BIOMECANIQUE

Le psoas un muscle stabilisateur lombaire

Notions à connaître sur le psoas

psoas-lordoseVotre psoas joue un rôle crucial dans la courbure du bas du dos lordose, et influence l’inclinaison et la position de votre bassin. Étant les seuls muscles qui se connectent directement sur les disques de la colonne vertébrale, ils sont un facteur évident dans les douleurs au bas du dos que subissent de nombreux sportifs.

Le psoas est d’abord un stabilisateur lombaire et il est également rotateur de hanche.     Le muscle psoas est polyarticulaire, il peut donc intervenir sur l’inclinaison latérale de la colonne vertébrale et sur sa rotation.

Des psoas spasmés se combinent souvent avec des muscles du dos rétréci, soit en augmentant la cambrure lordose de la partie inférieure de la colonne vertébrale, soit en aplatissant ses courbes naturelles (en fonction de l’angle de votre bassin et des fibres les plus spasmés).

Le psoas est intimement à la respiration et à votre posture quotidienne. Il est lié au muscle diaphragme via leur insertion commune au niveau des vertèbres lombaires. Ainsi en cas de stress ou d’anxiété, de maintien de la position assise trop longtemps je vais modifier d’une part ma respiration (mon schéma respiratoire) et déséquilibrer progressivement ma posture en modifiant négativement l’équilibre musculaire qui entoure chaque articulation.

Un mauvais schéma respiratoire va donc influencer négativement le psoas (et le carré des lombes) modifiant ainsi leur fonctionnement et leur capacité de stabilisation  de l’étage vertébral et du bassin, ce qui favorise le mal de dos dans la partie lombaire ou le douleur autour du bassin. En d’autres termes lorsque je respire mal, j’augmente la tension du psoas et du carré des lombes favorisant les problèmes de dos.

Si je ne masse ou n’étire jamais mon psoas et mon carré des lombes alors que je m’entraine, j’augmente leurs tensions et je perturbe mon diaphragme et donc ma respiration.

L’importance du bassin dans l’accélération de votre swing ou dans un bon placement au backswing n’est plus à démontrer.

L’une des amplitudes à maîtriser, de façon la plus précise possible, reste la bascule avant (antéversion) et la bascule arrière (rétroversion) du bassin
Au backswing, l’antéversion permet de dégager les hanches et de placer le bas du dos. La rétroversion, elle, permet de transmettre les forces générées sous le bassin vers le haut du corps puis vers les bras et la balle avec une accélération et une précision que vous devez optimiser.Le PSOAS .pngLe psoas est un muscle qui part de la hanche, traverse l’abdomen et s’attache profondément sur les cinq vertèbres lombaires.

Ce muscle a une prédisposition particulière à devenir tendu puisque son fascia est en continuité avec celui du rein et également en continuité avec le diaphragme.

Comme l’extension de la hanche devient limitée, la lubrification de la partie arrière de la hanche ne se fait plus  et les phénomènes de dégénérescence s’installent.

L’usure qui s’ensuit devient parfois tellement importante que les orthopédistes doivent procéder à une intervention chirurgicale, la prothèse totale de hanche.

http://entrainement-sportif.fr/etirement-psoas.htm

Les 14 postures rassemblées ici vont vous guider dans le processus de l’ouverture du bassin car l’aine est l’endroit où notre corps stock toutes les émotions que l`on s’interdit de vivre : aussi bien les négatives que les positives. Par Maitri Baraz

Le bassin est la zone du deuxième centre énergétique (Swadhisthana chakra). L’élément de ce centre est l’eau et la planète Lune. Cela pointe sur la gestion des liquides dans notre corps (lymphe, glandes, larmes) et nos états émotionnels. En travaillant sur le muscle  ilio-psoas (qui assure le lien entre le bassin et la colonne vertébrale) on detoxifie cette zone et évacue l’énergie stagnante, y compris les mémoires émotionnels. Le bassin est aussi la zone liée à notre famille et enfance. Le travail avec ces postures à long terme peut donc harmoniser vos relations avec les parents, la capacité du pardon, de l’acceptation et de l’écoute.

psoas yoga bassin yoga&vedasLa pratique de ces postures peut nous rendre très émotifs pour un certain temps, cela signifie seulement que la détoxication s’opère. Le corps et le psychisme intègre les impacts de la pratique sous 24h du moment de sa réalisation. Il est nécessaire d’en être conscient et de s’hydrater (boire de l’eau tiède et prendre un bain).

Vous pouvez faire l’enchainement complet une fois par semaine ou intégrer certaines postures dans votre pratique quotidienne.

L’irritation du nerf sciatique provoque des douleurs dans la hanche et le bas du dos qui s’étend jusqu’aux extrémités et aux pieds. On estime que 4 personnes sur 10 développeront une sciatique ou une irritation de ce nerf à un moment donné de leur vie.

Par conséquent, la cause principale de la sciatique est le gonflement ou la constriction du muscle piriforme, mais il peut aussi être le résultat de certains autres facteurs.

Dans la plupart des cas, il est traité avec des médicaments, tels que l’aspirine, l’acétaminophène ou les AINS, la physiothérapie et la chirurgie. Une douleur intense est souvent traitée avec des antidépresseurs, des myorelaxants et des analgésiques.

Cependant, si vous ne faites qu’engourdir les symptômes et ne faites rien pour l’irritation des nerfs, vous passerez simplement toute votre vie à prendre des médicaments.

En revanche, les étirements piriformes suivants offrent des effets incroyables dans le traitement de la douleur sciatique.

Gardez à l’esprit que vous devez vous échauffer avant de vous étirer pendant quelques minutes et rester dans les limites de confort. Cependant, vérifiez d’abord avec votre spécialiste de la colonne vertébrale.

Voici les 10 étirements:

1. S’étirer en se tenant debout                              2.  »Supine Piriformis Stretch »

3. Étirement externe du piriforme de la hanche  4. Étirement des fesses pour le muscle piriforme

5. Étirement Adducteur long (aine)                 6. Exercice d’extension de la hanche

7. Exercice de palourdes allongé sur le côté      8. Étirement assis
9. Étirement intérieur de la cuisse                      10. Tronçon latéral piriforme Supine

Source: Healthy Life Box

Le bija mantra Om Vam (le son semence du 2ème chakra) peut être chanté au début de la pratique ou mentalement pendant les postures.

virabhadrasana guerrier yoga&vedasVIRABHADRASANA II

« la posture du guerrier »

Vira : héro

Bhadra : beau

– le genou plié ne doit pas dépasser l’angle de 90°

– les paumes tournées vers le bas (cela permet un meilleur ancrage)

– les pieds sont perpendiculaires l’un à l’autre

– les deux bras forment une ligne continue horizontale

– repoussez le sol avec les deux pieds à la fois pour ramener l’énergie vers le centre

durgasana déesse ouverture bassin yoga&vedas

DURGASANA

« la posture de la déesse »

Durga : Mère Divine, déesse

– les talons sont orientés vers l’intérieur, les orteils écartés

– enracinez-vous physiquement et énergiquement

– les épaules bien descendues, les bras à 90°

– le poids du corps au milieu pas trop en avant ni en arrière

– le cou allongé

trikonasana triangle ouverture bassin yoga&vedas

UTTHITA TRIKONASANA

 « la posture du triangle étendu »

Utthita : extension

Trikona : triangle

– les pieds sont perpendiculaires l’un à l’autre

– repoussez le sol par le pied arrière

– ouvrez le bassin, augmentez cette ouverture avec chaque respiration

– dans cette posture imaginez que votre corps n’existe qu’en deux dimensions, aplatissez-vous au maximum

UTTHITA PARSVAKONASANA

« planche latérale »

parsvakonasana ouverture bassin yoga&vedas

Utthita : extension

Parsva : lateral

Kona : angle

– entrez dans la posture depuis Trikonasana (Triangle)

– le poids du corps se trouve sur le pied avant et la main mais le pied de derrière est également un point d’appui important, il est perpendiculaire à celui de devant

– éloignez le genou avec le bras

–  la tête est tournée vers le haut ou de face

– ancrez vous et sentez l’énergie produite suite à la pression convergente de vos cuisses

VYAGHRASANA

 « posture du tigre »

viyaghrasana tigre ouverture bassin yoga&vedas

Vyaghr : tigre qui se réveille

– posture dynamique : levez la jambe à l’inspir, le genou vers le front à l’expir

– ouvrez la poitrine à l’inspir, courbez le dos à l’expir

– les deux bras tendus et perpendiculaires au sol

– 12 fois à gauche / 12 fois à droite

usthasana chameau ouverture bassin yoga&vedas

USHTASANA

« posture du chameau »

Ushta : chameau

– entrez dans la posture en soutenant les lombaires avec les mains

– les deux cuisses parallèles et verticales

– les mains sur les pieds, qui sont posés à plat ou fléchis à 90°

– les épaules détendues, la tête relâchée

– pour sortir de la posture posez une main après l’autre sur le cœur et relevez vous en ramenant les coudes en avant

EKA PADA RAJAKAPOTASANA

« posture du roi pigeon sur un pied »

eka pada raja kapotasana pigeon ouverture bassin yoga&vedas

Eka : un

Pada : pied

Raja : roi

Kapot : pigeon

– entrez en posture depuis Urdhva Mukha Svanasana (Chien tête en bas)

– le bassin tourné de face

– talon arrière pointe vers le haut

– le pied devant plus ou moins ressorti en fonction de la flexibilité

– poitrine ouverte, épaules descendues

– appuyez vous sur les bouts des doigts pour se tenir le plus droit possible

uttanpristhasana lezard posture ouverture bassin yoga&vedas

UTTAN PRISTHASANA

 « posture du lézard »

Uttan : en avant

Pristh : lézard

– entrez en posture depuis Urdhva Mukha Svanasana (Chien tête en bas)

– mains et pied de devant sont parallèles

– la ligne droite du cou continue celle du dos

– le pied derrière est sur la pointe

– vous pouvez aussi vous appuyer sur les coudes à condition de garder le dos droit

konasana angle posture ouverture bassin yoga&vedasKONASANA

« posture de l’angle ouvert »

Kona : angle

– pieds à 90°, jambes activés

– avancez avec la poitrine et non pas avec les épaules

– vous pouvez aussi vous appuyer sur les coudes
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“JAMBE BEBE”

– le pied est fixé à l’intérieur du bras fléchi, le coude est tenu par l’autre bras

–  le mollet est le plus parallèle au sol possible

–  les épaules ouvertes et parallèles au sol

– “bercez” le pied délicatement vers la gauche et vers la droite

– en gardant la même position penchez-vous légèrement en avant à l’expire et déclinez-vous en arrière à l’inspire

MANDUKASANA

 « posture de la grenouille »

mandukasana grenouille posture ouverture bassin yoga&vedas

Manduk : grenouille

– le poids du corps sur les coudes et les genoux

– les chevilles touchent le sol, si possible les pieds se touchent

– bassin se place bien en avant des genoux

– attention à ne pas cambrer le dos et préserver les lombaires en gardant les muscles du dos activés

– la tête relâchée pour étirer la colonne vertébrale en longueur également

ARDHA SETU BANDHASANA

« posture du demi pont » 

ardha setu bhandasana posture ouverture bassin yoga&vedasArdha : moitié

Setu : pont

Bandha : contraction, tension

– entrez en posture avec un inspire depuis la position allongée, avec les jambes pliées

– les pieds et les jambes sont parallèles

– les genoux sont pliés à 90°

– tirez le menton vers la poitrine

– le cou reste détendu

– exercer Mula Bandha (serrez les muscles du périnée)

ananda ballassent bebe enfant heureux posture ouverture bassin yoga&vedasANANDA BALASANA

« posture du bébé heureux »

Ananda : béatitude

Bala : bébé

– attrapez les parties externes des pieds

– les bras sont tendus

– la tête et le cou au sol

– genoux fléchis à 90°, jambes écartées au maximum

– balancez à gauche et à droite en gardant l’équilibre et en massant le dos

supta baddha konasana papillon posture ouverture bassin yoga&vedasSUPTA BADDHA KONASANA

« posture du papillon »

Supta : alongé, couché

Baddha : relié

Kona : angle

– le sacrum bien collé au sol

– les pieds joints au plus près du périnée

– si le fait d’approcher les talons vers le périnée fait lever les genoux, ne les approchez pas trop

– la sangle peut être fixé pour tenir les pieds

– ouvrez l’aine à chaque expire

– sortez de la posture doucement en rapprochant tout d’abord les genoux

Yoga&Vedas remercie Sarah Brunel pour les photographies des postures utilisées dans cet article.

COMMENT ÇA MARCHE ?

La posture est régulée par un système sensori-moteur complexe et automatique (inconscient) :

l’ajustement du tonus (tension) des chaînes musculaires (les haubans) dépend des informations provenant des entrées du système postural (vestibule, œil, dents, langue, proprioception, viscéroception, et extéroception plantaire), le tout étant sous le contrôle du système nerveux central. (Massion 1994, 1997). La posturologie considère que le corps humain n’est pas une mécanique, mais

« une enveloppe sensitive dont chaque millimètre carré est pourvu de capteurs.»
(Lazdunski 2005)

C’est cette enveloppe bourrée de capteurs qui lui permet de s’adapter, d’être debout, et donc de vivre.spf

 

Quand tout de passe bien, les informations parvenant au cerveau lui permettent de tendre les muscles de manière efficace et harmonieuse, la posture est alors bien contrôlée : le sujet est stable.
Dans le cas contraire, lorsque les informations sont contradictoires ou nociceptives (parasites), elles vont gêner la régulation de l’équilibre au lieu de l’aider (Harris 1999, McCabe et al 2005, 2007, Gagey et Weber 2004).

Ces informations parasites ou conflictuelles sont en effet responsables d’ordres moteurs inappropriés : les muscles ne sont plus tendus de façon harmonieuse (Le Pera et al 2001).

Il en résulte les différents symptômes du Syndrome de Déficience Posturale (Da Cunha 1979).
C’est dans ces nombreux cas qu’une prise en charge posturale peut être indiquée :

voir A quoi ça sert ?Bilan posturalTraitements posturaux.

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