CONSEILS DU PRO

Phase de retour au calme

Chaque fois que vous sollicitez un muscle, il subit une lésion légère et se rétracte au cours du processus de « cicatrisation ».
Les étirements combattent ce raccourcissement naturel. Indépendamment de votre force, les étirements permettront à vos muscles de lutter contre le stress.
La musculation développe les muscles, les ligaments, les tendons et même les os. La clé pour devenir musclé et fort consiste à faire travailler le corps dans la limite de ses capacités, sans encourir de risques.
Les étirements et les exercices d’échauffement augmentent également la température des muscles, les préparant progressivement à fournir un travail plus intense.

En fin de séance, vous devez étirer vos muscles, cette opération se nomme « Étirement », « Stretching » ou « Phase de retour au calme »
Vous allez étirer chaque muscle sollicité et maintenir l’effort durant quelques secondes.
Vous devez avoir un exercice de « retour au calme » correspondant à chaque exercice de musculation (épaules, bras, abdominaux, quadriceps, mollets, etc…).

La pratique de nouvelles activités physiques s’accompagne d’un risque accru de blessures. Bien qu’aucune méthode ne garantisse contre les blessures, il va des précautions à prendre afin d’en minimiser les risques.

Même l’athlète le mieux entraîné peut se blesser un jour, sans explication apparente.
Si vous prenez le temps de connaître votre corps et de l’entraîner correctement, vous limiterez les risques d’élongations, de claquages et autres.
Le choix d’une activité ou d’un sport adapté à votre musculature et à votre morphologie participe de cette précaution.

Les hommes et les femmes n’ont pas la même vulnérabilité vis-à-vis des blessures dues à la pratique sportive. Ces blessures sont souvent différentes.
Chez les hommes, elles sont souvent en rapport avec leur tendance naturelle à être plus forts dans la partie supérieure du corps.
Chez les femmes, c’est la souplesse qui peut prédisposer à certaines blessures.
Ce qui ne veut pas dire que les hommes ne peuvent être souples eux aussi ou que les femmes ne peuvent développer une force importante.

Cependant, c’est en comprenant ces particularités et en évaluant vos points forts et vos faiblesses que vous pourrez prévenir les problèmes.

Les étirements constituent un sujet qui ne fait pas l’unanimité dans le monde de la préparation physique. Certaines personnes remettent en cause le rôle qu’on leur attribue dans l’amélioration des performances et de la récupération.

Comment ?

Il y a trois phases clés qui doivent être incluses. Elles s’articulent ainsi pour réparer et reconstituer le corps après l’exercice :

  • Exercice doux ;
  • Stretching ;
  • Apport en nutriments et hydratation (Les deux, liquides et aliments, sont importants).

Les exercices ne doivent pas être spécifiques, mais aborder l’ensemble du corps. On peut faire le même genre d’exercice que durant l’échauffement, mais avec une plus faible intensité de mouvement (eg. squat OHS bâton, rameur, footing, vélo…).

Il est important de diminuer progressivement l’intensité de l’exercice au cours de la phase de retour au calme. Prenez le temps pour permettre à votre fréquence cardiaque de redescendre et d’assurer une confortable transition.

QUELQUES CONSEILS ET LES ERREURS À ÉVITER

Il s’agit dans cet article de corriger certaines croyances et idées reçues.

Les étirements sont utiles et notamment pour le golfeur puisque le swing au golf est l’un des mouvements les plus complexes et les plus traumatisants du sport. Le problème qui se pose est surtout celui du moment qu’il faut choisir pour s’étirer.

La première règle à respecter est de s’échauffer avant de s’étirer car si l’on étire un muscle froid on augmente fortement les probabilités de déchirure. De plus l’étirement fait perdre du tonus et de la force musculaire.

Toutefois, il est conseillé de consacrer la deuxième partie d’un échauffement aux étirements, notamment lorsque l’effort qui va suivre nécessite une amplitude articulaire.

De plus, il ne faut pas s’étirer immédiatement après l’effort car ce dernier a produit des microlésions qui risquent d’être aggravées par l’allongement du muscle. On aura donc tendance à augmenter les chances de blessures et le temps de récupération. Il est important d’associer la phase d’étirement à un moment de calme et d’apaisement psychologique ce qui est particulièrement compatible avec le golf qui est un sport dans lequel la place de l’approche mentale est primordiale. Cette sérénité ne s’atteint pas après l’effort car le corps est encore sous l’effet de l’adrénaline et d’autres hormones.

« Souplesse, concentration et calme » sont trois des attitudes à adopter pour réussir un swing sur un parcours de golf ou au practice.

Quelques conseils pour les golfeurs :

  • S’étirer régulièrement même les jours sans efforts
  • Ne pas s’étirer à froid et intégrer des étirements courts et légers à la fin de la phase d’échauffement
  • Attendre minimum une heure après l’effort pour s’étirer
  • Associer des exercices de gainage : la sangle abdominale assure les transferts d’énergie entre le haut et le bas du corps. Ces exercices sont très importants pour les pratiquants de golf car le muscle transverse apporte stabilité et puissance. De plus il joue un rôle prépondérant dans la phase expiratoire de la respiration et une bonne respiration apporte du calme.
  • Ne pas aller jusqu’à la douleur
  • Etirer les hanches et le dos
  • Etirer également les bras, les épaules et les poignets : ces parties du corps sont sous tension lors du swing
  • Privilégier des exercices qui étirent l’ensemble d’une chaîne musculaire et qui n’isolent pas un muscle en particulier
  • Bien s’hydrater

Nous avons vu dans cet article les principes de l’étirement et de l’échauffement de façon théorique.

Un étirement effectué au bon moment permet de préparer le muscle à l’effort ou de récupérer de cette effort en le décontractant.

Sources :

Décriés depuis peu, sanctifiés par certains coureurs, ostensiblement ignorés par d’autres, par les étirements passent tout et son contraire.

Les étirements une technique. Qui ne sait qu’avec un marteau, on peut construire une maison et la casser.

Outre les traditionnels étirements analytiques, vous trouverez dans ce secteur des étirements destinés non à un seul groupe musculaire mais à une suite de muscles organisés en chaîne ; ainsi vont les étirements globaux qu’ils préfèrent le pluriel au singulier.

Le muscle est capable de contraction (physiologie / le mouvement), d’élasticité et d’extension. C’est de ces deux dernières propriétés, et de leurs interactions avec la première, dont nous allons parler dans ce secteur.

1 Définir les souplesses

Etre souple, c’est être capable d’effectuer des mouvements de grande amplitude. La mesure suppose donc d’être capable de relever l’angulation d’un membre autour d’une articulation.
Cette capacité de souplesse est différente selon qu’elle requiert ou non l’utilisation d’une force extérieure au corps.

Nous appelons souplesse passive l’amplitude atteinte en ayant recours à une force extérieure. Cette force peut provenir d’un objet, d’une personne, du poids du corps… Elle rend possible l’extension du muscle c’est à dire son allongement au-delà des valeurs de repos.
Ce premier type de souplesse diffère du second – que nous nommons actif – par l’absence de participation directe des muscles au mouvement d’écartement.
La souplesse active représente la faculté d’atteindre des amplitudes importantes grâce à la seule mise en œuvre des muscles entourant l’articulation en jeu. Elle suppose une souplesse passive et une force suffisante.
2 Pourquoi s’étirer ?

étirer utile
Dans le cadre de la pratique de la couse à pied, nous cherchons avant tout à préserver une amplitude compatible avec une foulée déliée. L’idée n’est pas d’atteindre des angulations maximales mais des amplitudes un peu plus élevées que celles relevées pendant l’effort maximal. Précision importante, nous visons à cette fin dans le respect d’un placement correct de tous les étages du corps. En effet, nous verrons qu’il n’est pas difficile de paraître souple en déformant l’anatomie de son organisme (voir les étirements globaux).

avantages
En pratiquant ce genre d’étirements utiles nous espérons pouvoir bénéficier des avantages suivants :

diminuer le risque de blessures : prévenir les accidents articulaires et musculo-tendineux par une réduction de la viscosité musculaire et un éveil de la sensibilité proprioceptive.

augmenter le rendement du geste : cet objectif requiert quelques explications.

Produire un mouvement efficace c’est, bien sûr, contracter les muscles participant au mouvement (muscles dits agonistes) mais c’est aussi décontracter les muscles opposés au sens du mouvement (muscles dits antagonistes). Nous avons souvent tendance à oublier cette fonction de relâchement qui est pourtant d’une importance cruciale pour plusieurs raisons.

1C’est pendant le relâchement que la circulation du sang – donc l’apport d’oxygène et de nutriments aux muscles – se fait. Pendant la phase de contraction le sang ne circule quasiment plus ; il est stoppé par la tension interne générée par les muscles. Si le relâchement n’est pas suffisant, le muscle s’engorge, la fatigue survient rapidement .
Ce point est d’autant plus critique que, physiologiquement, le temps de décontraction est plus important que le temps de contraction. Dans le cadre d’un mouvement cyclique comme celui de la course, les phases de contraction reviennent à intervalles de temps rapprochés. Si entre temps, le muscle n’a pas eu le temps de se relâcher, tous les muscles sont contractés en même temps, les forces s’opposent. Résultat en plus de l’engorgement du muscle (effet physiologique), le mouvement devient chaotique (effet mécanique).
2Une contraction continue et inadaptée des muscles antagonistes (opposés au mouvement) conduit à un geste étriqué et saccadé. La vitesse et la puissance du mouvement sont diminuées. Les muscles ne peuvent plus atteindre une grande amplitude donc produire une force maximale (la mise en tension-renvoi – élasticité – est réduite). L’athlète donne l’impression d’être gauche et raide.
Nous pouvons facilement vérifier l’inefficacité d’un mouvement dans lequel tous les muscles sont contractés en effectuant le petit exercice proposé par Zatsiorsky. Tapons lentement avec un doigt sur le bord d’une table. A présent, accélérons légèrement le rythme. Augmentons de plus en plus le tempo pour attendre une fréquence maximale.

Que se passe t-il ?

Sentons-nous ce qui intervient dans notre avant bras ?

Voyons-nous les répercutions sur le geste ?

Et bien, c’est exactement ce qui se passe dans les membres inférieurs d’un coureur qui ne parviendrait pas à se relâcher. Tout est contracté, le mouvement est épuisant et inefficace.
Nous verrons des techniques qui permettent d’améliorer le relâchement des muscles ne participant pas directement au mouvement. Mais continuons avec les avantages que nous pensons pouvoir tirer des étirements.

favoriser la prise de conscience par l’athlète de son schéma corporel, des tensions et des possibilités de relâchement.

améliorer la préparation mentale à l’exercice. Les étirements font partie d’une routine qui peut servir de repère à l’athlète.

améliorer la récupération grâce à une action de pompage et de drainage lymphatique.

Pour espérer bénéficier de tels effets, il convient d’effectuer régulièrement des étirements adaptés. Nous verrons par la suite quels exercices peuvent être entrepris. Mais pour le moment, concentrons-nous sur ce que l’on étire.

3 Ce que l’on étire : justifications physiologiques des étirements

Selon le type d’exercice entreprit, l’étirement peut porter sur le muscle (composante contractile), le tendon et/ou la capsule articulaire.

3.1 Les muscles

Nous voyons la structure d’un muscle dans le chapitre consacré au mouvement. Rappelons que le muscle est composé de fibres (myofibrilles) d’actine et de myosine mais aussi de cloisons inter-musculaires et d’enveloppes (aponévroses) difficilement déformables.

Les fibres musculaires sont constituées :

de fuseaux neuromusculaires qui contrôlent leurs contractions. Les fuseaux sont des nerfs qui sont stimulés par l’étirement du muscle et provoquent une réponse réflexe de contraction. Tout étirement violent du muscle stimule les fuseaux qui s’activent et produisent une contraction en retour (réflexe myotatique). Ce mécanisme réflexe permet d’obtenir une force musculaire bien supérieure à celle générée par une simple contraction volontaire. C’est pourquoi, il est recherché dans les activités physiques (phénomène de mise en tension renvoie vu dans le secteur biomécanique).
En contre partie de son efficacité, activé dans une situation d’étirement placé, ce processus peut conduire à des blessures (contractures…). Dans tous les cas, il va à l’inverse de ce que nous cherchons à faire. En effet, il provoque une contraction donc un raccourcissement du muscle alors que nous cherchons à l’allonger. Ainsi, tout étirement violent qui n’est pas préparé par des techniques dont nous parlerons conduit à l’effet inverse à celui recherché ; la contraction.
La première recommandation qui émane de cette propriété du muscle est d’éviter les temps de ressort (à-coups) sur un muscle qui n’est pas préparé – échauffé – au préalable.

de nombreuses fibres alignées les unes à coté des autres. Cette disposition anatomique a tendance à créer des frictions des fibres entre elles pendant le mouvement. Ces frictions accentuent l’échauffement interne provoqué par les processus énergétiques se déroulant au sein du muscle. L’élévation de température qui en résulte a pour conséquence de diminuer la viscosité des muscles et donc d’accroître leur capacité à « coulisser » sans créer de tensions. Il s’en suit un meilleur rendement du geste et une diminution du risque de blessures.
Cette propriété est à l’origine de la fameuse recommandation : ne jamais étirer un muscle à froid. Toutefois, par expérience, nous avons pu nous rendre compte qu’un étirement réalisé sans échauffement notable au préalable permet d’aborder directement la pratique physique en étant plus délié et beaucoup plus relâché.
Nous verrons que dans ce cas de figure, la progressivité et la prudence s’imposent.

Pour ceux qui préfèreraient faire un exercice léger avant de s’étirer, il faut savoir qu’un simple footing ne suffit pas à échauffer l’ensemble des masses musculaires des membres inférieurs. Ainsi, après un footing de 10′, la température musculaire relevée au niveau des masses musculaires postérieures de la cuisse (ischio-jambiers) n’est pas plus élevée qu’avant le footing (elle aurait même tendance à être inférieure). Ainsi l’échauffement préalable aux étirements doit inclure, en plus du footing traditionnel destiné à activer les grandes fonctions physiologiques, un minimum d’éducatifs qui vont mobiliser les groupes musculaires impliqués dans l’activité.

ces fibres ont une disposition anatomique spécifique : Les fibres d’un groupe musculaire sont très rarement longitudinales mais de formes diagonales (penées ou bipenées). Un principe fondamental des étirements étant de mobiliser le muscle (ou la chaîne musculaire) sur son trajet le plus long, cette disposition anatomique des fibres musculaires va induire des composantes d’étirement en extension et en rotation.
Nous aborderons ce principe d’étirement en rotation par la suite.

3.2 Les tendons

Nos tendons renferment de petits organes appelés : organes tendineux de Golgi. Présents au niveau de la jonction muscle-tendon, ils sont, eux aussi, stimulés par l’allongement du muscle (récepteurs sensibles à la pression). Ils ont un rôle de protection qui consiste à réagir à tout excès de traction sur l’insertion tendineuse par un relâchement du muscle étiré (effet inhibiteur). En relâchant le muscle, ce mécanisme réflexe va exactement dans le sens de ce que nous recherchons. Nous chercherons donc à stimuler ces petits récepteurs. Pour ce faire, l’étirement doit être lent et maintenu plusieurs secondes (alors que les fuseaux neuromusculaires réagissent immédiatement).
En plus de ce maintien en position d’étirement, les scientifiques ont remarqué que la contraction des muscles étirés augmentait la tension exercée sur les extrémités tendineuses. La stimulation des organes de Golgi s’en trouve accrue.
Ces constations ont permis l’élaboration de nouvelles techniques d’étirements. Les méthodes d’étirements statiques consistaient à maintenir un muscle en position étirée pendant un temps donné (20 à 30″ le plus souvent). Les nouvelles méthodes jouent sur l’alternance de périodes de contraction, de relâchement et d’étirement. Nous aborderons ces techniques de contracté-relâché.

Point fixe et point mobile
Un muscle possède deux extrémités qui viennent s’insérer sur le squelette au niveau de deux zones d’insertion. Pour l’étirer il est possible de tirer sur les deux extrémités à la fois. Cependant, le plus souvent cette technique n’est pas très pratique. De plus, elle ne permet pas d’atteindre un contrôle et une efficacité optimales de l’étirement. C’est pourquoi la plupart des étirements ont recours à un point fixe et un point mobile.
Si l’on fixe notre attention sur une articulation, nous pouvons observer qu’une insertion du muscle est proche de cette articulation tandis que l’autre est éloignée. Cette proximité entre articulation et zone d’insertion tendineuse permet d’utiliser l’articulation comme point de fixation d’une extrémité d’un muscle.
L’articulation en question étant bloquée, l’autre extrémité du muscle est mobilisée.
Cette technique du point fixe et point mobile donne suffisamment de stabilité pour développer une force et faire preuve d’une progressivité et d’une précision du mouvement bien supérieures à celles émanant d’un étirement des deux extrémités à la fois. En outre, elle permet d’augmenter la précision de l’étirement lequel peut se faire préférentiellement sur la partie éloignée (distale) ou rapprochée (proximale) du muscle.

Après les muscles et les tendons, la dernière structure pouvant être étirée est la capsule articulaire.

3.3 La capsule articulaire

Ce manchon fibreux qui fait le tour de l’articulation va réagir comme le fuseau neuromusculaire à un étirement important. Le processus mis en œuvre est appelé réflexe capsulaire de Charcot. Il s’agit d’un réflexe de défense qu’il convient d’éviter lors des étirements. Dans tous les cas, les amplitudes extrêmes du geste ne sont pas l’objectif recherché par le coureur.
Puisque nous avons vu les effets recherchés et les structures impliquées nous pouvons passer aux techniques d’étirements et aux moments privilégiés pour les appliquer.

4 Les techniques d’étirements

Les techniques que nous abordons sont présentées dans leurs utilisations privilégiées mais non exclusives.

4.1 Les étirements passifs en continu

Ils consistent à maintenir un étirement pendant un temps relativement long (compris le plus souvent entre 10″ et plusieurs minutes). L’idée est de parvenir à l’allongement du muscle en favorisant son relâchement, grâce, notamment, à l’action des organes de Golgi.

Les risques sont doubles :
1l’activation du réflexe myotatique avec comme conséquence la contraction du muscle. Pour éviter ce désagrément, nous devons prendre garde à être progressifs. Le premier étirement d’un muscle doit rester bien en deçà du seuil douloureux. La montée en tension doit se faire très lentement.
2l’arrêt de la circulation. L’étirement d’un muscle s’accompagne d’une tension susceptible de réduire considérablement la circulation sanguine. Ce processus est tout à fait dommageable tant pour la préparation à l’exercice que pour sa récupération. Quand bien même nous déciderions d’effectuer des étirements prolongés (plusieurs minutes) nous avons tout intérêt à les accomplir sous forme de répétitions entrecoupées de moments de récupération.

Les étirements passifs sont particulièrement utilisés pour la récupération (forme courte) et pour le gain d’amplitude (forme longue).

4.2 Les étirements actifs

Ils peuvent être réalisés en dynamique ou en statique c’est à dire en produisant un mouvement ou en contractant les muscles contre une résistance.

La seconde technique est utilisée en particulier dans l’étirement en contracté-relâché que nous verrons dans le paragraphe suivant. La technique des étirements actifs en dynamique est quant à elle particulièrement adaptée à la partie terminale de l’échauffement, quand les muscles sont déjà chauds et activés.
Les étirements actifs dynamiques consistent à faire des mouvements amples avec les différentes parties du corps ou à donner des à coups sur un muscle déjà étendu. La tension principale s’obtient dans les parties terminales du geste. Les forces développées sont largement supérieures à celles produites par les étirements passifs. C’est pourquoi l’athlète gagnera à les utiliser après une première phase d’étirements plus doux et progressifs.
Physiologiquement, ces étirements jouent sur deux qualités du muscle :
l’élasticité liée au réflexe myotatique : à une mise en tension forte fait suite une contraction automatique du muscle étiré. Cette capacité à retrouver sa position de repos est fortement impliquée dans l’efficacité du mouvement de course (secteur biomécanique)
le réflexe d’innervation réciproque : décrit par Sherrington, ce réflexe consiste en l’inhibition (relâchement) des muscles antagonistes en réponse à la contraction des muscles produisant le mouvement.

Le grand risque inhérent aux étirements actifs dynamiques est la contraction trop importante en réponse à l’étirement. Ce risque est d’autant plus grand que les tensions déployées sont importantes et le contrôle des forces difficile. Les sportifs fragiles devront faire particulièrement attention voir même éviter ces étirements.
L’avantage tient au fait d’amener le muscle dans des conditions proches de la pratique. Le muscle apprend à réagir rapidement à l’étirement sans pour autant se léser ; il développe l’aptitude à se décontracter rapidement (temps de retour au relâchement après une contraction). Enfin, les muscles agonistes se renforcent.

4.3 Le contrasté : contracté-relâché-étiré

Cette technique réalise une synthèse de différents étirements. Les principes sont toujours les mêmes : éviter le réflexe de contraction et parvenir au relâchement du muscle.

La technique inclut trois phases successives :

Phase 1
: le muscle est placé en position d’allongement maximum. Pendant quelques secondes, il est contracté de manière statique (contre résistance = étirement actif statique).
Cette phase a pour effet d’augmenter la tension dans les tendons ce qui stimule efficacement les organes de Golgi et favorise ainsi le relâchement musculaire. Les fuseaux neuromusculaires sont peu activés dans la mesure où le muscle est contracté. Les risques de contraction excessive par voie réflexe sont donc diminués.

Phase 2 : le muscle est relâché sans mouvement ou avec seulement quelques petites secousses de décontraction pendant quelques secondes.

Phase 3 : l’étirement proprement dit intervient sur un muscle relâché et beaucoup moins réactif (réflexe) que sans préparation préalable. L’étirement reste progressif et le plus souvent passif.

Cette méthode est parfois appelée technique des trois 6 ou des trois 8 en référence aux temps conseillés pour chacune des trois phases (6-8 secondes).
Elle peut-être utilisée à tout moment mais elle est particulièrement adaptée au début de séance.

Les trois techniques que nous venons d’aborder partagent des principes que nous rappelons dans la partie qui suit.

4.4 Des principes

Répéter
Quelque soit la technique utilisée, l’efficacité est accrue si l’étirement est répété plusieurs fois (au moins deux fois par groupe musculaire).
Dans le cas des étirements actifs, les athlètes répètent souvent un ou deux blocs d’une dizaine de mouvements.

Utiliser un point fixe et un point mobile
Nous avons signalé que l’utilisation d’un point fixe et d’un point mobile était le gage d’une efficacité et d’un contrôle accru. En pratique, tout appui contre un objet extérieur, toute aide d’une autre personne permettent d’améliorer la finesse du contrôle.

Travailler en rotation
Un étirement est d’autant plus efficace qu’il sollicite le muscle sur toute sa longueur. Or, nous avons vu qu’un muscle n’est jamais droit et uniforme pour toutes ces fibres. Varier l’angulation pendant l’exécution de l’étirement permet de solliciter toutes les fibres d’un groupe musculaire sur leur longueur maximale. En pratique, il s’agit souvent pour l’athlète de mobiliser la pointe du pied entre l’intérieur et l’extérieur par exemple (faire tourner le bout du pied).

Etirer un côté puis l’autre
Un groupe musculaire ne peut être souple et efficace si le groupe antagoniste (opposé) est contracté. Le rendement du mouvement passe par l’équilibre des masses musculaires qui le crée.
Dans cette optique, vous serez peut-être surpris de voir qu’il faut parfois étirer l’avant du corps pour réduire les tensions à l’arrière (voir les étirements globaux).

Respirer
Tout ce qui contribue à bloquer la respiration participe à l’étirement. Les kinésithérapeutes recommandent de garder une respiration normale. Les athlètes observent souvent qu’une expiration accentuée sur la phase d’étirement passif permet d’augmenter le relâchement musculaire.

Nous retrouvons ces principes et bien d’autres dans le rappel des fondamentaux que nous faisons à présent.

5 Résumé des fondamentaux

5.1 Ce qui doit être proscrit

Etirer les muscles à tout moment
Rechercher l’amplitude maximale de l’articulation
Bloquer la respiration
Etirer un muscle blessé
Provoquer une douleur importante

5.2 Ce qui peut être fait avec précaution

Etirer un muscle froid
Donner des temps de ressort et des à-coups

5.3 Ce qu’il est conseillé de faire

Placer les étirements dans un programme d’échauffement cohérent c’est à dire dans l’ordre chronologique
au choix petits étirements de dérouillage (ou non)
footing activateur
éducatifs à minima pendant ou après le footing (talons-fesses, montées de genoux, griffés…)
étirements en contrasté
gammes techniques couplées avec étirements dynamiques
Rechercher un point d’appui (point fixe) et mobiliser un point mobile
Appliquer la règle des 3×6″
6″ de contraction
6″ de relâchement
6″ d’étirements
Donner une composante rotatoire aux étirements de manière à solliciter les différentes fibres musculaires sur leur trajet maximum
Etirer toute une chaîne musculaire en alternant les agonistes et les antagonistes (Ex: quadriceps puis ischios)
Répéter plusieurs fois l’étirement pour un même groupe musculaire
S’étirer de préférence dans le calme en se concentrant sur les sensations provoquées
Garder sa respiration habituelle ou accentuer l’expiration sur l’étirement.

Enfin, nous ne saurions finir cette page sans dire un mot du relâchement.


6 Apprendre à relâcher

Tout au long du propos, nous avons signalé que pour étirer un muscle il fallait avant tout qu’il se relâche. Par ailleurs, nous avons vu que le relâchement des muscles antagonistes (opposés au mouvement) était une condition essentielle pour l’efficacité du geste. Or, les techniques passives que nous avons abordées (contraction-étirement) peuvent être appliquées aux phases d’étirement, mais elles ne sont, bien évidemment, pas applicables pendant un geste.

Dès lors, il nous faut trouver les moyens de favoriser le relâchement dans le geste sportif. Certaines formes d’exercices, recherchant avant tout une adaptation du système nerveux, favorisent la rapidité et le caractère effectif de ce relâchement.

premier type d’exercice : les lignes réalisées à une vitesse et sur une distance permettant d’associer des mouvements amples à une absence de fatigue. L’objectif n’est pas d’aller vite ou de travailler l’énergétique mais de rechercher un relâchement important des muscles ne participant pas au mouvement.

second type d’exercice les alternances de contractions et de décontractions dans le mouvement. La vitesse de décontraction d’un muscle est largement favorisée par des exercices imposant une alternance marquée des contractions et de décontractions. Cette alternance peut être rapide (sauts) ou passer par des moments privilégiant des contractions importantes et des états de décontractions (par exemple les courses réalisées en vite -relâché -vite).

Enfin, en cas de tonus général élevé du fait d’un stress ou de quelque autre cause, la décontraction peut être favorisée par des petits mouvements dans le vide des extrémités et du tronc. Une respiration ample et profonde constitue également un facteur favorisant. Ces techniques de relâchement général sont particulièrement utiles pendant les phases de récupération et pendant la phase d’attente précédent une course.


Bibliographie indicative

Zatsiorsky VM. Les qualités physiques du sportif. Traduction INS (Insep). Eds Culture physique et sport – Bases de la théorie et de la méthodique de l’éducation. Moscou 1966.

CONCLUSION

« LES ÉTIREMENTS DOIVENT DONC ÊTRE MIS EN PLACE SUR UNE BASE INDIVIDUELLE ET SPÉCIFIQUE, EN FONCTION DES CARACTÉRISTIQUES, DES SPÉCIFICITÉS DE L’ATHLÈTE ET DE SA DISCIPLINE »

Les étirements ne permettent pas d’améliorer efficacement la récupération post-exercice. Cependant l’intérêt de la méthode dite de « contracté-relâché » (PNF) en fin de séance doit être favorisée afin d’obtenir des effets positifs pour la performance sans dégrader les processus de récupération. Les étirements statiques actifs sont à privilégier après un effort léger pour gagner en amplitude articulaire et permettre la relaxation sans altérer les processus de récupération.

Pour augmenter l’amplitude articulaire, on peut utiliser les étirements passifs et statiques. Ils doivent être espacés des entrainements surtout lors d’intensités élevées car ils font perdre de la puissance musculaire et diminue la circulation sanguine.

Nous n’avons pas parlé des étirements pendant la séance tout simplement parce qu’ils n’ont pas leur place à ce moment là. Lors d’une sollicitation musculaire (à l’entrainement ou en compétition) le muscle doit se contracter de manière rapide et importante, à l’opposer de ce qui est engendrer par les étirements.

Sans parler de performance, il ne faut pas oublier que le muscle a tendance à s’enraidir avec l’entrainement, le vieillissement et l’absence de sollicitation. Il est donc important de s’étirer pour maintenir des amplitudes articulaires normales de manière quotidienne et pas nécessairement durant l’entrainement. Un sportif avec des amplitudes articulaires faibles aura plus de risques de blessures lors d’effort violent provoquant un allongement excessif du muscle (exemple : glissade en footing ou tir raté en football)

Il est important de ne pas oublier que l’homme n’est pas une simple machine. Ce qui convient pour l’un ne conviendra pas forcément pour l’autre.

Certains athlètes ont besoin de s’entrainer jusqu’à la veille des compétitions quand d’autres ont besoin de couper. Pour les étirements il faut suivre le même principe, chacun doit trouver ce qui lui convient le mieux en tenant compte de ses caractéristiques.


Références :

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Schober, H., Knaif, W., Wittekop, G., Schmidt H. (1990). Beitrag zum Einfl uss verschiedener Dehnungsformen auf das muskuläre Entspannungsverhalten des M. quadrizeps femoris. Medizin und Sport 30, 3, 88-91.

Young, WB., Behm, DG.(2003). Effects of running, static stretching and practice jumps on explosive force production and jumping performance. J Sports Med Phys Fitness, 43, 21-27.

Un bon retour au calme permet à votre rythme cardiaque et votre pression artérielle de graduellement ralentir, d’éviter les étourdissements ou éventuels évanouissements qui peuvent parfois se produire avec un arrêt soudain d’activité à haute intensité (sprint, haltérophilie proche des max, metcons, etc.), il permet aussi à votre corps de se « réinitialiser » et de se relaxer avec les étirements, aide à éliminer les divers déchets métaboliques, diminue les douleurs post-entrainement et réduit le temps de récupération ; bon pour l’esprit, etc. etc.

Ainsi, l’objectif principal du retour au calme est de promouvoir la récupération et le retour du corps à un niveau de pré-entraînement.

L’intégration de massage ou d’auto massage  dans votre retour au calme, en utilisant des outils comme un rouleau en mousse ou une balle de tennis, aide à soulager les tensions, améliore la mobilité, augmente le flux sanguin et réduit le stress (métabolique, mental, etc.).

Enfin la longueur de ce retour au calme et les mouvements qui en découlent peuvent varier considérablement en fonction d’un certain nombre de facteurs : le type d’activités effectuées durant la séance, l’intensité de ces activités, votre niveau actuel de forme physique, la quantité de temps dont vous disposez, etc…

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