PHYSIQUE

Renforcer votre swing de golf !

L’importance de l’entraînement

Au cours des dernières années, l’attention portée aux exigences physiques du golf a été considérablement modifiée, l’accent étant mis sur la force et le conditionnement.

Le golf a évolué: avec les parcours plus longs, l’accent est mis davantage sur la distance de conduite et la puissance.

En conséquence, les joueurs d’élite mettent davantage l’accent sur la préparation physique – plus que jamais auparavant.

L’importance de la force et du conditionnement physique, ainsi que d’autres formes d’entraînement physique, est désormais essentielle dans les routines des joueurs modernes.

Les joueurs s’entraînent pour diverses raisons, mais d’une manière générale, nous pouvons les diviser en trois catégories:

1) Augmenter la vitesse de la tête et la distance de frappe

2) Réduire le risque de blessure et de maladie

3) Transférer à la capacité technique (se déplacer mieux dans le swing de golf)

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Il est bien documenté que la force de base est impérative pour prévenir les blessures, les maux de dos et améliorer le swing. Quand j’évalue un nouveau golfeur, j’entends souvent dire qu’il ou elle fait un «renforcement de base» dans leur routine d’exercice actuelle. Ma première question est toujours: «qu’est-ce que tu veux dire, renforcement du noyau?» Trop souvent, la réponse est: «Oh, tu sais, des craquements, la machine abdominale sur laquelle on appuie sur la poitrine, etc.» Après une évaluation complète, 9 fois sur 10, cet individu présente une musculature centrale faible, une mauvaise posture, un mouvement imparfait et des fautes de swing qui les exposeront à des blessures et à la douleur. Il s’avère qu’ils ne travaillent pas pour prévenir les blessures et la douleur, mais ils agissent en réalité pour FAVORISER les blessures et la douleur.

Lorsque vous choisissez des exercices pour le renforcement du noyau, assurez-vous de choisir des exercices qui amélioreront la fonction quelle que soit l’activité à laquelle vous participez. Les crunches et les machines abdominales stationnaires sont très probablement le mauvais choix pour les golfeurs et les athlètes en général. Les machines Crunch et Ab favorisent généralement la flexion de la colonne vertébrale supérieure (thoracique). Cela arrondit les épaules et met le dos dans une position bosselée. En tant que golfeur, ce n’est pas une position dans laquelle vous voulez vous entraîner. Une flexion excessive de la colonne vertébrale supérieure et un arrondi des épaules favorisent une mauvaise rotation et des défauts dans l’élan de golf. De plus, les crunches et autres exercices abdominaux nécessitant une flexion des épaules jusqu’aux hanches peuvent créer beaucoup de stress au niveau du cou et de la colonne lombaire. Soyons simples: si vous cherchez à améliorer votre élan au golf, évitez ce type d’entraînement de base.

Pour les débutants, le renforcement abdominal doit être axé sur les positions favorisant l’anti-extension (cambrure) du bas du dos. Un exercice simple mais efficace qui s’appelle ceci s’appelle l’ exercice sans crainte (cliquez sur le lien pour afficher l’exercice et les instructions). Avec cet exercice, assurez-vous de garder vos abdominaux bien entretenus et votre bas du dos à plat et pressés contre le sol.

Pour les intermédiaires, un exercice classique appelé planche est un excellent moyen de vous mettre au défi. Avec la planche assurez-vous de commencer avec votre ventre sur le sol. Positionnez vos coudes directement sous vos épaules et assurez-vous que vos orteils et vos pieds sont fléchis et recourbés vers le tibia. Avant de soulever la planche, contractez vos abdominaux et vos fessiers et assurez-vous que vos jambes sont bien verrouillées et aussi longtemps que possible. Il est très important que vous puissiez maintenir la contraction des deux abdominaux et des fessiers tout au long de la série. Si vous perdez la contraction du fessier, abaissez-vous et reposez-vous avant votre prochain set.

Pour les amateurs de fitness de golf de niveau avancé, ces exercices doivent être utilisés pour les techniques de réchauffement et d’activation avant les mouvements et les soulèvements plus importants et plus dynamiques.

Si vous avez des questions sur les stratégies et techniques de renforcement de base pour le golf, contactez-moi directement par courrier électronique à l’adresse jrivkin@fitgolf.com .

Réveiller les muscles «de base» 

La force de base est un thème commun dans le golf de remise en forme, mais ce qui est exactement le noyau?

Santé et de fitness professionnels ont caractérisé le cœur de bien des façons différentes, y compris les groupes de muscles comme les abdominaux, les muscles fessiers et érecteurs du rachis. Au cours de l’hiver, les muscles de base deviennent inactifs en raison de l’augmentation des périodes en position assise et l’inactivité. Si vous entrez la saison de golf avec un noyau faible, il ne sera pas seulement une incidence sur la qualité de votre swing, mais il sera également augmenter votre risque de blessure. Les muscles du tronc assurent la stabilité de votre bassin et le bas du dos qui est solidaire pour un swing biomécanique son. Sans stabilité de ces zones, vous serez prédisposé à certains défauts de swing comme une mauvaise séquence et rotation.

Pour éviter les blessures et d’améliorer votre jeu de golf, lancer un programme de renforcement de base en plus de votre programme de flexibilité.

Des exercices tels que des ponts , des coquilles de palourde et planches sont tous d’excellents exercices que vous pouvez faire à la maison ou à la salle de gym pour vraiment aider à faire démarrer votre jeu ce printemps.

Si vous avez des questions au sujet de la formation de base dans le golf, envoyez-moi directement à jrivkin@fitgolf.com

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Test d’inclinaison pelvienne

Fitgolf Golf Fitness Handicap - test d'inclinaison du bassinFitgolf Golf Fitness Handicap - test d'inclinaison du bassin

Faites le test: cambrez et courbez le bas du dos et le bassin. Le mouvement ressemble-t-il aux images? Est-il fragile ou solide? Si votre mouvement ressemble aux images et ne bouge pas, vous obtenez un zéro. Sinon, vous obtenez un trois.

Qu’est-ce que cela signifie: Comment votre colonne vertébrale et votre noyau lombaire affectent-ils votre stabilité? Est-ce que vos fessiers et vos abdominaux contrôlent votre bassin et créent de la stabilité dans votre swing? Si vous perdez votre posture pendant votre élan, un test d’inclinaison pelvien compliqué peut contribuer à la perte de posture.

Test de rotation pelvienne

Fitgolf Golf Fitness Handicap - rotation pelvienneFitgolf Golf Fitness Handicap - Test de rotation pelvienne.

Faites le test: tournez le bas de votre corps et maintenez-le parfaitement immobile. Si vous faites cela et que le bas du corps tourne par opposition au mouvement latéral, vous passez et obtenez un zéro. Sinon, vous obtenez un trois.

Ce que cela signifie: pouvez-vous faire pivoter votre bassin indépendamment de la partie supérieure de votre torse et de votre cage thoracique? Sinon, une rotation puissante et cohérente pourrait être compromise. Vous pourriez glisser ou vous balancer, souffrir d’une extension précoce de la hanche, tourner mal, perdre votre posture ou avoir une aile de poulet.

Test de rotation du torse

Test de rotation du torseTest de rotation du torse

Faites le test: tournez le haut de votre corps et maintenez-le parfaitement immobile. Si vous faites cela et que le haut du corps tourne par opposition au mouvement latéral, vous passez et obtenez un zéro. Sinon, vous obtenez un trois.

Ce que cela signifie: Pouvez-vous faire pivoter le haut de votre torse et votre cage thoracique indépendamment de votre bassin? Sinon, vous pourriez avoir une mobilité limitée dans la colonne vertébrale thoracique ou une mauvaise stabilité dans le bassin et le bas du dos. Cela peut entraîner une perte de posture, des dérapages et des déhanchements, un angle d’inversion de la colonne vertébrale inversé (blessure numéro un induisant une faute de swing au golf) et un retournement du club.

Encombrement profond

Encombrement profondEncombrement profond

Faites le test: mettez un club de golf sur la tête et accroupissez-vous. Est-ce que vos talons montent? Vos hanches tombent-elles sous vos genoux? Le club se met-il devant vos pieds? Si l’une de ces situations se produit, vous obtenez un 3. Si le formulaire ressemble à l’image ci-dessous, vous obtenez un zéro.

Qu’est-ce que cela signifie? Bien sûr, ce test vous parle de votre swing. Les données indiquent que lorsqu’un golfeur ne peut pas effectuer correctement le squat profond au-dessus de sa tête , il subit une extension précoce de la hanche à chaque fois. Vous êtes-vous déjà senti coincé ou pris au piège? Avez-vous de la difficulté à pivoter sous l’impact? C’est probablement une extension précoce de la hanche en pleine action. Fixer la forme de squat, et votre swing de golf va améliorer.

Test de pointe

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Faites le test: mettez vos pieds ensemble. Penchez-vous et atteignez vos orteils. Vos genoux doivent rester droits. Est-ce que vous touchez vos orteils avec les genoux droits? Vous obtenez un zéro. Sinon, vous obtenez un trois.

Ce que cela signifie: les golfeurs qui ne peuvent pas toucher leurs orteils souffriront d’une perte de posture de la colonne vertébrale. Ce pourrait être vos muscles ischio-jambiers, ou vos fessiers, ou vos abdominaux, ou votre mobilité de la hanche. Un échec au niveau des orteils entraînera des incohérences et des difficultés pour frapper la balle.

Test de rotation des épaules 90/90

90 90 Test90 90 Test

Faites le test: Commencez dans la position indiquée sur l’image de gauche. Maintenant, roule tes bras. Si vos mains dépassent vos oreilles, vous obtenez un zéro, sinon vous obtenez un trois.

Ce que cela signifie: les joueurs du circuit tournent en moyenne à plus de 110 degrés de rotation externe des épaules. Les golfeurs qui ne subissent pas ce mouvement à au moins 90 degrés peuvent souffrir de coudes volants, d’inversion des angles de la colonne vertébrale, de perte de posture, de mouvements excessifs et d’une possible douleur à l’épaule. Vous pourriez également être un slicer en raison de ce problème d’épaule.

Balance à une jambe

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Faites le test: Tenez-vous sur une jambe comme indiqué. Pouvez-vous faire 15 secondes avec les yeux fermés et pas de vacillements? Si vous faites cela sur les deux jambes, vous obtenez un zéro, sinon vous obtenez un trois.

Ce que cela signifie: Debout sur une jambe, testez vos systèmes de proprioception, vos systèmes d’équilibre ainsi que la force et la stabilité des membres inférieurs et inférieurs. Cela affecte aussi votre transfert de poids.

Test lat

Test latTest lat

Faites le test: Tenez-vous comme indiqué dans l’image de gauche ci-dessous. Maintenant, aplatissez votre dos et abaissez vos bras. Si vous gardez le dos à plat, les coudes bien droits ET que vous touchez le mur, vous obtenez un zéro, sinon vous obtenez un trois.

Ce que cela signifie: Il s’agit d’un test de la mobilité lat et de la stabilité du coffre. C’est un composant du squat profond au plafond. Lorsque les lats ne fonctionnent pas correctement, nous constatons un squat profond au niveau des frais généraux. Le test latéral est lié à une perte de posture, à une extension précoce de la hanche et à un mouvement limité des épaules.

Rotation demi-agenouillement

Rotation demi-agenouillement

Faites le test: Mettez  vous à moitié agenouillé. Mettez le club dans votre dos. Maintenant, tournez-vous vers le genou. Jusqu’où pouvez-vous aller sans bouger votre genou ni perdre votre équilibre? Si moins de 60-70 degrés, vous obtenez trois points. Si 70 degrés ou plus, vous obtenez zéro.

Ce que cela signifie: Il s’agit d’un test de la stabilité du bassin et de la mobilité du tronc. C’est un bon indicateur du degré de séparation et de stabilité que vous aurez dans votre élan. Ceci est lié au pouvoir et à la cohérence.

Pont avec extension de jambe

Pont avec extension de jambePont avec extension de jambeFaites le test: – Placez-vous à gauche. Maintenant, prenez vos hanches puis étendez un genou de manière à être dans la position de la bonne image. Avez-vous une crampe à l’arrière de votre cuisse? Est-ce que votre hanche tombe? Répétez cette opération de l’autre côté. Si vos hanches tombent ou si vous avez une crampe, vous obtenez trois points, sinon vous obtenez zéro.

Ce que cela signifie: Ceci est un test de contrôle et de force des fessiers. Les fessiers constituent l’un des groupes musculaires les plus importants du corps en matière de golf. La faiblesse des fessiers pose des problèmes dans la plupart des autres tests que nous effectuons.

Test d’abaissement des jambes

Pont avec extension de jambe

Faites le test: aplatissez le bas du dos. Gardez-le à plat et baissez une jambe sans lâcher la libération du bas du dos. Faites cela des deux côtés. Si vous pouvez baisser la jambe et sentir encore la pression exercée par le bas du dos sur le sol, vous obtenez zéro point, sinon vous obtenez trois points.

Ce que cela signifie: Il s’agit d’un test de stabilité et de force abdominale. Les abdominaux sont un autre des groupes musculaires les plus importants du corps.

Test de rotation de la hanche

Rotation des hanches deboutRotation des hanches debout

Faites le test: Tenez-vous comme sur la photo à gauche. Tournez-vous et voyez si le club est incliné à 60 degrés ou plus selon la photo de droite. Répétez de l’autre côté. Si vous ne dépassez pas 60 degrés, vous obtenez trois points. Si vous atteignez 60 degrés ou plus, vous obtenez zéro point.

Ce que cela signifie: La rotation de l’articulation de la hanche est essentielle au virage de la hanche, à la stabilité du bassin et du genou, à la puissance et à la constance du swing de golf. Vos hanches aident-elles votre balançoire ou pas?

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