BIOMECANIQUELES PLUS LUSPHYSIQUE

Comment générer une impulsion par la Dissociation ?

Ben Langdown et Jennifer Fleischer @BenLangdown @HolisticFitSF

le Dr. Ben Langdown est présentateur au World Golf Fitness Summit 2018. 

Son sujet  s’intéresse à l’impact des habitudes et des volumes sur la durée et les années du golfeur

Le golf est un sport où les aspects techniques, tactiques et psychologiques sont inhérents à une bonne performance. Tout naturellement, les golfeurs ont toujours privilégié le travail technique plutôt que les aspects purement physique et musculaire. L’évolution rapide des matériaux utilisés pour concevoir les clubs et les balles ont participé également à accentuer ce travail de maîtrise du geste et de l’équipement.

Néanmoins, depuis un peu plus d’une dizaine d’années, diverses équipes de chercheurs se sont intéressées à la préparation physique en golf pour tenter de comprendre et de déterminer l’impact du travail musculaire lors du swing (Fig. 1) sur la performance.

Ces recherches ont permis de mettre en évidence l’importance de la vitesse de la tête du club de golf (CHS, pour Club Head Speed) au moment de l’impact avec la balle. CHS est fortement corrélée avec le handicap du golfeur, plus le golfeur sera bon et plus CHS sera élevée. Et donc, la distance à laquelle la balle sera envoyée dépend en partie de CHS. Or, plusieurs études ont montré que la force et la puissance musculaires du haut du corps pouvaient avoir un effet bénéfique sur CHS. Cependant l’identification des exercices et des modes d’entraînement qui seraient les mieux adaptés à la performance en golf restent à faire.

L’ETUDE REALISEE

En 2009, une équipe de chercheurs américains de l’université de Pennsylvanie s’est intéressée à la relation entre la souplesse du tronc, la puissance musculaire, la force musculaire et CHS lors du swing. Pour cela, 15 golfeurs (dont 14 droitiers et 1 gaucher) avec un handicap inférieur ou égal à 8 ont participé à cette étude. Après un échauffement standardisé, chaque golfeur a réalisé différents tests :

Vitesse de la tête du club de golf à l’impact (i.e., CHS en m·s-1) : Un radar mesurait CHS et était placé à 1m derrière la balle (Fig. 2). Tous les golfeurs ont utilisé le même type de club (Fer n°5) et chaque golfeur exécutait 5 essais. Pour qu’il y ait peu de changements dans la technique de chacun, les golfeurs ne connaissaient pas la vitesse de chaque essai.

Figure 2. Mise en place du radar pour mesurer la vitesse de la tête du club de golf au moment de l’impact.

Souplesse du tronc : Elle a été évaluée sur un appareil de musculation conçu pour les rotations horizontales du buste. Aucune résistance n’était nécessaire. Les golfeurs étaient assis sur la machine. L’objectif était de tourner le buste le plus loin possible. Puissance de rotation du corps : À l’aide d’une médecine ball de 3 kg, les golfeurs devaient imiter le geste du swing avec pour finalité de lancer la médecine ball le plus loin possible.

Force musculaire de la poitrine : Pour évaluer ce paramètre, les chercheurs américains ont testé le 8RM des golfeurs sur une machine « Pec Deck ». Ce type de machine permet d’isoler le travail des pectoraux.

À partir de ces données, des corrélation de Bravais-Pearson ont été réalisées pour déterminer statistiquement la nature des relations entre la force musculaire de la poitrine, la puissance de rotation du tronc, la souplesse du tronc et CHS.

RESULTATS ET ANALYSES

Les résultats des tests statistiques montrent qu’il existe une corrélation significative entre CHS et le lancé de médicine ball (r = 0.54) et entre CHS et la force musculaire de la poitrine (r = 0.69). Aucune corrélation significative n’a été trouvé entre CHS et la souplesse du tronc.

Ces relations entre la force musculaire des pectoraux, la puissance de rotation du corps et CHS semblent montrer qu’un travail de préparation physique axé sur ces composantes pourraient améliorer la vitesse du swing et donc la distance parcourue par la balle. Évidemment, de telles hypothèses restent à démontrer sur une étude longitudinale. De plus, il reste à déterminer si l’exercice utilisé dans cette étude pour évaluer la force de la poitrine est le mieux adapté pour représenter la force développer lors du swing en golf (malgré le fait qu’il présente la meilleure corrélation statistique).

Les auteurs précisent que plusieurs études ont montré qu’un travail musculaire complet du corps permettait une amélioration de la CHS. Alors, il serait peut-être intéressant d’intégrer au programme d’entraînement les deux exercices utilisés dans cette étude.

APPLICATIONS PRATIQUES

Les recherches sur la préparation physique en golf ont le mérite de mettre en lumière l’intérêt d’un travail musculaire spécifique pour permettre l’amélioration de la performance du swing. Les deux exercices proposés dans cette étude sont simples au niveau de l’apprentissage et faciles à mettre en place dans n’importe quelle routine d’entraînement.

REFERENCES

  1. Gordon BS, Moir GL, Davis SE, Witmer CA and Cummings DM. An investigation into the relationship of flexibility, power, and strength to club head speed in male golfers. J Strength Cond Res 23 (5) : 1606-1610, 2009.

Anti-rotation. En tant que golfeur, vous vous demandez peut-être pourquoi je voudrais résister à la rotation alors que mon sport en exige autant. Cela semble contre-productif, non?

Que vous cherchiez à augmenter la vitesse de votre tête de club, à réduire le risque de blessure au bas du dos ou simplement à augmenter votre force et votre tonus dans les muscles abdominaux, l’entraînement à la rotation est essentiel.

Pourquoi? Parce que la formation anti-rotation aide les golfeurs à créer un transfert de force plus efficace du sol vers le haut, à travers le corps et vers la tête du club.

Des recherches récentes ont démontré, une fois de plus, que le terrain est notre ami dans le golf. Parmi d’autres résultats significatifs, Wells et al. (2018) ont signalé que plus la force maximale qu’un golfeur peut exercer sur le sol lors d’une traction isométrique à mi-cuisse (test utilisé pour mesurer cette force) est grande, plus la vitesse de la tête du club est grande. est susceptible d’être. Ces données sont importantes lorsque l’on considère le transfert de force à travers le corps lors du swing de golf. Si vous générez des forces de réaction au sol élevées, vous ne voudrez certainement pas de fuites inutilement du système simplement parce que vous n’avez pas suivi le bon entraînement au gymnase ou que vous n’avez même pas vu l’avantage de l’entraînement. !

Beaucoup d’entre vous ont déjà entendu les termes chaîne cinétique et séquence cinématique. Pour ceux d’entre vous qui débutent dans ces termes, ils font référence au transfert séquentiel de la force et des mouvements, respectivement du sol vers le haut, à travers le bassin, le tronc, les bras et aboutissant le plus rapidement possible à la tête du club lors de ses déplacements. par impact avec la balle de golf.

Dans notre précédent article, nous avions présenté 7 exercices anti-rotation pour aider à maximiser la vitesse de la tête du club. Dans cet article, nous présenterons des exercices plus dynamiques basés sur le mouvement pour générer l’impulsion par la dissociation. Ces exercices sont conçus pour augmenter la vitesse de votre tête de club et vous aider à créer une séquence cinématique plus efficace en:

  1. Améliorer votre capacité à vous dissocier ou à créer une séparation dans votre swing
  2. Mettre à l’épreuve votre stabilité pour fournir des forces de freinage
  3. Augmenter votre mobilité de la hanche

Les exercices que nous avons sélectionnés ont pour objectif de vous aider à améliorer votre mobilité, votre stabilité et votre force au niveau des jambes, des hanches, du fessier et du tronc, ainsi que des épaules – zones essentielles du transfert de force à travers la chaîne cinétique.

Une étude de Cheetham and Broker (2016) indique que seuls 25% des 95 golfeurs du PGA Tour et 39% des 31 golfeurs du Circuit de la LPGA ont utilisé une séquence cinématique «idéale».

 Ces joueurs doivent encore générer des vitesses de tête de club élevées pour rester compétitifs sur le circuit. Comment font-ils?

Selon les recherches, la clé pour générer des trajets plus longs et atteindre plus de fairways réside peut-être dans notre capacité à transférer la force efficacement tout au long du swing. Le golf n’est pas un sport statique. Nous savons que cela nous oblige à transférer notre centre de pression du côté du sentier au côté du leader pendant la période de ralentissement. Chez certaines personnes, cela est suivi par une sauvegarde du transfert. Nous devons pouvoir effectuer ce transfert rapidement sur la largeur de la posture, tout en maintenant le contrôle de la face du club. D’où la nécessité d’éléments de stabilité et de mobilité dans tout le corps.

– la capacité de séparer le haut du corps du bas du corps nous permet de générer une plus grande force à travers la chaîne cinétique ( transfert de force du sol vers la tête du club). Il est logique que plus nous pouvons créer de la force grâce à un programme efficace de conditionnement physique et de force, plus vite nous pouvons faire basculer le club. Mais comment la séparation du haut et du bas du corps aide-t-elle? Certaines réponses peuvent être trouvées en explorant le terme «impulsion».

De nombreuses discussions autour de ce terme «impulsion» ont eu lieu avec un autre chercheur en golf appliqué, Jack Wells@ jackwells009 ). Les recherches de Jack démontrent que «l’impulsion de pointe du saut de contre-mouvement» peut être utilisée comme un prédicateur significatif de la vitesse de la tête du club (Wells et al.,).

La Séquence Cinématique REVISITEE

 par Phil Cheetham. Dans des sports tels que le golf qui doivent créer la vitesse maximale d’un segment distal ou d’un instrument (club, batte, raquette, etc.), il est généralement constaté, grâce à des techniques d’analyse de mouvement, qu’il existe une séquence précisément synchronisée de mouvements de segments corporels les gros segments proximaux aux petits segments distaux. Dans la littérature biomécanique, cela est souvent appelé « séquençage proximal à distal », « liaison cinétique » ou « séquence cinématique« .

Pendant la descente au golf, tous les segments du corps doivent accélérer et décélérer dans le bon ordre avec un timing précis et spécifique afin que le club arrive à l’impact avec précision et avec une vitesse maximale. La séquence correcte de mouvement pour les principaux segments est: bassin, tronc, bras et enfin club.

Ce mouvement doit se produire séquentiellement, chaque vitesse de pointe étant plus rapide mais plus tardive que la précédente. Cette séquence reflète un transfert efficace d’énergie à travers chaque articulation et facilite une augmentation d’énergie du segment proximal au segment distal. Les muscles de chaque articulation produisent cette augmentation d’énergie. D’un autre côté, si le moment du transfert d’énergie est incorrect, l’énergie peut être dissipée au lieu d’être ajoutée et, par conséquent, la vitesse sera perdue. De plus, si une partie du corps doit compenser parce qu’une autre ne fait pas son travail,

Pendant l’oscillation vers l’avant, les segments principaux plus grands tels que le bassin et le tronc, se déplacent plus lentement avec l’augmentation de la vitesse à mesure que l’énergie progresse vers les segments distaux plus petits tels que les bras et le club. Notez que le bassin ne continue pas d’accélérer par l’impact, mais décélère avant l’impact. Que la décélération du segment précédent soit causée par l’accélération du segment suivant ou que le segment précédent soit activement décéléré par l’action musculaire est toujours un sujet de débat au sein de la communauté biomécanique. Des recherches supplémentaires sont nécessaires sur ce point.

Afin de quantifier les différences dans la séquence cinématique entre les golfeurs, nous comparons des valeurs spécifiques des courbes de vitesse de rotation segmentaire.

LA SEQUENCE CINEMATIQUE :

S’il y a une chose que j’ai apprise au cours des 15 dernières années, c’est qu’il n’y a pas deux golfeurs qui ont le même swing de golf. Mais pour une raison quelconque, chaque fois que je rencontre un golfeur, il semble que tout ce qu’ils veulent faire est de comparer visuellement leur swing de golf à un autre golfeur. Ce type de mentalité n’a jamais eu de sens pour moi.

Pourquoi voudrais-je me comparer à un autre golfeur qui n’a probablement pas la même structure physique ou les mêmes capacités physiques que moi, et donc, je ne pourrais jamais ressentir ce que je ressens lorsque je balance le club de golf. Le problème vient de ce que nous n’avons pas de meilleure façon d’évaluer le swing de golf. Ce que nous devons faire, c’est déterminer si notre swing de golf est efficace ou inefficace, puis apporter des changements correctifs en fonction de ces informations. Malheureusement, nous n’avons jamais pu mesurer l’efficacité du swing de golf, seulement son apparence ou son style, jusqu’à présent.

Vous n’êtes-vous jamais demandé comment quelqu’un comme Jim Furyk a remporté l’US Open avec ce swing de golf ?

Ou comment des joueurs comme Raymond Floyd ou même John Daly ont eu une telle carrière réussie avec des balançoires de golf aussi peu orthodoxes. Heureusement, à l’aide de nouveaux systèmes de capture de mouvement 3D, les chercheurs ont pu identifier la vraie mesure d’un bon swing de golf. La réponse n’est pas à quel point votre swing ressemble à Ernie Els ou Tiger Woods sur une caméra vidéo, la réponse est à quel point votre swing mesure par rapport aux meilleurs joueurs du monde. En d’autres termes, il y a beaucoup de vilains swing de golf sur le PGA Tour, mais ils semblent tous faire le travail. La question que vous devriez vous poser est de savoir comment puis-je faire en sorte que mon swing de golf fasse le travail?

À l’aide des données collectées à partir de systèmes d’analyse de mouvement 3D, nous examinons maintenant comment les golfeurs génèrent de la vitesse et transfèrent cette vitesse ou cette énergie dans tout leur corps. Nous avons trouvé une certaine séquence ou signature de la façon dont ils obtiennent cette vitesse à la tête du club. Nous appelons cela la «séquence cinématique». Ce qui est étonnant, c’est que tous les grands attaquants de balle ont la même séquence cinématique ou la même signature de génération de vitesse et de transfert de vitesse dans tout leur corps. Cela signifie que si vous comparez la séquence cinématique d’Ernie Els à la séquence cinématique de Jim Furyk, il est difficile de montrer une différence. C’est une déclaration audacieuse car il y a une différence évidente sur une caméra vidéo entre ces deux joueurs. Tous les grands attaquants de balle commencent par générer de la vitesse à partir du bas de leur corps et à transférer cette vitesse à travers leur torse, dans leurs bras, puis dans le club. Le style qu’ils utilisent pour compléter cette signature est complètement unique à chaque joueur.

Les points clés à connaître sur la séquence cinématique sont donc les suivants 

1Il existe une séquence identique de génération de vitesse ou d’énergie pour tous les grands attaquants de balle. Cette séquence est la suivante: le bas du corps en premier (ligne rouge sur le graphique ), le tronc ou le torse en deuxième (ligne verte), les bras en troisième (ligne bleue) et le club en dernier (ligne marron). Cette séquence se produit pendant le ralentissement.

2Chaque segment du corps s’appuie sur le segment précédent, augmentant ainsi la vitesse de la chaîne. (Le rouge est moins que le vert, ce qui est moins que le bleu, ce qui est moins que le marron).

3Chaque segment de la chaîne ralentit une fois que le segment suivant commence à accélérer. Cela est dû au fait que le segment distal repousse le segment proximal. Imaginez un enfant sautant des épaules de son père dans une piscine. Lorsque l’enfant saute, la force ralentit rapidement l’énergie du père. Cela provoque une décélération ou une stabilisation séquentielle des segments.

4– Les styles peu orthodoxes peuvent n’avoir aucun effet sur votre capacité à générer une bonne séquence cinématique. En d’autres termes, Jim Furyk et Davis Love peuvent avoir la même séquence cinématique. Cela dit, il a été démontré que trois choses créent des pannes d’efficacité ou de séquence cinématique:

 1-Mécanique de swing incorrecte.
2-Limitations physiques
3-Équipement mal ajusté.

Exemple de courbes d’un bon swing Exemple d’analyse d’un bon swing
Example of a Good Swing Graph Example of a Good Swing Analyse
Exemple de courbes d’un mauvais swing Exemple d’analyse d’un mauvais swing
Example of a Bad Swing Graph Example of a Bad Swing Analyze

La séquence cinématique est probablement l’élément d’information le plus important que nous utilisons pour évaluer un nouveau golfeur.

T1,T2,T3 et T4 représentent les temps quand chaque segment du corps inverse son sens de rotation pour commencer la descente du swing(transition).
S1,S2,S3 et S4 représentent les temps quand les divers segments ont atteint leurs pics de vitesses.

1- Vitesses de rotation maximales de chaque segment.

2- Gains de vitesse progressifs entre les segments.

3- Séquence de vitesses maximales.

4Synchronisation des vitesses maximales par rapport à l’impact.

5- Accélérations et décélérations moyennes avant impact.

En utilisant ces paramètres, nous pouvons rapidement dire quel segment du corps est en erreur.

Donc en résumé, et en regardant le graphique ci-dessus, entre « T (haut de la balançoire) » et « I (impact) » la séquence cinématique se déroule comme suit:

Le bassin (rouge) accélère et culmine à une vitesse inférieure à celle des autres segments, puis décélère rapidement. Le tronc (vert) accélère à une vitesse plus élevée que le bassin, puis décélère rapidement. Les bras (bleus) accélèrent à une vitesse plus élevée que le tronc, puis décélèrent rapidement. Le club (brun) continue d’accélérer pour atteindre sa vitesse maximale à l’impact ou très près. Notez également que la vitesse de chaque segment culmine légèrement plus tard que la vitesse la plus élevée précédente.

Les lois de la physique dictent que le fait de pouvoir générer une impulsion accrue peut conduire à une plus grande vitesse de la tête du club. Mais comment augmenter l’impulsion?

Impulsion = Force x Temps

Premièrement, nous devons savoir que la force maximale ne peut pas être générée instantanément par le corps, elle doit accumuler environ 300 ms (Aagaard et al., 2002).

La descente moyenne ne dure qu’environ 230 ms (Cochran et Stobbs, 1968).

Cette durée est trop courte pour permettre à la musculature impliquée d’atteindre la force maximale. Dans cet esprit, examinons à nouveau la formule pour l’impulsion et voyons comment, en tant que golfeurs ou entraîneurs en conditionnement physique, nous pouvons manipuler les choses pour améliorer la vitesse de la tête du club:

Impulsion = Force x Temps

Augmenter le temps pendant lequel notre force de downswing peut être générée est essentiel pour augmenter la vitesse de la tête du club. Pourquoi? Parce que

Impulsion = Force x Temps et est directement proportionnelle au changement de moment

(masse x vitesse) –c’est-à-dire que si l’impulsion augmente, la dynamique aussi.

Force x Temps = Masse x Vélocité

Maintenant, nous savons que la «masse» du golfeur ne change pas pendant la ronde (tant qu’ils restent hydratés!).

Le seul moyen d’augmenter l’impulsion dans le même laps de temps est donc d’augmenter la force.

En conséquence, pour augmenter la vitesse, nous devons:

a) Générer plus de ‘Force’

(c.-à-d. en utilisant le sol plus efficacement – ou en devenant plus fort dans le gymnase)

ET / OU

b) Augmentez le temps pendant lequel la force du ralentissement peut être générée.

Comment pouvons-nous augmenter le temps?

Une option que les joueurs en tournée font est de prendre un backswing plus long afin que le club ait plus de mal à voyager dans la récession (Hume et al., 2005). Une autre option est de faire ce que font beaucoup de frappeurs plus en tournée:

Commencez la descente plus tôt avec le bassin

c.-à-d. dissocier le bassin du torse, qui sera toujours en mouvement dans le backswing !

D’où l’importance de pouvoir séparer et créer ce cycle de raccourcissement par étirement (SSC) (également connu sous le nom d’étirement et de recul X-Factor) qui est si souvent discuté.

Ces idées sont toutes liées à notre précédent article sur la génération d’une chaîne cinétique extrêmement efficace . Comme mentionné précédemment, nous savons que même les golfeurs de circuits professionnels ne produisent pas tous une séquence cinématique «idéale», mais les longs frappeurs peuvent souvent posséder la capacité de séparer le bassin du torse, permettant ainsi d’obtenir une plus grande force de SSC. une période de temps accrue résultant en une impulsion accrue.

Voici une explication plus simplifiée:

Force x TEMPS (augmenté par la dissociation) = impulsion plus grande

Ainsi, l’impulsion et donc l’élan ont augmenté : Momentum = même masse du golfeur x augmentation de la vitesse (due à l’impulsion accrue !)

Nous venons de lancer beaucoup de science, mais qu’est-ce que tout cela signifie pour l’entraînement en salle de sport ?

Un Modèle De Séquence Cinématique Idéale Pour Une Balançoire De Golf, Mettant En Évidence 4 Segments Corporels : Hanches, Épaules (Tronc), Poignets et Tête de Club (Langdown Et Al., 2012).

Si nous voulons plus d’impulsion, nous avons besoin (entre autres facteurs):

  1. La capacité de stabiliser le torse pendant la rotation du bassin et inversement. (Augmentation du temps par dissociation et FORCE par l’étirement et le recul du facteur X)
  2. Production de force accrue – c’est-à-dire une force accrue pour pousser davantage dans le sol! (Force croissante et probablement masse par la masse musculaire)
  3. Capacité à appliquer des forces de freinage sur les segments du corps afin que la chaîne cinétique soit aussi efficace que possible pour transférer la force vers la tête du club. (Augmentation de la vitesse dans la chaîne cinétique)
  4. Bonne amplitude de mouvement grâce à la rotation thoracique et à la rotation interne et externe des hanches.

Prêt pour des exercices pour augmenter l’impulsion?

Nous savons que les grandes levées telles que les soulevés de terre, les squats et leurs divers dérivés sont des exercices efficaces et couramment utilisés pour augmenter la force du bas du corps.

Vous pouvez trouver plusieurs options de variations de jambe individuelle avec squat et soulevé de terre ici .

Nous vous avons également déjà montré 5 exercices pour augmenter votre mobilité thoracique – une clé pour allonger le backswing et permettre un étirement du facteur X.

Si vous souhaitez optimiser la vélocité de votre tête de club, voici 14 exercices supplémentaires pour vous aider. Comme indiqué précédemment, ils mettront au défi votre stabilité pour fournir des forces de freinage, améliorer votre capacité de dissociation par anti-rotation et augmenter votre mobilité de la hanche.

FORCE:

Pour le travail en force, essayez de travailler (ou augmentez) à 80-90% de votre 1RM et augmentez la charge de 5% chaque semaine (si vous vous entraînez régulièrement).

EXERCICE 1 : DEADLIFTS / DEADLIFTS TRAP BAR

Ensembles et représentants  : 4 x 5 représentants

POINTS DE COACHING :

Les leviers de levage à barre piège (hex) posent moins de charge à l’arrière, ce qui en fait une alternative plus sûre pour augmenter la charge, en particulier avec des leveurs moins expérimentés. Assurez-vous que la colonne vertébrale reste dans une position neutre. Commencez les deux remontées en prenant la barre, en plaçant les épaules et l’omoplate, le dos neutre, la poitrine enfoncée et un poids réparti dans le milieu du pied. Pour la barre olympique, assurez-vous que les épaules commencent en avant de la barre. Dans les deux cas, les hanches doivent commencer plus haut que les genoux et les bras doivent être droits mais détendus aux coudes. Montez de manière explosive du bas vers le haut. Revenez à la position de départ et répétez.

EXERCICE 2 : SQUATS DE GOBLET LATÉRAUX

Ensembles et représentants: 4 x 5 représentants de chaque côté

POINTS D’ENTRAINEMENTS :

Assurez-vous de garder votre poitrine droite tout au long de cet exercice et ne laissez pas le genou dériver de la ligne des orteils en position accroupie latérale. Déplacez votre poids vers le talon en position basse et la sortie du sol lorsque vous revenez à la position debout.

EXERCICES DE RÉSISTANCE ET DE STABILITÉ À UNE SEULE JAMBE:

Conçu pour contester votre stabilité afin de fournir des forces de freinage.

EXERCICE 3 : TRAVAIL SUR LES BANDES D’HORLOGE

Ensembles et représentants : 2-3 ensembles x 2 représentants dans chacune des 4 directions de chaque côté

POINTS DE COACHING :

Avec une mini-bande légère autour des chevilles, effectuez un glissement latéral. Revenez ensuite au centre et soulevez cette jambe en position de cigogne. À partir de là, allez dans une glissière inversée, une glissière avant et terminez par une glissière inversée croisée. Maintenez le genou debout sur la ligne de pied tout au long.

EXERCICE 4 : LUNETTES D’HORLOGE À STORK

Ensembles et représentants: 2-3 ensembles x 2 représentants dans chacune des 3 directions de chaque côté
POINTS DE COACHING :
Avec une barre légère sur les épaules, adoptez la position de la cigogne. Penchez-vous vers l’avant dans une position stable avec le pied à plat sur le sol, le genou suivi de la ligne des orteils et le torse restant grand. À partir de là, appuyez fermement sur le sol pour revenir à une position de cigogne équilibrée en un seul mouvement. Répétez sur le côté et à une fente inverse. En devenant plus stable, vous pouvez ajouter de la résistance à la barre.

EXERCICES ANTI-ROTATION / ROTATION:

Pour améliorer la dissociation et renforcer vos muscles abdominaux.

EXERCICE 5 : DÉROULEZ LES PROGRESSIONS

Sets et Représentants: 3 x 10
POINTS D’ENTRAINEMENTS :
Lorsque la balle, la roue ou la barre abdominale s’éloigne de vous, maintenez une colonne vertébrale neutre et résistez à l’envie de cambrer votre bas du dos ou autour de votre haut du dos. Assurez-vous que vos hanches bougent en ligne avec vos épaules et vos genoux pour tirer le meilleur parti de ces exercices.

EXERCICE 6 : AGITER LE POT

Ensembles et représentants: Créez jusqu’à 2-3 x 10 cercles dans chaque direction
POINTS D’ENTRAINEMENTS :
Gardez le bas de votre corps le plus immobile possible pendant que le haut de votre corps crée un grand cercle avec le ballon.

EXERCICE 7 : POINTS DE CÂBLE

Sets et répétitions: 8-12 avec 70% 1RM – répéter de chaque côté
POINTS DE COACHING :
Maintenez un bas du corps stable tout au long de cet exercice. Vous pouvez ajuster le tempo de cet exercice en fonction du poids que vous sélectionnez. Si vous utilisez un poids plus léger, optez pour une perforation de câble plus rapide.

EXERCICE 8 : TWISTS RUSSE

Ensembles et représentations: 3 x 10 (5 rotations de chaque côté)
POINTS D’ENTRAINEMENTS :
Essayez de maintenir autant de stabilité que possible par le bas du corps. La séparation du haut et du bas du corps est la clé de cet exercice.
Exercices 9 et 10 : Marche des Agriculteurs et Transport du Patient
Sets et reps: 4 x 10-20m marche avec chaque main
POINTS DE COACHING :
Marche des paysans: maintenez une posture droite avec la tête dans une position neutre et le regard tourné vers l’avant et non vers le bas. Prenez de petites mesures pour vous assurer que le poids ne balance pas tout au long de cet exercice. Si vous portez le Kettlebell Waiter Carry, placez votre épaule dans l’omoplate, gardez votre bras tendu et faites de petits pas pour assurer une posture idéale. Les progressions vers ceci incluent l’ajout de fentes au report.

ÉTIREMENTS DE ROTATION INTERNE / EXTERNE DE LA HANCHE:

Pour augmenter la mobilité de la hanche.

EXERCICE 11 : RETOUR SUR LA ROTATION INTERNE DE LA HANCHE

Ensembles et représentants: 2 x 5 représentants de chaque côté
POINTS D’ENTRAINEMENTS :
À partir d’une position de bassin neutre, balancez-vous vers l’arrière avec un kettlebell pour maintenir un pied légèrement en oblique (augmentation de la rotation interne de la hanche). Vous devez maintenir un bassin neutre tout au long de votre mouvement. Pause au dernier point que vous pouvez maintenir, maintenez pour un compte de 5 et revenez à la position de départ. Basculez le poids de l’autre côté et répétez l’opération.

EXERCICE 12 : ROULEAUX DE GLUTES EN MOUSSE

Sets et Reps: 2 x 30 secondes de chaque côté 3-4 fois par semaine
POINTS D’ENTRAINEMENTS :
À l’aide d’un rouleau en mousse, d’une balle en mousse ou d’une balle de crosse, recherchez les endroits les plus étroits des fessiers. Pour augmenter l’intensité, croisez le pied du côté que vous roulez sur le genou opposé pour pénétrer plus profondément dans les fessiers.

EXERCICES 13 Et 14 : FIGURE 4 STRETCH / PIGEON STRETCH

Ensembles et représentations: 2 x 30+ secondes de chaque côté
POINTS D’ENTRAINEMENTS :
Ces étirements sont conçus pour vous aider à augmenter votre rotation externe de la hanche et à étirer vos fessiers.
Pour l’étirement
Figure 4 : placez une cheville sur le genou opposé, tirez l’autre jambe vers vous et utilisez votre coude pour appuyer contre le genou sur le côté à étirer, ce qui augmente l’étirement.
Le Pigeon Stretch peut être augmenté en inclinant le torse vers l’avant et en se détendant sur le sol. Jouez avec l’angle de la jambe dissimulé sous le corps pour vous assurer que vous ressentez l’étirement le plus efficace possible entre les muscles de la hanche.
Comme on le voit dans les première et deuxième parties de cet article, il ne suffit pas de prendre en compte l’anatomie dans le domaine du golf. Si nous voulons vraiment améliorer les performances du golf, nous devons également comprendre la biomécanique sous-jacente régie par les lois de la physique!
L’impulsion est un facteur que nous pouvons chercher à augmenter à la fois dans le gymnase et sur le parcours de golf grâce à une force accrue et à un temps prolongé pendant lequel la force peut agir.
Nous espérons que ces exercices et ces étirements vous aideront à maximiser la vélocité de votre tête de club et à vous amener à jouer plus de ans au golf sans douleur.Nous espérons que ces exercices et étirements vous aideront à maximiser la vélocité de la tête de club et à vous permettre de jouer plus de ans au golf sans douleur.

RÉFÉRENCES

Aagaard, P., Simonsen, EB, Andersen, JL, Magnusson, P. et Dyhre-Poulsen, P. (2002). Augmentation du taux de développement de la force et de la pulsion neurale du muscle squelettique humain à la suite d’un entraînement contre résistance. Journal de physiologie appliquée, 93 (4), 1318-1326.

Cheetham, P. et Broker, J. (2016). Différences cinématiques des extrémités supérieures distales entre les golfeurs professionnels masculins et féminins dans Résumés du Congrès scientifique mondial de Golf VII. Journal international de la science du golf, 5 (Suppl.), S20-S21.

Cochran A, Stobbs J. (1968). La recherche du swing parfait. Philadelphie (PA): Lippincott.

Hume, PA, Keogh, J., et Reid, D. (2005). Le rôle de la biomécanique dans la maximisation de la distance et de la précision des coups de golf. Médecine sportive, 35 (5), 429-449.

Wells, JET, Charalambous, LH, Mitchell, ACS, D. Coughlan, SL, Hawkes, RA, Murray, AD, Hillman, RG, et Fletcher, MI (Sous presse). Relations entre la vitesse du club de golfeurs Challenge Tour et Capacités de production de force au cours d’un saut de contrecoup et d’une traction isométrique à mi-cuisse, Journal of Sports Sciences. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1559972

Twitter: Un tweet de synthèse utile de Jack Wells peut être vu ici

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