur la région lombaire, dans la mesure où ils sont conçus pour la stabilité et non pour la mobilité en rotation.

Quel meilleur endroit pour commencer à s’entraîner à l’anti-rotation qu’avec certains exercices de Pallof Press. Les opérations suivantes peuvent toutes être effectuées avec une machine à câble ou une bande de résistance:

Remarque: pour toutes les suggestions d’exercices, vous devez vous assurer que vous disposez de 2 à 3 minutes de repos entre les séries – ou utilisez des sur-ensembles lorsque vous passez à un autre exercice en vous concentrant sur les muscles opposés.

Exercice 1: Presse Pallof à genoux

Suggestion d’ensembles et de représentants: essayez d’ajouter 2 ensembles x 12 représentants de chaque côté dans votre programme.

Points de coaching: Sélectionnez une résistance qui vous met au défi mais vous permet de maintenir la forme et l’anti-rotation. Gardez le tronc et le bassin carrés tout au long du mouvement. Faites l’exercice lentement tout en vous préparant. Poussez les mains le long d’un chemin rectiligne avant de les ramener lentement vers le corps.

Les positions à demi-genoux ou à demi séparées sont d’excellents moyens d’augmenter le défi et de garder votre entraînement progressif:

Exercice 2: Presse Pallof stance Split

Suggestion de sets et de représentants: Encore une fois, commencer par 2 x 12 de chaque côté.

Points de coaching: Encore une fois, sélectionnez un poids qui vous met au défi, mais vous permet de garder votre corps droit, le tronc et le bassin alignés à l’aplomb du câble. Poussez les mains le long d’un chemin rectiligne avant de les ramener lentement vers le corps.

Ces dernières peuvent être progressées en levant les mains au-dessus de la tête tout en maintenant le reste du corps aligné.

Exercice 3: Presse Pallof  debout avec Remontée de Câble Aérien

Suggestion de sets et de représentants: 2 x 12 de chaque côté.

Points de coaching: maintenez une position carrée du corps et veillez à ne pas vous allonger sur le dos lorsque vous levez les bras. Gardez les mains directement alignées avec le corps, sans que le câble ne les ramène vers la pile.

Les exercices suivants sont basés sur le sol et utilisent des variations de la planche pour permettre la progression et la surcharge du foyer anti-rotation de tout programme.

Exercice 4: Glissière de Plaque de Planche

Suggestion d’ensembles et de représentants: essayez d’ajouter 4 diapositives sur 5 de chaque côté pour commencer.

Points de coaching: L’ajout de la glissière à la planche vous permet de tester votre capacité à maintenir la position du corps tout en effectuant un mouvement avec les bras. Cela devient essentiellement une position de planche à un bras. Préparez-vous à travers le noyau et gardez un bassin et une colonne vertébrale neutres.

Exercice 5: Renega de Rows avec DBs

Suggestion d’ensembles et de représentants: essayez d’ajouter 4 x 5 rangées de chaque côté pour commencer.

Points de coaching: Choisissez un poids qui vous mettra au défi mais qui permettra également de conserver une bonne forme. Cet exercice consiste à maintenir la position du corps tout en effectuant la rangée.

Exercice 6: Plank Up Down Down

Suggestion d’ensembles et de représentants: essayez d’ajouter 2 à 4 séries de 30 secondes pour cet exercice.

Points d’entraînement: pendant que vous montez et descendez parmi les représentants, essayez de garder le tronc et le bassin aussi immobiles que possible – l’élargissement des pieds peut permettre une plus grande stabilité du bassin.

Exercice 7: Rangée de câbles à un Bras pour Planche

Suggestion d’ensembles et de représentants: essayez d’ajouter 4 x 5 rangées de chaque côté pour commencer.

Points de coaching: Sélectionnez un poids qui vous met au défi, mais vous permet de garder votre bassin et votre tronc alignés.

Dans notre prochain article, nous vous montrerons des exercices plus dynamiques basés sur le mouvement à ajouter à votre programme pour la stabilité et la force des jambes, du fessier, du tronc et des épaules – les zones clés du transfert de force à travers la chaîne cinétique!

Articles antérieurs du Dr Ben Langdown et de Jennifer Fleischer: 

8 exercices pour améliorer la stabilité de votre omoplate et la mobilité de vos épaules pour le golf

5 exercices pour augmenter la mobilité de la colonne vertébrale thoracique dans votre swing de golf

Quatre exercices pour des fessiers plus forts et plus puissants

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