BIOMECANIQUEPHYSIQUE

Comment Générer une Impulsion par la Dissociation ?

Par Ben Langdown et Jennifer Fleischer @BenLangdown @HolisticFitSF

Dans notre précédent article, nous avions présenté 7 exercices anti-rotation pour aider à maximiser la vitesse de la tête du club. Dans cet article, nous présenterons des exercices plus dynamiques basés sur le mouvement pour générer l’impulsion par la dissociation, une idée que nous explorerons en détail sous peu. Ces exercices sont conçus pour augmenter la vitesse de votre tête de club et vous aider à créer une séquence cinématique plus efficace en:

  1. Améliorer votre capacité à vous dissocier ou à créer une séparation dans votre swing
  2. Mettre à l’épreuve votre stabilité pour fournir des forces de freinage
  3. Augmenter votre mobilité de la hanche

Les exercices que nous avons sélectionnés ont pour objectif de vous aider à améliorer votre mobilité, votre stabilité et votre force au niveau des jambes, des hanches, du fessier et du tronc, ainsi que des épaules – zones essentielles du transfert de force à travers la chaîne cinétique.

Une étude de Cheetham and Broker (2016) indique que seuls 25% des 95 golfeurs du PGA Tour et 39% des 31 golfeurs du Circuit de la LPGA ont utilisé une séquence cinématique «idéale», comme nous en avons discuté dans notre précédent article.

 Ces joueurs doivent encore générer des vitesses de tête de club élevées pour rester compétitifs sur le circuit. Comment font-ils?

Selon les recherches, la clé pour générer des trajets plus longs et atteindre plus de fairways réside peut-être dans notre capacité à transférer la force efficacement tout au long du swing. Le golf n’est pas un sport statique. Nous savons que cela nous oblige à transférer notre centre de pression du côté du sentier au côté du leader pendant la période de ralentissement. Chez certaines personnes, cela est suivi par une sauvegarde du transfert. Nous devons pouvoir effectuer ce transfert rapidement sur la largeur de la posture, tout en maintenant le contrôle de la face du club. D’où la nécessité d’éléments de stabilité et de mobilité dans tout le corps.

En reliant notre article précédent – la capacité de séparer le haut du corps du bas du corps nous permet de générer une plus grande force à travers la chaîne cinétique (rappelez-vous que nous avons discuté du transfert de force du sol vers la tête du club). Il est logique que plus nous pouvons créer de la force grâce à un programme efficace de conditionnement physique et de force, plus vite nous pouvons faire basculer le club. Mais comment la séparation du haut et du bas du corps aide-t-elle? Certaines réponses peuvent être trouvées en explorant le terme «impulsion».

De nombreuses discussions autour de ce terme «impulsion» ont eu lieu avec un autre chercheur en golf appliqué, Jack Wells ( @ jackwells009 ). Les recherches de Jack démontrent que «l’impulsion de pointe du saut de contre-mouvement» peut être utilisée comme un prédicteur significatif de la vitesse de la tête du club (Wells et al., Sous presse).

Voici un résumé de nos discussions et une application de l’information:

Les lois de la physique dictent que le fait de pouvoir générer une impulsion accrue peut conduire à une plus grande vitesse de la tête du club. Mais comment augmenter l’impulsion?

Impulsion = Force x Temps

Premièrement, nous devons savoir que la force maximale ne peut pas être générée instantanément par le corps, elle doit accumuler environ 300 ms (Aagaard et al., 2002).

La descente moyenne ne dure qu’environ 230 ms (Cochran et Stobbs, 1968).

Cette durée est trop courte pour permettre à la musculature impliquée d’atteindre la force maximale. Dans cet esprit, examinons à nouveau la formule pour l’impulsion et voyons comment, en tant que golfeurs ou entraîneurs en conditionnement physique, nous pouvons manipuler les choses pour améliorer la vitesse de la tête du club:

Impulsion = Force x Temps

Augmenter le temps pendant lequel notre force de downswing peut être générée est essentiel pour augmenter la vitesse de la tête du club. Pourquoi? Parce que

Impulsion = Force x Temps et est directement proportionnelle au changement de moment (masse x vitesse)

c’est-à-dire que si l’impulsion augmente, la dynamique aussi. Restez avec nous ici…

Force x Temps = Masse x Vélocité

Maintenant, nous savons que la «masse» du golfeur ne change pas pendant la ronde (tant qu’ils restent hydratés!) , Le seul moyen d’augmenter l’impulsion dans le même laps de temps est donc d’augmenter la force.

En conséquence, pour augmenter la vitesse, nous devons:

a) Générer plus de ‘Force’

(c.-à-d. en utilisant le sol plus efficacement – ou en devenant plus fort dans le gymnase)

ET / OU

b) Augmentez le temps pendant lequel la force du ralentissement peut être générée.

Comment pouvons-nous augmenter le temps?

Une option que les joueurs en tournée font est de prendre un backswing plus long afin que le club ait plus de mal à voyager dans la récession (Hume et al., 2005). Une autre option est de faire ce que font beaucoup de frappeurs plus en tournée:

Commencez la descente plus tôt avec le bassin

c.-à-d. dissocier le bassin du torse, qui sera toujours en mouvement dans le backswing!

D’où l’importance de pouvoir séparer et créer ce cycle de raccourcissement par étirement (SSC) (également connu sous le nom d’étirement et de recul X-Factor) qui est si souvent discuté.

Ces idées sont toutes liées à notre précédent article sur la génération d’une chaîne cinétique extrêmement efficace . Comme mentionné précédemment, nous savons que même les golfeurs de circuits professionnels ne produisent pas tous une séquence cinématique «idéale», mais les longs frappeurs peuvent souvent posséder la capacité de séparer le bassin du torse, permettant ainsi d’obtenir une plus grande force de SSC. une période de temps accrue résultant en une impulsion accrue.

Voici une explication plus simplifiée:

Force x TEMPS (augmenté par la dissociation) = impulsion plus grande

Ainsi, l’impulsion et donc l’élan ont augmenté:

Momentum = même masse du golfeur x augmentation de la vitesse (due à l’impulsion accrue!)

Nous venons de lancer beaucoup de science, mais qu’est-ce que tout cela signifie pour l’entraînement en salle de sport?

Si nous voulons plus d’impulsion, nous avons besoin (entre autres facteurs):

  1. La capacité de stabiliser le torse pendant la rotation du bassin et inversement. (Augmentation du temps par dissociation et FORCE par l’étirement et le recul du facteur X)
  2. Production de force accrue – c’est-à-dire une force accrue pour pousser davantage dans le sol! (Force croissante et probablement masse par la masse musculaire)
  3. Capacité à appliquer des forces de freinage sur les segments du corps afin que la chaîne cinétique soit aussi efficace que possible pour transférer la force vers la tête du club. (Augmentation de la vitesse dans la chaîne cinétique)
  4. Bonne amplitude de mouvement grâce à la rotation thoracique et à la rotation interne et externe des hanches.

Prêt pour des exercices pour augmenter l’impulsion?

Nous savons que les grandes levées telles que les soulevés de terre, les squats et leurs divers dérivés sont des exercices efficaces et couramment utilisés pour augmenter la force du bas du corps.

Vous pouvez trouver plusieurs options de variations de jambe individuelle avec squat et soulevé de terre ici .

Nous vous avons également déjà montré 5 exercices pour augmenter votre mobilité thoracique – une clé pour allonger le backswing et permettre un étirement du facteur X.

Si vous souhaitez optimiser la vélocité de votre tête de club, voici 14 exercices supplémentaires pour vous aider. Comme indiqué précédemment, ils mettront au défi votre stabilité pour fournir des forces de freinage, améliorer votre capacité de dissociation par anti-rotation et augmenter votre mobilité de la hanche.

FORCE:

Pour le travail en force, essayez de travailler (ou augmentez) à 80-90% de votre 1RM et augmentez la charge de 5% chaque semaine (si vous vous entraînez régulièrement).

EXERCICE 1: DEADLIFTS / DEADLIFTS TRAP BAR

Ensembles et représentants: 4 x 5 représentants

Points de coaching: Les leviers de levage à barre piège (hex) posent moins de charge à l’arrière, ce qui en fait une alternative plus sûre pour augmenter la charge, en particulier avec des leveurs moins expérimentés. Assurez-vous que la colonne vertébrale reste dans une position neutre. Commencez les deux remontées en prenant la barre, en plaçant les épaules et l’omoplate, le dos neutre, la poitrine enfoncée et un poids réparti dans le milieu du pied. Pour la barre olympique, assurez-vous que les épaules commencent en avant de la barre. Dans les deux cas, les hanches doivent commencer plus haut que les genoux et les bras doivent être droits mais détendus aux coudes. Montez de manière explosive du bas vers le haut. Revenez à la position de départ et répétez.

EXERCICE 2: SQUATS DE GOBLET LATÉRAUX

Ensembles et représentants: 4 x 5 représentants de chaque côté

Points d’entraînement: Assurez-vous de garder votre poitrine droite tout au long de cet exercice et ne laissez pas le genou dériver de la ligne des orteils en position accroupie latérale. Déplacez votre poids vers le talon en position basse et la sortie du sol lorsque vous revenez à la position debout.

EXERCICES DE RÉSISTANCE ET DE STABILITÉ À UNE SEULE JAMBE:

Conçu pour contester votre stabilité afin de fournir des forces de freinage.

EXERCICE 3: TRAVAIL SUR LES BANDES D’HORLOGE

Ensembles et représentants: 2-3 ensembles x 2 représentants dans chacune des 4 directions de chaque côté

Points de coaching: Avec une mini-bande légère autour des chevilles, effectuez un glissement latéral. Revenez ensuite au centre et soulevez cette jambe en position de cigogne. À partir de là, allez dans une glissière inversée, une glissière avant et terminez par une glissière inversée croisée. Maintenez le genou debout sur la ligne de pied tout au long.

EXERCICE 4: LUNETTES D’HORLOGE À STORK

Ensembles et représentants: 2-3 ensembles x 2 représentants dans chacune des 3 directions de chaque côtéPoints de coaching: Avec une barre légère sur les épaules, adoptez la position de la cigogne. Penchez-vous vers l’avant dans une position stable avec le pied à plat sur le sol, le genou suivi de la ligne des orteils et le torse restant grand. À partir de là, appuyez fermement sur le sol pour revenir à une position de cigogne équilibrée en un seul mouvement. Répétez sur le côté et à une fente inverse. En devenant plus stable, vous pouvez ajouter de la résistance à la barre.

EXERCICES ANTI-ROTATION / ROTATION:

Pour améliorer la dissociation et renforcer vos muscles abdominaux.

EXERCICE 5: DÉROULEZ LES PROGRESSIONS

Sets et Représentants: 3 x 10
Points d’entraînement: Lorsque la balle, la roue ou la barre abdominale s’éloigne de vous, maintenez une colonne vertébrale neutre et résistez à l’envie de cambrer votre bas du dos ou autour de votre haut du dos. Assurez-vous que vos hanches bougent en ligne avec vos épaules et vos genoux pour tirer le meilleur parti de ces exercices.

EXERCICE 6: AGITER LE POT

Ensembles et représentants: Créez jusqu’à 2-3 x 10 cercles dans chaque direction
Points d’entraînement: Gardez le bas de votre corps le plus immobile possible pendant que le haut de votre corps crée un grand cercle avec le ballon.

EXERCICE 7: POINTS DE CÂBLE

Sets et répétitions: 8-12 avec 70% 1RM – répéter de chaque côté
Points de coaching: Maintenez un bas du corps stable tout au long de cet exercice. Vous pouvez ajuster le tempo de cet exercice en fonction du poids que vous sélectionnez. Si vous utilisez un poids plus léger, optez pour une perforation de câble plus rapide.

EXERCICE 8: TWISTS RUSSE

Ensembles et représentations: 3 x 10 (5 rotations de chaque côté)
Points d’entraînement: Essayez de maintenir autant de stabilité que possible par le bas du corps. La séparation du haut et du bas du corps est la clé de cet exercice.
Exercices 9 Et 10: Marche des Agriculteurs et Transport du Patient
Sets et reps: 4 x 10-20m marche avec chaque main
Points de coaching: Marche des paysans: maintenez une posture droite avec la tête dans une position neutre et le regard tourné vers l’avant et non vers le bas. Prenez de petites mesures pour vous assurer que le poids ne balance pas tout au long de cet exercice. Si vous portez le Kettlebell Waiter Carry, placez votre épaule dans l’omoplate, gardez votre bras tendu et faites de petits pas pour assurer une posture idéale. Les progressions vers ceci incluent l’ajout de fentes au report.

ÉTIREMENTS DE ROTATION INTERNE / EXTERNE DE LA HANCHE:

Pour augmenter la mobilité de la hanche.

EXERCICE 11: RETOUR SUR LA ROTATION INTERNE DE LA HANCHE

Ensembles et représentants: 2 x 5 représentants de chaque côté
Points d’entraînement: À partir d’une position de bassin neutre, balancez-vous vers l’arrière avec un kettlebell pour maintenir un pied légèrement en oblique (augmentation de la rotation interne de la hanche). Vous devez maintenir un bassin neutre tout au long de votre mouvement. Pause au dernier point que vous pouvez maintenir, maintenez pour un compte de 5 et revenez à la position de départ. Basculez le poids de l’autre côté et répétez l’opération.

EXERCICE 12: ROULEAUX DE GLUTES EN MOUSSE

Sets et Reps: 2 x 30 secondes de chaque côté 3-4 fois par semaine
Points d’entraînement: À l’aide d’un rouleau en mousse, d’une balle en mousse ou d’une balle de crosse, recherchez les endroits les plus étroits des fessiers. Pour augmenter l’intensité, croisez le pied du côté que vous roulez sur le genou opposé pour pénétrer plus profondément dans les fessiers.

EXERCICES 13 Et 14: FIGURE 4 STRETCH / PIGEON STRETCH

Ensembles et représentations: 2 x 30+ secondes de chaque côté
Points d’entraînement: Ces étirements sont conçus pour vous aider à augmenter votre rotation externe de la hanche et à étirer vos fessiers. Pour l’étirement Figure 4: placez une cheville sur le genou opposé, tirez l’autre jambe vers vous et utilisez votre coude pour appuyer contre le genou sur le côté à étirer, ce qui augmente l’étirement. Le Pigeon Stretch peut être augmenté en inclinant le torse vers l’avant et en se détendant sur le sol. Jouez avec l’angle de la jambe dissimulé sous le corps pour vous assurer que vous ressentez l’étirement le plus efficace possible entre les muscles de la hanche.Comme on le voit dans les première et deuxième parties de cet article, il ne suffit pas de prendre en compte l’anatomie dans le domaine du golf. Si nous voulons vraiment améliorer les performances du golf, nous devons également comprendre la biomécanique sous-jacente régie par les lois de la physique! L’impulsion est un facteur que nous pouvons chercher à augmenter à la fois dans le gymnase et sur le parcours de golf grâce à une force accrue et à un temps prolongé pendant lequel la force peut agir. Nous espérons que ces exercices et ces étirements vous aideront à maximiser la vélocité de votre tête de club et à vous amener à jouer plus de ans au golf sans douleur.

Nous espérons que ces exercices et étirements vous aideront à maximiser la vélocité de la tête de club et à vous permettre de jouer plus de ans au golf sans douleur.

RÉFÉRENCES

Aagaard, P., Simonsen, EB, Andersen, JL, Magnusson, P. et Dyhre-Poulsen, P. (2002). Augmentation du taux de développement de la force et de la pulsion neurale du muscle squelettique humain à la suite d’un entraînement contre résistance. Journal de physiologie appliquée, 93 (4), 1318-1326.

Cheetham, P. et Broker, J. (2016). Différences cinématiques des extrémités supérieures distales entre les golfeurs professionnels masculins et féminins dans Résumés du Congrès scientifique mondial de Golf VII. Journal international de la science du golf, 5 (Suppl.), S20-S21.

Cochran A, Stobbs J. (1968). La recherche du swing parfait. Philadelphie (PA): Lippincott.

Hume, PA, Keogh, J., et Reid, D. (2005). Le rôle de la biomécanique dans la maximisation de la distance et de la précision des coups de golf. Médecine sportive, 35 (5), 429-449.

Wells, JET, Charalambous, LH, Mitchell, ACS, D. Coughlan, SL, Hawkes, RA, Murray, AD, Hillman, RG, et Fletcher, MI (Sous presse). Relations entre la vitesse du club de golfeurs Challenge Tour et Capacités de production de force au cours d’un saut de contrecoup et d’une traction isométrique à mi-cuisse, Journal of Sports Sciences. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1559972

Twitter: Un tweet de synthèse utile de Jack Wells peut être vu ici

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