AERIEN-TERRIEN

La colonne vertébrale dans le swing

L’analyse des données bio-mécaniques des sportifs de haut niveau peut les aider à améliorer leurs performances mais aussi contribuer à la prévention des traumatismes. Sur le campus de Ker Lann, près de Rennes, les chercheurs de l’équipe MimeTIC débutent une collaboration avec la Fédération française pour optimiser la technique du swing chez les joueurs des Pôles Espoirs.

Pour aider le corps à « Pivoter lors du Swing », le genou droit reste fléchi, mais glisse légèrement vers la droite pour  un droitier.

  1. Un effet d’enroulement et d’étirement quand le torse s’enroule et s’arme, tel un ressort prêt à se détendre.
  2. Un transfert du poids du corps d’un côté à l’autre.

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Quels muscles sont impliqués dans la courbure latérale de la colonne ?

Le Grand Dorsal du côté Droit

Balançoire SwingLe Grand Dorsal est l’un des muscles clé pour effectuer la courbure latérale à l’opposé de la cible. C’est le plus grand muscle et le plus puissant du dos. Connectant l’humerus (l’os du bras), les vertèbres, la crête iliaque et (si vous vous souvenez) le grand fessier du côté gauche, le Grand Dorsal est certainement le plus important pour la courbure.

La contraction du Grand Dorsal amène aussi le bras vers le bas et l’avant et aide à abaisser l’épaule droite. Il sera aussi impliqué un peu plus tard dans la rotation interne de l’épaule droite, un autre mouvement très puissant (qui doit arriver dans les dernières millisecondes avant l’impact).

Par ses insertions sur les vertèbres, le grand dorsal est absolument critique pour connecter les facettes latérales des vertèbres afin de permettre au moteur spinal de fonctionner.

Carré des Lombes du côté Droit

SwingPlane-600x283Le carré des lombes est un muscles plus profond capable de tirer les côtes vers le bas, vers le bassin, puisqu’il s’insère à la fois sur la 12eme côté et la crête iliaque. Il assure aussi un peu de courbure en s’insérant sur les dernières vertèbres lombaires.
Les Muscles de la Coiffe des Rotateurs

Tout comme pour le mouvement de lancer, les muscles de la coiffe des rotateurs (l’infraépineux, le grand rond et le deltoïde postérieur) permettent de maintenir l’épaule en rotation externe. Ils participent bien sûr aux bons mouvements du coude, mais stabilisent aussi l’épaule en position rétractée.

Dans son ensemble, la colonne vertébrale (souvent décrit dans la presse comme la colonne vertébrale »ou« colonne vertébrale ») a 5 fonctions principales:

  1. Pour supporter le poids de la tête et le tronc
  2. Pour permettre un mouvement de la tête et du tronc
  3. Pour protéger la moelle épinière qui transmet des signaux sur tout le corps
  4. Pour permettre les nerfs pour sortir à chaque partie du corps
  5. Pour fournir des sites pour la fixation musculaire

Les fonctions de la colonne vertébrale, à partir d’un point de vue anatomique, sont bien établies. Cependant, la façon d’améliorer le mouvement dans la région thoracique et le transférer sur le swing de golf a besoin d’une enquête plus approfondie. Ce blog se concentre sur la fonction numéro 2 – la capacité de la colonne vertébrale pour permettre le mouvement de la tête et du tronc – et en particulier, le mouvement du tronc.

Nous savons que le golf est un sport qui implique beaucoup de rotation … et que la rotation doit venir de quelque part dans le corps.
Le Thoracic Spine !

12 morceaux d’os, empilés les uns sur les autres, nommé T1-T12, l’augmentation de la taille du plus bas, vous allez, «processus» pointues pour la fixation musculaire, une relation étroite ( «articulations») avec les nervures, une capacité à tourner , flex, étendre et plier les côtés … le T-colonne vertébrale joue certainement un rôle important dans le swing de golf.

Alors qu’un golfeur devrait produire une rotation suffisante à travers la colonne thoracique, il est également important que les hanches fournissent rotation pendant le swing de golf. Notez que nous avons dit « hanches » ici et non le bassin!

Le bassin lui-même ne peut pas tourner, car il est un joint. Nous pouvons mesurer la rotation résultant des articulations de la hanche par le changement de position du bassin de l’adresse en utilisant l’analyse 3D pendant le swing de golf. Méfiez-vous des mouvements compensatoires qui contribuent à cette rotation cependant.

Des études (par exemple, Murray et al., 2009) ont constaté que les golfeurs avec une diminution rotation de la hanche étaient plus susceptibles de se plaindre de douleurs au bas du dos. Cela donne à penser que l’augmentation de la rotation lombaire dans le swing de golf peut être l’une des raisons pour lesquelles cette douleur se produit. Nous avons déjà discuté de la façon assis à un bureau pendant des périodes prolongées peut conduire à une mauvaise posture et la rotation thoracique limitée. Si le T-colonne ne peut pas tourner assez, le bas du dos souvent tourner pour compenser ce manque de mobilité.

Le tableau 1.0 présente la gamme normale de mouvement prévu à chaque zone de la colonne vertébrale et les hanches. Une chose à noter est que le montant total de rotation lombaire est habituellement comprise entre 3 ° et 18 ° lorsque dans une posture neutre, mais les valeurs peuvent être plus élevés chez les jeunes enfants en raison de l’orientation des facettes sur les vertèbres lombaires (jusqu’à l’âge de ~ 11 ans;. Kondratek et al, 2007).Tout ce qui dépasse 3 ° de rotation à chaque joint pour les adultes peut entraîner un mouvement compensé et un plus grand risque de blessure et de lombalgie (Bogduk, 2005). La fonction de la région lombaire doit donc être une stabilité tandis que la région thoracique doit assurer la mobilité. Avez-vous souvent lombalgie pendant ou après le golf? Ou est votre instructeur certifié TPI-vous dire trop tourner votre bassin dans votre backswing? Lorsque balancer le club de golf, nous devons nous rappeler que nous ne sommes pas une simple rotation. Nous sommes également flexion, extension et flexion latérale à travers le swing. En conséquence, trop de rotation lombaire, l’extension et la flexion latérale (coude de côté) lorsqu’il est en position au sommet du backswing et surtout par la phase du downswing et suivi éventuelle force élevée grâce peut augmenter l’incidence de la douleur au bas du dos et risqué de blessure. En conséquence, une bonne amplitude de mouvement de la colonne vertébrale et des hanches thoracique peut aider à réduire la quantité de mouvements compensatoires dans le swing.

LA COLONNE VERTÉBRALE est UN AXE ESSENTIEL central

Notre dos est derrière nous et donc souvent négligé car nous ne le voyons pas, et de ce fait nous ne le protégeons pas. Pourtant le bien être du dos a une grande influence sur notre bien être en général…comme le confirme l’expression populaire « j’en ai plein le dos ». Cette colonne vertébrale est essentielle car elle a pour fonction de permettre au corps de se mouvoir et de se maintenir, mais aussi de protéger la moelle épinière, axe vital qui dirige les influx nerveux entre le cerveau et le corps.

La colonne vertébrale est constituée

la-colonne-vertebrale– d’une armature : structure osseuse, articulations, ligaments

– de muscles para vertébraux qui assurent maintien et mobilité

– de nerfs qui assurent les commandes de la motricité et de la sensibilité.

On distingue :

– 7 vertèbres cervicales, – 12 vertèbres dorsales

– 5 vertèbres lombaires – 5 vertèbres sacrées soudées – 2 à 5 vertèbres coccygiennes.

Les 32 vertèbres s’empilent les unes sur les autres en forme en S ; ces courbures physiologiques permettant l’élasticité de la colonne vertébrale :

A concavité vers l’arrière, ce sont les lordoses : cervicales et lombaires

A convexité vers l’arrière, ce sont les cyphoses : dorsales et sacrées

Ces courbures peuvent être plus ou moins accentuées, effacées, voire inversées, selon les personnes. Les écarts à la norme n’entraînent pas forcément des problèmes mais peuvent y prédisposer selon leur importance et le régime qu’on impose à sa colonne vertébrale lors des efforts.

De l’atlas au coccyx, les vertèbres ont des formes très différentes, ce qui conditionne les possibilités de mobilisation des différents étages.
Elles ont cependant en commun :

  • Un corps vertébral antérieur.
  • Un arc postérieur, avec deux pédicules, une apophyse épineuse et deux apophyses transverses.
  • Un trou vertébral

L’alignement des trous vertébraux forme le canal rachidien où passe la moelle épinière qui s’arrête au niveau des L1 ; de la moelle épinière partent des nerfs rachidiens qui sortent par des trous de conjugaison situés sous les pédicules. Le canal rachidien protège la moelle épinière où circulent tous les influx de la sensibilité et du mouvement, en relation directe avec le cerveau.

Elles sont articulées entre elles par le disque intervertébral et une petite articulation postérieure (dite inter apophysaire-postérieure).

– Le disque intervertébral a un rôle d’amortisseur. Il est constitué d’un anneau circulaire de lamelles fibreuses qui entoure un noyau gélatineux, qui se déplace en fonction des pressions enregistrées lors des mouvements et des charges reçues. ce dernier a la possibilité de se régénérer la nuit (d’où la nécessité d’une bonne nuit de sommeil).Le cartilage des articulations permet un meilleur glissement entre elles.

Les ligaments maintiennent cette armature et la protège.

L’usure ou le tassement du disque intervertébral, provoque le rétrécissement des trous de conjugaison.
Le pincement des nerfs sortant de la colonne vertébrale par ces espaces, peut avoir des conséquences multiples : troubles de la sensibilité, de la motricité, et dysfonctionnement des organes internes par les fibres du système nerveux végétatif concerné.

Les muscles para vertébraux ont des points de fixation complexes, avec lesquels il est possible de faire le parallèle avec les haubans qui maintiennent le mât d’un grand voilier. Leur contraction entraîne un mouvement.

La stabilité de la posture assise va donc de pair avec un dos droit qui permet l’ouverture du bassin, la détente des muscles de l’abdomen, l’ouverture de la cage thoracique et le libre mouvement de piston du diaphragme.

Autrement dit, nous devons avoir un dos droit, les épaules en arrière, la cage thoracique ouverte, le bassin en antéversion, c’est-à dire le pubis basculé en avant. Cette bascule permet la position de deux charnières vertébrales importantes La D12 et la L5.

D12-L1

En redressant le dos à ce niveau (un peu au dessus de la taille), on donne un bon appui au diaphragme, ce qui facilite l’ouverture de la cage thoracique et le bon positionnement de l’abdomen dans le bassin. Une lésion peut générer des problèmes respiratoires et rénaux.

L5-S1

En creusant légèrement le bas du dos (bascule du bassin en antéversion) on permet à L5 de se positionner naturellement pour assurer la stabilité de toute la colonne au dessus, pourvu que les 3 points d’appui soient au sol : les ischions (et non le coccyx) et les genoux (triangle de base).

Le dos devient ainsi droit et tonique, sans affaissement. Il est ainsi positionné pour pouvoir tenir les exercices plus longtemps. Bien sûr cela nécessite des muscles du dos et des lombes toniques et fermes. Toute faiblesse, toute tension ou tout problème vertébral à ce niveau-là, empêchera cette tenue. Le poids du tronc repose sur cette charnière fragile et fragilisée par de multiples causes, dont la répétition d’efforts mal positionnés.

Une bonne assise permet un dos droit. Un dos droit, c’est un rachis tonique et enfin prêt à laisser circuler le Prâna, l’énergie subtile obtenue par les pratiques.
Au vu de l’importance et de la complexité de la colonne vertébrale, il nous est facile de comprendre les multiples douleurs que nous pouvons ressentir lorsque nous avons mal au dos (lombalgie, cervicalgie, cruralgie, sciatique, arthrose …).
Ces douleurs nous rappellent qu’il ne faut pas négliger notre dos.

Il n’y a pas d’âge pour avoir mal au dos; depuis l’adolescent grandi trop vite, jusqu’à la personne âgée usée par le travail et les rhumatismes, la colonne vertébrale est probablement un des soucis les plus constants pour les bipèdes que nous sommes devenus, au terme non achevé, probablement, d’une longue évolution.

Il est très important de décomprimer le disque intervertébral par des exercices d’étirements doux ; afin de permettre aussi la bonne superposition des trous vertébraux et la « clarté » des espaces laissés aux nerfs rachidiens

Les points d’appui sur les épaules et la nuque, la tête

Dans les postures inversées, en appui sur les épaules et la nuque doivent être bien contrôlé pour protéger les articulations fragiles C1 C2 et D1 à D7

Atlas (C1) et axis (C2).
Les deux premières vertèbres cervicales supportent la tête et sont responsables de mouvements très fins, en rotation par exemple. Cette articulation est très fragile, sera à protéger surtout dans la posture sur la tête.

De D1 à D7
cette zone sujette à l’enraidissement est souvent contracturée chez les personnes qui somatisent leurs tensions physiques.

En posture couchée sur le dos l’occiput, le sacrum et les talons sont en contact avec le sol

Hashimoto et coll. (2013) sont même allés dans la mesure d’analyser les golfeurs qui portent des corsets dans une tentative pour augmenter la stabilité dans la région lombaire. Ils ont constaté que les corsets pourraient réduire considérablement l’extension lombaire, inclinaison et rotation tout en augmentant la rotation de la hanche à la hanche de sentiers (16% de plus) au sommet du backswing et de la hanche plomb (19% de plus) à la fin du suivi.Cependant, ils ne mesurent pas la vitesse clubhead ou des paramètres de performance, de sorte que si vous êtes déjà dans l’habitude de porter un corset du terrain de golf, puis actuellement cela ne peut pas être une solution pratique ou à l’aise!

Ayant établi où la rotation devrait être en provenance, nous pouvons vous proposons qu’il y a beaucoup de golfeurs là-bas qui génèrent leur backswing «tourner»à travers d’autres mouvements de compensation! Ils gagneront la rotation à travers la région lombo-pelvienne en rendant ces mouvements de compensation (par exemple des changements dans les mouvements des jambes, flambement genoux vers l’intérieur ou redresser l’articulation du genou à fournir toute sorte de rotation ajoutée à travers la hanche et du bassin qui en résultent généralement excessives tourner), mais cette peut venir à un coût: réduit la vitesse de clubhead (manque de séparation entre le corps supérieur et inférieur) et un risque accru de blessure au dos, les hanches, les genoux ou les autres parties du corps, en particulier lorsqu’il est combiné avec l’utilisation excessive de ces mouvements.

Comme la rotation est si important, comment allons-nous assurer qu’il provient des bons endroits?

La clé est de faire en sorte que la vitesse de clubhead dans le swing est pas limitée par des contraintes physiques, et dans ce cas, un manque de gamme de mouvement dans T-Spine. La force et le conditionnement mise au point, par conséquent, doit être mis sur l’amélioration à la fois T-spine et la rotation de la hanche (à la fois interne et externe).

L’objectif de ce blog est de fournir quelques idées pour augmenter la rotation thoracique. Rappelez-vous, la mobilité thoracique est seulement une partie du casse-tête pour augmenter la vitesse de clubhead et de modifier les habitudes de déplacement. De nombreux autres facteurs contribuent, y compris (mais sans s’y limiter) l’amplitude des mouvements disponibles au niveau des hanches et aussi comment les augmentations en mouvement T-colonne est transféré dans la balançoire. Pour cette raison, travailler avec un professionnel de la PGA en plus d’un entraîneur de la force et le conditionnement est vital. Une approche d’équipe est nécessaire de modifier les habitudes de déplacement à la fois dans le gymnase et sur le terrain de golf.

5 EXERCICES POUR AUGMENTER LA COLONNE THORACIQUE MOBILITÉ

Vous ne devez effectuer les exercices suivants si vous avez eu l’autorisation de votre médecin. Effectuez quand vous êtes réchauffé et commencez avec 3 fois par semaine.

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Tennis Ball Spine Mobilité Drill

Ruban deux balles de tennis ensemble et les placer sous votre T-Spine, vers la partie inférieure de votre cage thoracique. Les balles ne doivent pas toucher les vertèbres, devrait plutôt être de toucher les muscles de chaque côté. Effectuer 5 petits craquements avec les mains sur le côté de la tête, puis abaissez-vous vers le bas sur les balles pour la deuxième phase de la perceuse. Atteindre les mains dans l’air au-dessus de la tête et en gardant les coudes droits tombent chaque bras vers le sol visant à toucher le pouce vers le sol. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis répétez de l’autre côté, puis avec les deux bras.

Déplacez les balles légèrement plus élevés jusqu’à l’arrière et répéter le processus. Vous devriez viser à faire avec eux dans 4-5 positions différentes en haut de la colonne vertébrale thoracique.

Ouvrez les livres

Allongé sur votre lieu de retour de la jambe du dessus sur le côté et de garder le genou enfoncé pendant que vous effectuez l’exercice. Votre tête peut se reposer sur un oreiller ou un coussin et vous devriez le laisser passer que vous avez terminé l’exercice. Prenez le bras supérieur sur le côté opposé du corps au genou maintenue enfoncée et tourner le torse pour augmenter l’étirement à travers la zone T-Spine. Le point important dans ce mouvement est de garder le bassin stable de sorte que le tronçon se fait sentir dans le milieu du haut du dos. Maintenez la position pendant un nombre de 5-10 et répéter plusieurs fois de chaque côté.

Anti-Rotation – Rows Plank

Supposons une position de planche sur les mains. Le but de cet exercice est de ne pas laisser le corps tourner pendant que vous relevez d’une part sur le sol. Pour rendre cela plus facile, vous pouvez placer vos pieds plus large, ou pour vous mettre au défi de garder les rapprocher. Avant de lever la main, préparez votre âme et lentement ramer votre main à vos côtés, le bas du dos vers le bas et répétez de l’autre côté. Pour augmenter la charge, vous pouvez utiliser des haltères et vous pouvez également mélanger en soulevant un pied à la fois.Rappelez-vous – il devrait y avoir aucun mouvement du corps, tout le membre qui est soulevé du sol. Cet exercice, bien qu’il soit appelé «anti-rotation» sera en fait renforcer les muscles qui animent la rotation dans le swing.Effectuez 2-3 séries de 4-6 rangées de chaque côté dans le cadre de votre programme d’exercice.

Atteindre Backs

Cet exercice peut être fait en deux positions: assis sur les talons et sur tous les fours. Placez une main sur la tête et déplacer le coude entre le sol et l’air, en tournant à travers le T-Spine. Essayer de corriger la position du bassin de sorte qu’il n’y a pas de mouvement de compensation en ajoutant à la rotation. Terminez 5 répétitions de chaque côté, puis répéter l’exercice, cette fois en essayant de faire tourner un peu plus loin à travers le T-Spine.

Spiderman Extensible

Ceci est un grand étirement pour augmenter la mobilité à travers les hanches et le T-colonne vertébrale. Fente vers l’avant, placez les deux mains à l’intérieur du pied avant et d’atteindre avec une alternance de mains en l’air avec la rotation du torse.Maintenez cette position pendant un nombre de 5 et répétez de l’autre côté. Vous pouvez garder le genou en arrière sur le sol pour vous remettre en question plus loin et vous pouvez également ajouter dans un tronçon ischio-jambiers à l’exercice juste après la fente, comme indiqué dans la vidéo.

Ben Langdown

Dr. Ben Langdown était le chef des sciences du sport à l’Académie nationale deformation de la PGA à The Belfry depuis plus de 10 ans et est maintenant desconférences et des recherches dans Coaching sportif à l’Open University (@OU_Sport). Parallèlement à cette Ben travaille avec de nombreux golfeurs amateurs et professionnels d’ élite fournissant la force et le conditionnement desoutien. Ben a un doctorat dans le domaine de la biomécanique de golf, étudier lavariabilité du mouvement et de la force et de conditionnement pour le golf. Ayant déjà présenté des recherches sur le centre de swing de golf de déplacement de pression et des protocoles d’ échauffement à deux WGFS précédentes, sa plus récente recherche a porté sur les relations entre le dépistage physique et 3D cinématique de swing de golf. Suivez Ben à  @BenLangdown .

Jennifer Fleischer

Jennifer Fleischer est le fondateur de Holistique Fitness San Francisco, une société de conseil de bien – être qui offre Golf Fitness Training, la force et les programmes de conditionnement et de la nutrition intégrative Coaching. Elle est un niveau 3 de l’instructeur Titleist Performance Institute Certified Golf Fitness. Suivez Jennifer à @HolisticFitSF .

LES RÉFÉRENCES:

Bogduk, N. (2005). Anatomie clinique du rachis lombaire et du sacrum. Elsevier Health Sciences.

Hashimoto, K., Miyamoto, K., Yanagawa, T., Hattori, R., Aoki, T., Matsuoka, T., … et Shimizu, K. (2013). corsets lombaires peuvent diminuer le mouvement lombaire swing de golf. Journal de la science et la médecine du sport, 12 (1), 80.

Kondratek, M., Krauss, J., Stiller, C., & Olson, R. (2007). Les valeurs normatives pour la gamme lombaire actif du mouvement chez les enfants. Pediatric Physical Therapy, 19 (3), 236-244.

Murray, E., Birley, E., Twycross-Lewis, R., & Morrissey, D. (2009). La relation entre la plage de rotation de la hanche du mouvement et de la faible prévalence de maux de dos chez les golfeurs amateurs: une étude observationnelle. Kinésithérapeute dans le sport, 10 (4), 131-135.