NUTRITION

La Nutrition par Corinne Peirano

Pour bien comprendre les besoins du corps au niveau de l’alimentation et de l’hydratation (les apports), il est essentiel de cerner les dépenses énergétiques que le golf va engendrer. L’effort engendré par le golf est un effort long, de faible intensité cardio-vasculaire, mais nécessitant de bonnes qualités d’explosivité ainsi que de la concentration.

Corine_peiranoCorinne PEIRANO, experte en nutrition du sport et responsable du groupe des diététiciens du sport au sein de l’Association Française des Diététiciens Nutritionnistes, nous livre ses conseils pour une alimentation idéale avant et après l’effort, ainsi que des exemples de recettes à préparer quand vous allez faire du sport.L’accroissement de la dépense énergétique du sportif doit être compensé principalement par un apport de glucides complexes tels que les céréales (pain, pâtes, riz, blé…), les légumes secs, la pomme de terre…Pourquoi l’alimentation a une place prépondérante chez le sportif ?
Quand on fait du sport, on crée des déséquilibres et plus exactement un stress oxydatif. Pour protéger notre longévité sportive de l’attaque des radicaux libres, privilégions les antioxydants dans notre assiette.

L’attente : Avant de commencer votre parcours, buvez, par petites gorgées,une boisson de l’effort isotonique particulièrement bien adaptée aux besoins des sportifs.

Pendant : Entre 2 swings, environ toutes les ½ heures, consommez régulièrement des glucides sous forme de fruits secs (raisins secs, abricots, dattes), de barres de céréales ou de chocolat.

Continuez à boire la boisson de l’effort. Vous éviterez ainsi l’hypoglycémie.

S’il fait très chaud, vous pouvez intercaler de l’eau pure entres 2 prises de boisson de l’effort.

Après le soir, n’oubliez pas de boire abondamment pour compenser les pertes et prenez un repas équilibré.

Conclusion :

Le golf n’implique pas un effort musculaire intense : c’est un peu de physique et beaucoup de mental.

Mais, comme pour toute activité sportive, il est nécessaire d’avoir une alimentation équilibrée, riche en glucides et d’être bien hydraté.

Pour bien comprendre les besoins du corps au niveau de l’alimentation et de l’hydratation (les apports), il est essentiel de cerner les dépenses énergétiques que le golf va engendrer. L’effort engendré par le golf est un effort long, de faible intensité cardio-vasculaire, mais nécessitant de bonnes qualités d’explosivité ainsi que de la concentration.

Ce que représente une partie de golf au niveau énergétique (1)

  • En moyenne une partie dure 227 minutes et les joueurs parcourent 9000 mètres.
  • La plupart du temps, il s’agit d’une activité d’intensité modérée: 82 minutes sollicitent entre 50% et 74% de la réserve maximale de fréquence cardiaque. Toutefois, on observe un écart important entre la fréquence cardiaque moyenne et maximale, ce qui indique des demandes physiques temporaires considérables.
  • Les joueurs perdent en moyenne environ 1,2 kilo durant la partie.
  • Des recherches de Golf Canada indiquent que les joueurs « brûlent » environ 2000-2500 calories pendant une partie.

Bien s’alimenter avant la partie

C’est dans un laps de temps d’environ 3-4 heures avant le parcours que l’on va créer et stocker une partie de l’énergie nécessaire. La collation ou le repas d’avant parcours va donc être essentiel au fonctionnement de votre métabolisme durant le parcours. L’idéal serait d’avoir un repas complet 3 ou 4 heures avant la partie, afin de pouvoir commencer en ayant terminé le processus de digestion, mais cela n’est pas toujours possible. Nous allons donc étudier deux options différentes:

  • J’ai le temps de me préparer et de prendre un repas complet 3 ou 4 heures avant le départ de ma partie:    
  1. Manger un repas que l’on aime et auquel on est habitué, surprendre son corps avant une partie de golf n’est pas une bonne idée.
  2. Une majorité d’études suggèrent qu’il est bon de prendre un repas riche en glucides afin de remplir les réserves en glycogène (quelques études suggèrent que cela n’a pas vraiment d’utilité).
  3. Faible en gras et en fibres afin de faciliter la vidange gastrique et minimiser la vidange gastro intestinale.
  4. Modéré en protéines.

Le repas idéal serait constitué d’ un plat de pâtes au blé complet accompagné d’une sauce et d’un peu de viande. Vous pouvez aussi laisser parler votre créativité en suivant les 4 règles précédentes.

  • Je n’ai pas le temps d’avoir un repas complet bien avant mon départ, mais j’ai le temps pour une petite collation au moins 1 heure avant le départ:

Il peut arriver que du fait d’un départ très tôt le matin, ou simplement parce que l’on a pas les moyens de caler toutes ses activités en fonction de sa partie de golf, on se trouve dans l’impossibilité de manger suffisamment de temps en amont, que fait-on dans ce cas là ?

Trois règles sont à respecter:

  1. Faire des stocks en glycogènes les jours précédents.
  2. La collation durant l’heure précédant le parcours se composera de produits riches en glucides ainsi que de fruits.
  3. Continuer à s’alimenter pendant le parcours et même au début du parcours (voir paragraphe suivant)

Bien s’alimenter pendant la partie

Selon le nutritionniste du sport Matt Jones, officiant auprès de nombreux joueurs sur le tour européen, il est nécessaire d’adapter ses besoins au fur et à mesure du parcours, voici sa stratégie:

  • 6 premiers trous: l’alimentation sur les 6 premiers trous n’est pas la plus importante si vous vous êtes bien alimenté avant le parcours. Si vous décidez de quand même vous alimenter pendant ces 6 premiers trous, l’objectif va être de maintenir votre niveau énergétique. Il faudra manger des aliments pauvres en glucides, donc éviter le pain, les barres de céréales ou les biscuits et privilégier plutôt les fruits pour les fibres et les noisettes ou les amandes pour les graisses, ce sont des aliments qui se digèrent lentement et empêcheront votre niveau d’énergie de varier.
  • Du 6ème au 12ème trou: l’objectif de ces six trous va être de maintenir les niveaux énergétiques avec des aliments qui vont fournir des protéines, des glucides et des graisses. Les barres protéinées (achetées dans le commerce ou faites maison) sont faciles et rapides à manger sur le parcours, mais si vous préférez quelque chose de plus savoureux, vous pouvez vous rabattre sur un sandwich au pain complet accompagné de poulet ou de thon.
  • Du 12ème trou à la fin du parcours: l’objectif sur les 6 derniers trous va être d’apporter de l’énergie pour bien terminer et rester concentré. Il faut favoriser les aliments contenant beaucoup de glucides, comme les fruits secs ou alors une boisson sportive riche en glucides. C’est une option qui permet aux muscles et au cerveau d’avoir de l’énergie directement.

Voilà le schéma idéal, mais difficile à respecter à la lettre vu les contraintes qu’une partie de golf impose. Si l’on veut faire plus simple:

– Une barre protéinée, un sandwich ou un fruit au milieu du parcours.

– Un apport en énergie direct sur la fin du parcours comme un gel énergétique, du chocolat ou du miel

Bien s’hydrater avant et pendant la partie

Les contraintes qu’un parcours impose, comme le rythme des parties, la concentration… , font que beaucoup de golfeurs « oublient » de s’hydrater correctement, ce qui peut engendrer des problèmes de baisse des niveaux énergétiques ainsi que de la concentration.

Une perte de 1% du poids du corps en eau peut se traduire par une augmentation de 4 à 5 pulsations cardiaques par minute, une perte de 2 % du poids du corps en eau conduira à une baisse importante de la performance d’environ 20% .

Il est difficile de définir une quantité d’eau optimale à consommer durant un parcours tant les pertes hydriques et les capacités d’absorption varient d’une personne à une autre, mais il y a deux règles à respecter pour optimiser son hydratation:

  1. Bien s’hydrater avant sa partie, l’idéal serait de démarrer la partie en ayant bu entre 500 ml et 1 litre d’eau par heure durant les deux heures précédant la partie.
  2. Privilégier la régularité de l’apport en eau, l’idéal serait 100  à 150 ml tous les quarts d’heure. Cela ne sert à rien de boire deux litres d’un coup, car le corps a une capacité d’absorption d’environ 1 litre toutes les heures.

Bien s’hydrater après la partie pour une récupération optimale

Après un parcours, il est primordial de bien s’hydrater en buvant beaucoup d’eau vu que de nombreux golfeurs ne s’hydratent pas assez tout au long du parcours. Il faut plutôt éviter toute les boissons qui acidifient le corps tel que les sodas, l’alcool, le jus d’orange, en plus ils contiennent un taux important de sucres raffinés qui provoqueront un pic de glycémie puis une baisse d’énergie.

1) Greg Wells, Ph.D. Denis Collier, R.D. Golf et nutrition – Bien se nourrir pour gagner, Wells Performance Consulting, 2011

PETIT DÉJEUNER : LES 5 BONNES HABITUDES À PRENDRE

petit_dejeuner« Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée ».

Cette phrase, vous l’avez toutes et tous déjà entendu. Mais celle-ci est plus qu’une simple maxime que l’on rabâche aux enfants qui boudent devant leur bol matinal. C’est une réalité qu’il est capital d’intégrer si vous souhaitez être en forme durablement. Un bon petit déjeuner est en effet l’assurance de commencer la journée sur des bases saines et de donner à votre corps de l’énergie nécessaire après le jeûne de la nuit. Mais qu’est-ce qu’un BON petit déjeuner ?

Quelles sont les erreurs à éviter. Fitnext vous propose aujourd’hui de faire le point sur ce premier repas de la journée. De quoi être désormais d’attaque tous les matins !

1 – TOUJOURS PRENDRE UN PETIT DÉJEUNER

La principale erreur du petit déjeuner est de ne pas en prendre. Vous êtes nombreux à affirmer ne pas avoir faim le matin et donc à sauter le petit déjeuner. Tout d’abord, ne pas avoir faim au lever est souvent le signe d’un dîner trop lourd la veille au soir. Avoir faim le matin est une sensation saine et normale après une nuit de jeûne. Votre organisme vous réclame des nutriments et toutes les cellules de votre corps sont alors ultra-réceptives à ce que vous allez leur donner. Il est donc primordial de fournir du carburant à votre organisme, sans quoi vous risquez d’être fébrile (physiquement et intellectuellement) durant la matinée et parfois même plus longtemps. Sachez que les apports nutritionnels du petit déjeuner reconstituent les réserves de glycogènes du foie pour prévenir l’hypoglycémie, et apportent à notre cerveau les molécules qui fabriquent les neurotransmetteurs, ainsi que les graisses et les protéines qui régulent l’arrivée du sucre dans le sang.

Outre le manque d’appétit matinal, certain(e)s évoquent le manque de temps pour prendre un petit déjeuner. Malheureusement, il n’y a pas de solution miracle : ce temps, il vous faut le prendre. On ne parle pas forcément de s’attabler pendant une demi-heure. Vous pouvez adapter le menu de votre petit déjeuner au temps dont vous disposer. Ce qui est sûr, c’est que le petit déjeuner doit devenir une habitude car c’est une des règles de base de l’hygiène de vie.

2 – REMPLACEZ LE CAFÉ NOIR PAR DU THÉ VERT

On ne dit pas qu’il ne faut pas en boire mais qu’il est préférable de ne pas entamer la journée en donnant à votre corps du café en guise de premier « carburant ». Comme vous l’avez compris, le matin, le corps est particulièrement réceptif à tout ce qu’on lui donne après 8h-10h sans rien avaler. A ce titre, et dans le cadre d’une santé durable, ce sont des aliments sains, riches en nutriments et en vitamines que votre corps attend.

Malheureusement, aussi bon soit-il pour vos papilles gustatives, le café est un aliment dont il faut se méfier. Il est acidifiant pour l’organisme (ce qui n’est pas une bonne chose) et il contient de la méthylxanthine qui empêche la synthèse du fer. Par ailleurs, la caféine, si elle augmente l’activité nerveuse en stimulant la production d’adrénaline et de dopamine qui va améliorer vos performances physiques et intellectuelles, son effet ne dure que quelques heures. Ensuite, vous avez généralement un coup de barre qui vous incite à prendre un autre café. C’est un cercle vicieux. Comme avec une drogue, l’organisme s’adapte et une même dose de caféine aura de moins en moins d’effets.

Enfin, gardez à l’esprit que le café est très agressif pour votre système digestif et notamment votre estomac, encore plus quand ce dernier est vide.

3 – PRENDRE AU MOINS UN FRUIT FRAIS

Si vous avez envie de donner des aliments sains, riches en nutriments et en vitamines à votre corps, vous privez des fruits frais – de saison et idéalement issus de l’agriculture biologique – serait une terrible erreur. Rien de tel en effet qu’un fruit frais ou un jus de fruits centrifugés pour bien commencer la journée. Pour celles et ceux qui ont un peu de temps le matin, l’idéal est de laisser passer 10-15 minutes après avoir manger votre fruit ou bu votre jus (pas industriel, le jus !). Les fruits se digèrent globalement très vite et, de cette manière, ils ne se retrouveront pas à stagner dans votre estomac avec le reste de votre petit déjeuner. Ce conseil vaut surtout pour les personnes fragiles, chez lesquelles la consommation de fruits entraîne parfois des troubles digestifs.

4 – PRÉFÉREZ LES LAITS VÉGÉTAUX AU LAIT DE VACHE

« Les produits laitiers sont nos amis pour la vie », entend-on régulièrement à la télé.

Vraiment ? « Il faut boire du lait pour faire le plein de calcium et avoir des os solides ».

Vous en êtes sûr ? Sur ce chapitre, on va être clair : le lait n’est pas votre ami et vous ne souffrirez pas d’ostéoporose si vous décider de na pas en boire. Dans la nature, les animaux qui boivent du lait sont les bébés. L’objectif est qu’ils grandissent suffisamment vite pour ne plus être vulnérables. Passé ce stade, l’animal cesse de boire du lait. Chez l’homme, le principe est le même. Résultat, passé le stade de l’enfance, nous n’avons plus assez de lactases qui sont les enzymes nous permettant de digérer le lait. D’où les petits soucis digestifs que certain(e)s d’entre vous connaissent peut-être après avoir bu du lait …

Concernant les apports en calcium, la vache ne mange que des végétaux et parvient portant à produire du lait riche en calcium. Preuve que le calcium peut se trouver ailleurs que dans les produits laitiers et notamment dans certains végétaux.

Enfin – et c’est loin d’être un détail – le lait entraîne de la porosité intestinale.

Concrètement, vos intestins, quand il sont en bonne santé, sont imperméables et ne laissent donc pas passer dans votre organisme les déchets qui les traversent. Le lait entraîne de la perméabilité laissant passer des molécules étrangères. Votre corps peut alors régir de manière exagérée et ainsi développer certaines pathologies (asthme, eczéma, polyarthrite, par exemple).

Dans ces conditions, vous comprendrez aisément que le lait, comme le café, n’est franchement pas le meilleur aliment à donner à votre corps le matin.

5 – FUYEZ LES CÉRÉALES INDUSTRIELLES

On termine avec une des habitudes

– notamment chez les enfants

– les plus ancrées : la consommation de céréales (la plupart du temps dans un bol de lait, de surcroît).

Contrairement à ce que martèle les marques dans les publicités, les céréales n’ont rien du petit déjeuner parfait. Riches en gluten, hyper sucrées, pauvres en nutriments et en fibres, les céréales sont une hérésie nutritionnelle. Ce sont des sucres blancs et rapides qui vont rapidement faire monté le taux de sucre dans le sang, puis, en réaction, le corps va sécréter de l’insuline pour faire redescendre le taux de sucre. Résultat, vous avez un énorme coup de barre en raison de ce qu’on appelle une hypoglycémie réactionnelle et vous n’avez plus qu’une envie : remanger quelque chose de sucré. Bref, vous l’aurez compris, c’est un engrenage dans lequel il vaut mieux ne pas mettre le doigt. D’autant qu’il en résulte à long terme des potentiels problèmes de surpoids et de diabète.

L’ALIMENTATION DU GOLFEUR 

http://kinenimes.hautetfort.com/files/alimentation%20GN%202012.pdf

Lire la suite …DIETETIQUE EN GOLF ICI en PDF

SOMMAIRE :  Avant propos. P.1

Ch. 1. Pourquoi et comment l’alimentation joue un rôle important dans le golf. Pendant la marche, le swing, pour le stress et l’hydratation. P.2

Ch. 2. Dépenses énergétiques : généralités, enquête alimentaire pour des joueurs se nourrissant mal, trop gros, maigres, semainier, poids de forme. P.4

Ch. 3. Boissons et hydratation : règles générales, que boire ? ration d’attente, boissons à base de polymères et malto dextrinées, boissons à prendre en quantités modérées ou à éviter. P.5

Ch. 4. Alimentation : plan général : repas type pour l’entraînement. P.8

Ch. 5. Alimentation et repas type pendant les compétitions, en fonction des horaires de départ, repas de récupération. Une compétition le matin et l’après midi. Tournois sur plusieurs jours. Situations imprévues. P.11

Ch. 6. Alimentation pour les Golfeuses, pour les jeunes. P.14

Ch. 7. Place des dynamisants : le calcium, le magnésium, les vitamines. P.16

Ch. 8. Aliments à prendre en quantité modérée ou à éviter. P.20

Ch. 9. Manger à la pizzeria, au fast food, au restaurant. P. 22

Ch.10. Influence de l’alimentation sur certains problèmes de santé du golfeur. P. 24

Ch. 11. En dehors des compétitions. P. 25

Ch.12. En forme de conclusion. P. 26

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L’alimentation rentre dans la globalité de prise en charge de l’athlète. On tient compte dans ses performances sportives de l’alimentation en tant que facteur lié à la réussite, c’est un des piliers de la performance, se préparer sans tenir compte de l’alimentation peut se payer très cher car  il y a des règles nutritionnelles à respecter. Dès que l’on rentre dans une phase d’entraînement avec du volume spécifique, des échéances sportives et des enchaînements, la nutrition vient prendre une place essentielle dans la préparation.

Les super-pouvoirs des vitamines

Les vitamines sont des substances sans valeur énergétique, que notre organisme ne sait pas produire et qui doivent nous être apportées par l’alimentation. Elles sont présentes dans de nombreux aliments en faible quantité, mais elles sont très actives même à faible dose. Elles sont indispensables car elles interviennent dans de nombreuses fonctions de notre organisme.

Quels sont nos besoins en vitamines ?

Les besoins varient en fonction de l’âge, le sexe, la corpulence, ou encore l’état de santé.
Certaines personnes ont davantage besoin de vitamines, en particulier les sportifs, les adolescents, les personnes âgées, ou encore les femmes enceintes. La pollution et le manque de soleil augmentent aussi notre besoin en vitamines, car ils consomment davantage de vitamines et diminuent la synthèse des vitamines par notre organisme.

Il existe 13 vitamines, qui jouent toutes un rôle important sur notre organisme : A, C, D, E, K, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12.

Focus sur les vitamines B9, B12, C et D

Dans les pays développés, les carences en vitamines A, B1, B2, B3, B5, E et K sont assez rares. Elles sont en revanche plus fréquentes pour les vitamines B9, B12, C et D. Voici donc une synthèse de leur rôle et des aliments dans lesquels les trouver.

Un bon apport en vitamine C (aussi appelée acide ascorbique) est particulièrement important si vous fumez, si vous souffrez d’asthme ou de maladies inflammatoires, si vous avez de l’anémie ou une maladie chronique. En effet, ces situations entraînent une consommation accrue de vitamine C par l’organisme.

La consommation d’aliments riches en vitamine D est quant à lui particulièrement important si vous habitez dans un endroit peu ensoleillé. En effet, le soleil permet de synthétiser la vitamine D : une exposition au soleil peut procurer 80% de la vitamine D nécessaire, à raison de 15 minutes d’exposition 3 fois par semaine (visages, avant-bras et mains).

Surveillez vos apports en vitamine B9, en particulier si vous êtes en situation de grossesse ou d’allaitement, si vous consommez régulièrement de l’alcool, si vous souffrez de maladies intestinales, ou de stress continuel.

Quant aux déficits en vitamine B12, ils sont plus accrus dans les situations suivantes : régime végétarien, alcoolisme, tabagisme, grossesse et allaitement, ou encore sport très régulier.

Les autres vitamines

Les carences en vitamines A, B1, B2, B3, B5, E et K sont relativement rares dans les pays développés.. Voici néanmoins quelques situations où les risques de carences sont plus élevés et où il est nécessaire d’assurer un apport optimal en vitamines :

  • Vitamine A : si vous souffrez d’une infection
  • Vitamine B1 : si vous suivez un régime hypocalorique (c’est-à-dire un régime visant à réduire votre apport en calories), si vous consommez beaucoup de sucres, si vous buvez beaucoup d’alcool
  • Vitamine B2 : si vous souffrez de malabsorption intestinale, d’alcoolisme, si vous êtes vegan
  • Vitamine E : si vous souffrez de troubles de l’absorption (maladie coeliaque, maladie de Crohn…)
  • Vitamine K : pour les nouveaux nés (les carences en vitamine K sont fréquentes chez les nouveaux nés mais rares chez l’adulte)

Voici une synthèse des rôles de ces vitamines et des aliments dans lesquels vous pourrez les trouver :

AVANT L’EFFORT

Il y a des règles à respecter selon l’intensité et la durée de l’effort. Dans tous les cas, il vaut mieux éviter le lactose qui est mal digéré et peut occasionner des troubles digestifs pendant l’effort. Dans ces cas-là, il vaut mieux favoriser des produits contenant moins de lactose comme les yaourts. Il faut également éviter les plats épicés, les viandes en sauces. Il faut un repas qui apporte le plus de confort digestif. Pour une personne qui a des problèmes digestifs, la banane est déconseillée car il faut parfois plus d’une heure pour la digérer.

Pour un effort intensif : le sportif peut prendre une collation avant l’effort, en favorisant les glucides c’est à dire les sucres à index glycémique élevé pour être rapidement métabolisé. Le but est de faire monter le taux de sucre dans le sang.Pour un effort sur la durée : il faut plutôt favoriser les lipides, le gras donc. Le sportif a le temps de respecter une distance horaire et peut prendre un vrai repas tout en respectant une digestion de trois heures.

Pour un travail de VMA (Vitesse Maximale Aérobie) : il est conseillé de prendre une barre énergétique aux fruits beaucoup plus digeste que du chocolat ou alors un fruit comme une pomme ou un kiwi et une ou deux tranches de pain d’épices.

Les apports protéiques essentiels :

L’intégrité musculaire est tout aussi essentielle que son bon approvisionnement en énergie. C’est pourquoi les protéines, intervenant dans la contraction du muscle, jouent un rôle de première importance chez le sportif. La contribution des protéines à l’exercice musculaire se situe à trois niveaux :

  1. Renouvellement de la masse musculaire.
  2. Répartition des microlésions musculaires : à l’effort, les cellules musculaires subissent des chocs micro-traumatiques. Ces microlésions seront à l’origine de pertes protéiques supplémentaires qu’il faudra compenser.
  3. Une source d’énergie en derniers recours.

Selon les auteurs, le besoin en protéines des sportifs est variable selon les disciplines :

  • sports d’endurance = 1,5 à 1,7 g de protéines/kg de poids corporel/jour
  • sports de force en période de développement musculaire = 2 à 3 g de protéines/kg de poids corporel/jour.

L’augmentation de la ration protéique doit tenir compte de nombreux facteurs dont l’âge, le sexe, le type d’effort, la durée…
Le sportif a donc des besoins quantitatifs en protéines importants. Pour couvrir ces besoins par l’alimentation, on ne peut que recommander de maintenir dans la ration les produits d’origine animale, riches en protéines de bonne qualité, tels que la viande.

Le fer, un allié de la performance :

Le fer, qui entre dans la constitution des globules rouges via l’hémoglobine, contribue aux mécanismes d’oxygénation de l’organisme. Il fait partie des minéraux perdus en quantités importantes à l’effort, notamment dans la sueur, les urines et les selles.

Dans le cadre d’exercices tels que le marathon, les micro-chocs liés à la foulée font « éclater » des globules rouges ; ces micro-chocs sont en partie responsables de l’augmentation des pertes de fer.

Il est donc nécessaire que le sportif soit attentif à la couverture de ses besoins en fer.

La viande apparaît comme un aliment intéressant pour couvrir ces besoins : elle est riche en fer héminique, fer facilement absorbé par l’organisme, et de plus, elle favorise l’absorption du fer non héminique contenu principalement dans les végétaux. On notera que la teneur en fer des viandes rouges est de l’ordre de deux à trois fois supérieure à celle des viandes blanches.

La viande rouge et l’alimentation post-effort :

Une hypothèse ancienne préjugeait qu’un apport protéique alimentaire pourrait, en s’ajoutant à la dégradation protéique liée à l’exercice musculaire, entraîner une production d’acide urique qui pouvait avoir des conséquences néfastes sur l’organisme. Cette hypothèse a été vérifiée expérimentalement et a montré que :

  • l’effort est producteur d’acide urique mais en quantités limitées,
  • l’alimentation n’influence pas significativement la production d’acide urique et donc de toxines, que ses protéines soient d’origine animale ou végétale et quelle que soit la quantité de protéines ingérées.

Intégrer de la viande rouge dans l’alimentation post-effort permet donc de contribuer à la réparation musculaire et à une meilleure synthèse protéique, via un apport de protéines absolument nécessaire après un exercice musculaire.

Source : http://www.gerble.fr/mes-dossiers.php?lang=L0&color=0&clebesoin=118606025175&cle=114553370425

Cet outil fantastique est proposé gratuitement sur le site http://www.composition-des-aliments.fr/.
Pour en profiter pleinement il est nécessaire de créer gratuitement un compte qui vous permettra d’enregistrer vos aliments sous forme de listes, ainsi que vos repas.
Pour chaque aliment, vous avez une description précise de sa composition nutritionnelle.
Exemple ici avec

Ce tableau présente l’apport énergétique (Calories) de 100 grammes de sardine à l’huile d’olive et les nutriments (protéines, glucides, sucres, matières grasses / lipides, acides gras saturés, fibres alimentaires, sodium, sels minéraux et vitamines) qui entrent dans sa composition.

Les quantités de nutriments indiquées sont des valeurs moyennes, ces valeurs peuvent varier pour différents types de sardine à l’huile d’olive.

Les Apports Journaliers Recommandés (AJR) / Valeurs nutritives de référence (VNR) sont indiqués pour une portion de 100g.

La dernière colonne montre la différence avec la moyenne de tous les aliments de la catégorie Produits à base de poissons.

Comparaison des valeurs nutritionnelles de Sardine à l’huile d’olive avec un autre aliment ou produit alimentaire :

Composition Quantité % AJR Différence
moyenne cat.
Energie
Energie – Calories 198 kcal 10% -0%
Energie – kilojoules 828 kJ -0%
Protéines 24.3 g 49% +28%
Glucides 0 g 0% -100%
dont Sucres 0 g 0% -100%
dont Amidon 0 g -100%
dont Polyols 0 g
Lipides 11.2 g 16% -11%
dont Acide Gras saturés 3.13 g +28%
  – dont Acide butyrique 0.0001 g -99%
  – dont Acide caproïque 0.0001 g -99%
  – dont Acide caprylique 0.0001 g -98%
  – dont Acide caprique 0.0001 g -99%
  – dont Acide laurique 0.0001 g -99%
  – dont Acide myristique 0.364 g +2%
  – dont Acide palmitique 1.92 g +39%
  – dont Acide stéarique 0.416 g +8%
dont Acide Gras monoinsaturés 3.84 g -11%
dont Acide Gras polyinsaturés 3.65 g -2%
dont Acides Gras Oméga 3 2.995 g
  – dont Acide alpha-linolénique / ALA 0.075 g -75%
  – dont Acide eicosapentaénoïque / EPA 1.24 g +52%
  – dont Acide docosahexaénoïque / DHA 1.68 g +77%
dont Acides Gras Oméga 6 0.2555 g
  – dont Acide linoléique 0.189 g -83%
  – dont Acide arachidonique / AA ou ARA 0.0665 g -30%
dont Acides Gras Oméga 9 3.37 g
  – dont Acide oléique 3.37 g =
Sodium 291 mg 12% -63%
soit équivalence en Sel 733.32 mg
Alcool 0 g
Eau 60.1 g -4%
Fibres 0 g 0% -100%
Minéraux
Magnésium 467 mg 125% +983%
Phosphore 530 mg 76% +177%
Potassium 357 mg 18% +43%
Calcium 798 mg 100% +657%
Manganèse 0.16 mg 8% +90%
Fer 3.3 mg 24% +108%
Cuivre 0.1 mg 10% -10%
Zinc 2.2 mg 22% +143%
Sélénium 11 µg 20% -62%
Iode 15 µg 10% -79%
Vitamines
Vitamine A – Beta-Carotène 0 µg 0% -100%
Vitamine A – Rétinol 4 µg -97%
Vitamine D / cholécalciférol 10.8 µg 216% +66%
Vitamine E / tocophérol 1.9 mg 16% -7%
Vitamine C / acide ascorbique 0 mg 0% -100%
Vitamine B1 / thiamine 0.04 mg 4% -46%
Vitamine B2 / riboflavine 0.154 mg 11% -1%
Vitamine B3 / PP niacine 7.1 mg 44% +41%
Vitamine B5 / acide pantothénique 0.69 mg 12% +57%
Vitamine B6 / pyridoxine 0.36 mg 26% +35%
Vitamine B9 / acide folique 12 µg 6% -47%
Vitamine B12 / cobalamine 13.7 µg 548% +110%

Source des données nutritionnelles : Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2013 – 2013 – Licence Ouverte (data.gouv.fr)