BIOMECANIQUE

La Méthode FELDENKRAIS

FeldenkraisLe golf… mais pas seulement

La rotation du tronc est circulaire, le déplacement de la tête de club elliptique.

Bibliographie : GOLF – Conscience du geste par la méthode Feldenkrais™, Franck Koutchinsky, ed. Chiron, 1992, le site de Feldenkrais France, l’association française des praticiens. Une préparation physique et mentale unique, pour construire et affiner votre jeu sur des bases solides. Le Golf intérieur® s’appuie largement sur la méthode Feldenkrais™,  complétée par des exercices spécifiques pour favoriser l’intégration de vos découvertes au jeu de golf.

feldenkrais-bookAvec la méthode Feldenkrais™, Observez un jeune enfant en train d’apprendre à utiliser son corps en tâtonnant, roulant, rampant : il n’y a pas meilleure méthode pour trouver le geste le plus efficace, la posture la plus juste pour soi, il suffit d’explorer en s’amusant, avec curiosité et douceur. Vous disposez d’une approche corporelle complète et globale : articulations, muscles, système nerveux, respiration, orientation, mental … et vous prenez conscience de la relation permanente entre toutes les parties du corps.

Sa richesse et sa finesse en font un outil idéal pour compléter l’approche technique d’un sport aussi subtil que le golf.Tout cela dans une ambiance de détente et de jeu !

Les os et les articulations : cadre du geste

Le système osseux et articulaire conditionne les possibilités de mouvement et les amplitudes maximales.

La pratique du Feldenkrais vous permet d’acquérir une conscience précise de votre propre squelette, afin de créer vos repères corporels et de trouver votre propre geste à partir des indications de votre professeur de golf.

Malgré la variété des coups de golf possibles, le geste par lui-même est répétitif dans la sollicitation du corps.Il est donc important d’optimiser ce fonctionnement  en l’accordant à votre réalité physique, sous peine de créer ou d’entretenir des blessures.

  Se sentir géométrique intérieurement et par rapport à l’environnement balle/ terrain

. Sentir l’axe de sa colonne vertébrale à l’adresse et pendant le swing

. Sentir les angles et les rapports géométriques entre les différents segments pour  régler sa position et son alignement « square »

. Optimiser la transmission des forces par le squelette pour éviter les blessures et gagner en efficacité

. Impliquer progressivement ses niveaux articulaires selon l’amplitude du geste : de la ceinture scapulaire + dorsales/côtes hautes dans le petit jeu, à l’ensemble de la colonne/cage thoracique, du bassin et des articulations des hanches dans le swing complet

. Sentir le déroulé des articulations avant et après l’impact

Les muscles : souplesse et puissance sont au service des articulations.

L’amplitude articulaire est souvent limitée par des tensions musculaires. Il est donc important d’apprendre non seulement à contracter mais aussi à relâcher. En Feldenkrais, vous développez votre souplesse non par des étirements mécaniques, mais en apprenant à ajuster le tonus musculaire au niveau désiré, ce qui conduit à un effet de relaxation dynamique et une impression de facilité dans le mouvement. Vous faites reculer vos limites dans le respect de votre morphologie. La configuration anatomique est telle que les muscles les plus forts se situent dans le centre, la  région du bassin – de la partie supérieure des jambes à la taille. Vous apprenez à les utiliser comme source de la puissance de votre swing, et à réserver aux muscles des extrémités le rôle de précision et d’ajustement fin.

 L’objectif visé est l’absence d’impression d’effort 

. Gagner en rotation tout en protégeant les régions lombaire et cervicale, en libérant en particulier les articulations de ses hanches et sa cage thoracique

. Sentir comment mettre en jeu les muscles du caisson abdominal (abdominaux, périnée,
diaphragme)

. Trouver à relier ses bras au centre de force du bassin

. Apprendre à relâcher le haut de son corps, ses épaules et ses bras pour permettre la
transmission efficace de la puissance jusqu’à la balle

. Eliminer les tensions contre-productives pour se protéger des effets de surchauffe articulaire source de blessures. Le système nerveux : sensations et coordination commande les muscles et orchestre donc tous les mouvements. Pour cela, le cerveau crée des schémas moteurs. Il peut les modifier grâce à son adaptabilité (la neuroplasticité) sur la base du retour des sensations fournies par le sens kinesthésique, véritable « sens du mouvement » (qui englobe la proprioception – l’ensemble des capteurs situés dans les articulations et les muscles -, la vision et l’oreille interne).

Le Feldenkrais vous permet d’une part de développer cette plasticité du système nerveux, grâce à des mouvements très variés et souvent inhabituels. La pratique commence souvent au sol, situation volontairement différente de celle du golfeur et qui permet de s’affranchir plus efficacement de ses habitudes. Par ailleurs, grâce à la recherche d’une qualité de mouvement passant par le moindre effort lors des séances, vous affinez votre sens kinesthésique et donc votre capacité à trouver des repères sensoriels.Les nouveaux schémas requièrent attention et patience pour leur élaboration, à l’entraînement. Grâce à une utilisation répétée, ils deviennent ensuite des automatismes, condition indispensable pour jouer un parcours.

  Au golf, l’intelligence du geste compte plus que la force brute

Développer un contrôle différencié des muscles pour n’engager que ceux nécessaires au mouvement, éviter les tensions parasites, et arriver à une meilleure coordination

. Affiner ses sensations pour améliorer la précision de ses réglages, de ses appuis et de son geste

. Traduire les conseils extérieurs – l’oeil de son professeur – en sensations et repères personnels – son propre oeil intérieur, car sur le terrain on se retrouve seul

. Devenir capable de faire ses propres choix en se basant sur l’aisance ressentie dans le mouvement : adapter un ‘swing idéal’ théorique à sa propre morphologie et à ses handicaps possibles

. Créer les bonnes conditions pour un travail éventuel de renforcement musculaire, avec un corps bien organisé au préalable

. Jouer avec de multiples combinaisons pour devenir plus adaptable et capable d’adopter de meilleures habitudes, conditions d’un progrès durable

. Explorer dans la lenteur et l’écoute, puis automatiser les nouvelles gestuelles pour devenir disponible aux autres paramètres du jeu : analyse du terrain et des conditions, stratégie de jeu

. Trouver du plaisir à s’entraîner en remplaçant la répétition automatique d’un mouvement stéréotypé par une recherche personnelle enrichissante

. Maîtriser la commande du mouvement jusqu’à pouvoir l’effectuer ‘en imagination’ , en faisant appel à l’image sensorielle sans avoir besoin de bouger réellement

Progresser requiert la capacité de changer ses habitudes

La respiration : liberté et moteur est considérée en Feldenkrais sous l’angle du mouvement : schémas ou espaces respiratoires et rythme.
. Les mécanismes respiratoires sont variés – diaphragme, côtes, abdominaux, etc. – et les façons de respirer sont donc multiples. Vous apprenez à libérer tous ces mécanismes pour avoir à votre disposition tous les schémas possibles de respirations. Cette liberté vous permet de lâcher prise pour que la respiration se fasse naturellement dans les espaces disponibles en fonction de la configuration de votre corps à chaque instant : vous ne respirez pas de la même façon si vous êtes au putting ou en fin de back swing.

. En terme de rythme inspire/ expire, vous explorez différentes combinaisons par rapport au jeu de golf, vous découvrez quelles sont les plus efficaces selon que l’effet recherché est la stabilité et le calme, l’amplitude du mouvement ou la montée en puissance.

 Adapter la respiration au mouvement, ou le mouvement à la respiration…? 

L’orientation : gravité et regard. Organiser le mouvement par rapport à soi est important, mais il s’agit aussi de se mettre en relation avec l’espace, la balle et le terrain.

Le Feldenkrais offre de nombreuses possibilités d’explorer ces liens :

Sentir l’effet de la gravité sur le mouvement et l’équilibre, pour trouver des appuis adaptés à la configuration du terrain
. Prendre conscience de l’importance du regard dans la direction du geste
. Libérer les yeux des efforts superflus qui bloquent la nuque et altèrent la liberté et la précision du mouvement
. Trouver à garder les yeux sur la balle sans tension dans le regard

 On ne regarde pas où l’on va … – on va où l’on regarde

Le mental : une attention sans tension, l’exploration des mouvements se fait dans la lenteur, le confort et l’écoute, autant de conditions qui vous permettent de développer confiance en vous et concentration.

. Cultiver une qualité d’attention intense mais exempte de tensions

. Etre physiquement présent à soi-même, en développant en particulier l’ancrage dans son bassin et la stabilité de ses appuis, pour trouver sa solidité physique et mentale en toutes circonstances
. Vivre dans l’instant présent pour éviter de se laisser perturber par les coups passés – mauvais ou excellents – ou les difficultés à venir
. Maîtriser ses mouvements et sa respiration, chemin de la maîtrise de ses émotions
. (Re)trouver le plaisir de jouer au golf

Petit retour sur une idée reçue

 Le swing doit être naturel, inné comme chez les enfants …

En fait tous les mouvements ordinaires et ‘naturels’ que vous faites – vous asseoir, marcher, lancer, etc – vous les avez appris par de longues expérimentations ludiques. Simplement vous l’avez oublié, car cet apprentissage s’est fait spontanément pendant vos jeunes années. Le swing aussi s’apprend forcément, avec plus ou moins d’adresse et de compensations, plus ou moins de rapidité et des stratégies différentes selon l’âge. Si l’enfant apprend beaucoup par imitation, en tant qu’adulte vous avez pour vous votre intelligence et votre capacité d’analyse de vos mouvements et de vos sensations.
Ce qui reste vrai, c’est que vous pouvez apprendre à retrouver dans le swing la fluidité des mouvements que vous aviez enfant, en éliminant les tensions et en allant vers une plus grande simplicité. Le geste paraît facile et naturel une fois qu’il est bien organisé et intégré, et qu’il vous correspond.

Les possibilités de pratiquer

Et pour commencer, vous pouvez déjà expérimenter chez vous !
A vous de pratiquer selon vos envies, vos disponibilités et votre problématique personnelle. Le golf… mais pas seulement

Bibliographie : GOLF – Conscience du geste par la méthode Feldenkrais™, Franck Koutchinsky, ed. Chiron, 1992

 Apprendre en jouant l’âme d’enfant qui reste en vous.

Observez un jeune enfant en train d’apprendre à utiliser son corps en tâtonnant, roulant, rampant : il n’y a pas meilleure méthode pour trouver le geste le plus efficace, la posture la plus juste pour soi, il suffit d’explorer en s’amusant, avec curiosité et douceur. C’est cette stratégie-là, inspirée de la méthode Feldenkrais, que je vous propose d’expérimenter, le plus naturellement possible. Certes, cela ne va pas de soi pour un adulte de retrouver la simplicité d’apprentissage du jeune enfant qu’il a été. Vous vous rappelez quand vous vous émerveilliez à observer une fourmi, quand vous pouviez jouer une heure durant avec un rien, vos doigts, vos yeux, vos jambes, vos vertèbres ?

En jouant, vous avez appris à utiliser votre colonne vertébrale :

à la naissance vous saviez déjà faire quelques mouvements avec vos vertèbres, vous saviez tourner la tête pour téter, puis pendant la tétée vous saviez déjà utiliser vos cervicales et votre colonne pour ouvrir et fermer la bouche. Puis vous avez appris à rouler dans votre berceau pour finalement pouvoir vous retourner. Combien de temps cet apprentissage vous a-t-il pris ? Vous vous en rappelez ? C’était magique la première fois que vous avez réussi à vous retourner ! Ce jour là votre vie est devenue plus complexe, vous pouviez choisir si vous préfériez dormir sur le ventre ou sur le dos, vous deveniez un peu plus acteur de votre destin ! Plus tard, vous avez appris à ramper en conjuguant des flexions rotations extensions de votre colonne. Ensuite vous êtes devenu quadrupède, puis bipède, ce qui exige un long apprentissage, la position debout sur deux pieds étant très instable. Votre colonne vertébrale était l’élément central de ces apprentissages. Chaque semaine vous utilisiez votre corps plus efficacement, vous enchaîniez les premières fois à un rythme effréné. Vous n’aviez pas de tensions inutiles ni de douleurs 6 articulaires, votre posture pas encore définitive évoluait selon l’usage que vous faisiez de vous-même. Chaque jeu était prétexte à apprendre, à devenir plus fort, plus mobile, plus précis, plus stable.

La vie était un jeu et vous n’aviez pas pour but d’apprendre mais simplement de jouer, vous viviez l’instant présent.

Et puis il y a eu l’école, des apprentissages essentiellement intellectuels alors que votre corps devait rester tranquille des jours entiers sur une chaise. Et plus vite que vous ne le pensiez vous êtes devenu adulte. Le temps s’est mis à défiler plus vite, vous n’aviez plus ni le temps ni l’envie de jouer avec votre corps, de vous tortiller par terre par plaisir ou de colère. Vous étiez devenu sage, appliqué. Trop sérieux ? Êtes-vous allé au bout de cet apprentissage naturel ? Êtes-vous vraiment efficace dans vos mouvements du quotidien ? Depuis combien d’années utilisez-vous votre dos de façon répétitive ou immobile, assis derrière un écran d’ordinateur ? Vos vertèbres s’épanouissent-elles appuyées toute la journée contre un dossier de chaise ?

C’est dans la nature des choses, nous bougeons moins à quatre-vingt ans qu’à soixante, moins à cinquante qu’à trente, moins à vingt-cinq qu’à dix-huit… Ceci est un processus naturel que nous devons accepter mais sans nous résigner. Nous pouvons agir en réapprenant à jouer avec nous-même et rester ainsi plus mobile plus longtemps. En jouant avec nos vertèbres, en faisant des choses pour le plaisir et non pas dans un but trop précis, en acceptant de tâtonner, de nous tromper, nous pouvons faire de grands progrès, comme quand nous apprenions à rouler et ramper.

N’attendons pas d’avoir des douleurs pour prendre conscience que nous avons des vertèbres. Consacrons du temps à notre colonne vertébrale pour mieux nous utiliser, mieux courir, danser, dessiner… Notre colonne vertébrale est centrale à l’intérieur de nous, elle contient un grand nombre d’articulations qui nous permettent de faire à peu près n’importe quoi, apprivoisons-là pour qu’elle soit notre alliée et non pas un problème…

Les leçons proposées tiennent chacune sur une double page. Elles sont simples comme un jeu d’enfant, courtes car votre âme d’enfant aime jouer mais se lasse vite.

Les illustrations sont là aussi pour vous aider à rajeunir.

Mais que reste-t-il de votre âme d’enfant… 

Les cervicales

Prenez votre temps pour observer l’illustration tout en ressentant vos vertèbres à l’intérieur de votre cou. Laissez votre regard se promener de ligne en ligne, de couleur en couleur, de surface en surface. Errez sans but dans et autour de l’illustration.

La conscience de vos vertèbres cervicales n’est qu’approximative ? Bien, c’est un prérequis pour profiter de ce livre : avoir un niveau de conscience corporelle approximatif et donc améliorable. L’illustration n’est pas aussi réaliste qu’une planche d’anatomie. L’idée n’est pas de vous enfermer dans une réalité anatomique précise, mais de fournir un support à votre imaginaire.

N’êtes-vous pas un être humain unique, subtil, doué pour imaginer, extrapoler, rêver ? Fermez les yeux et promenez votre regard intérieur autour de vos vertèbres cervicales. Votre regard saute d’une épine dorsale à l’autre, redescend en glissant à l’avant des corps vertébraux, escalade le versant droit en s’agrippant aux épines transverses, redescend par la gauche, remonte en spiralant…

Laissez passer votre regard intérieur dans les espaces articulaires, entre les disques… Intéressez-vous plus particulièrement à celles de vos cervicales qui sont les moins conscientes. Observez si cette promenade imaginaire met en mouvement votre cou d’une manière ou d’une autre. Continuez en douceur en animant vos vertèbres cette fois pour faciliter le passage de votre regard intérieur : par exemple inclinez la tête à droite quand votre regard intérieur escalade le versant gauche des vertèbres. Très peu suffit, juste l’idée du mouvement. Spiralez légèrement vos vertèbres pour que votre regard intérieur tourne aisément tout autour de votre colonne cervicale. Les mouvements réels aident les mouvements imaginaires à se propager, le réel et l’imaginaire s’entrecroisent en douceur…

Pensez aux chiens « kitsch » parfois posés sur les plages arrière des voitures, qui bougent la tête au moindre soubresaut de la route : leur tête opine « toute seule ». Comme eux, yeux fermés de préférence pour être mieux à l’écoute de vos sensations intérieures, imaginez de petits soubresauts qui font opiner plusieurs fois votre tête avec légèreté. Votre tête n’est pas en équilibre sur un petit crochet comme celle d’un chien en plastique, elle est posée sur la première de vos vertèbres cervicales, l’atlas. Opinez encore quelques fois. Contentez-vous d’un mouvement infime, sinon c’est l’ensemble de vos vertèbres cervicales que vous mettez en mouvement, ce qui est bien en soi mais ce n’est pas le but de cette expérimentation…

Amenez votre attention tout en haut de votre nuque, là où votre tête est posée sur l’atlas. Quelquefois, remuez encore la tête de haut en bas doucement. Sentez-vous comme une charnière à cet endroit ? Aidez-vous d’un doigt pour clarifier l’endroit de la charnière, en haut de votre nuque et à la base de votre crâne.

Dans la mythologie grecque, est le fils d’un Titan et d’une nymphe.

La guerre entre les Titans et les dieux se termine grâce à l’aide d’Hercule qui permet à Zeus de remporter la victoire. Le titan Atlas est alors condamné par Zeus à soutenir sur ses épaules la voûte céleste pour l’éternité.

Si vous opinez franchement, c’est un mouvement important de votre tête qui implique une mobilité de toute votre courbure cervicale, peut-être même dorsale. Dans ce cas il sera moins facile de localiser l’articulation atlas/occiput. Faites donc très peu pour vraiment ne mobiliser que cette articulation atlas/occiput. Faites quelques mouvements d’amplitude plus importante, mais au ralenti, pour prendre conscience de la mobilité de plusieurs vertèbres de votre cou et de votre dos, aussi bien pendant que vous baissez la tête que pendant que vous la redressez. Votre mouvement est-il fluide ? Facile ? Si ce n’est pas complètement fluide et facile, ne forcez surtout pas, faites plus petit, expérimentez avec plus de douceur. Apprenez à être plus doux avec vos vertèbres. Revenez à des mouvements microscopiques et visualisez votre tête en forme de sphère qui pivote sur les deux facettes supérieures de l’atlas qui épousent cette sphère. Seule votre tête bouge, vos vertèbres cervicales, y compris l’atlas restent quasiment immobiles. Terminez par un infime mouvement de la double charnière atlas/occiput, opinez de façon infinitésimale.

Est-ce plus conscient ? Plus précis ? Confortable ? Agréable ? En plus pâle sur l’illustration, sont représentées les deux facettes articulaires supérieures de l’atlas sur lesquelles est posée et articulée la tête. De profil, ces facettes supérieures forment un arc de cercle sur lequel la tête pivote d’avant en arrière. Ouvrez la bouche plusieurs fois en portant votre attention certaines fois au mouvement des mâchoires, d’autres fois au mouvement des cervicales. N’ouvrez pas en grand comme chez le dentiste. Le but ici est d’améliorer nos mouvements du quotidien, pour cela de petits mouvements aussi naturels que possible suffisent.

Vos cervicales jouent-elles un rôle secondaire ou de premier plan quand vous ouvrez la bouche ? Est-il nécessaire que votre tête bouge ? Explorez encore quelque fois…

Un mouvement quel qu’il soit, ouvrir la bouche, sauter, courir, écrire, est efficace quand l’intention du mouvement correspond à la réalité de notre anatomie et quand l’intensité est adaptée au besoin. Par exemple, il est inefficace de serrer fort un stylo pour écrire, par contre bien le positionner au contact de nos doigts et de notre main sera un bon début.

Selon l’organisation et le tonus que nous utilisons pour exécuter un mouvement, celui-ci sera plus ou moins efficace et plus ou moins bon pour notre santé ! Méfiez-vous toujours quand vous forcez : un mouvement efficace est moins fatiguant qu’un mouvement inefficace, mais la croyance inverse est très répandue ! Quelques fois, reprenez l’idée d’ouvrir et de refermer la bouche aussi naturellement que possible en portant votre attention à comment vous le faites, ceci en déplaçant votre attention d’un point à l’autre, lèvres, mâchoires, tête, vertèbres ensemble ou séparément, sternum… 18 Plusieurs articulations servent à ouvrir la bouche :

– Les deux articulations de la mâchoire inférieure. – L’articulation atlas-occiput, qui permet à la mâchoire supérieure (avec le crâne) de monter. – L’ensemble des cervicales. – Toute la colonne, par exemple pour téter, bâiller…

Un matin où vous n’êtes pas pressé de vous lever, allongé sur le côté, retrouvez le mouvement que vous faisiez avec vos mâchoires quand vous tétiez. Entrouvrez à peine la bouche plusieurs fois avec l’idée d’avancer la tête vers la tétine. Tout en douceur, sentez l’extension confortable de vos cervicales, puis aussi la mobilisation de vos dorsales et lombaires. Sentez le mouvement de votre sacrum et de votre coccyx. Prenez conscience de la connexion agréable de toute votre colonne avec votre bouche, puis amplifiez doucement le rôle de vos vertèbres. Prolongez aussi longtemps que vous avez soif de sentir vos vertèbres s’épanouir, puis étirez-vous en bâillant, et là encore votre bouche est connectée à toutes vos vertèbres…

Quelques fois ouvrez la bouche comme si vous mangiez. Notez les parties en mouvement : mâchoire supérieure ? Mâchoire inférieure ? Que faites-vous d’autre que d’ouvrir la bouche ? Vous l’avancez ? Observez que font C3 et chacune de vos sept vertèbres cervicales ?

Notez aussi que vous pouvez déguster, vous goinfrer, vous sustenter… avec autant d’usages de vous-même possibles. Mordez à pleines dents. Observez tête, mâchoires, nuque… Bâillez, toujours en observant les parties en mouvement, y compris au-delà de vos cervicales. Que font votre dos, vos dorsales, vos lombaires… Parlez, par exemple en lisant tout haut, et observez les mouvements de votre cou, de vos vertèbres… Rugissez en ouvrant grand la bouche. Encore une fois observez les mobilités intérieures, les espaces qui s’ouvrent au niveau des côtes, des vertèbres.

Quels os s’avancent ? Les mâchoires ? Des vertèbres… Pour téter, vous utilisiez vos deux mâchoires et l’ensemble de votre colonne vertébrale. À l’âge adulte, vous privilégiez plutôt la mâchoire inférieure. Votre mâchoire supérieure fait partie de votre crâne, donc ouvrir GRAND la bouche implique de basculer la tête en arrière. En plus de la double articulation à droite et à gauche de la mâchoire inférieure, l’articulation atlas-occiput qui permet au crâne et donc à la mâchoire supérieure de se lever est importante pour ouvrir la bouche. Les autres vertèbres cervicales, comme C3, participent plus ou moins selon l’amplitude et l’intention du mouvement, comme pour bâiller ou rugir. Expérimentez en douceur, ouvrez un peu, beaucoup, prenez conscience du rôle différent de l’ensemble tête-mâchoire supérieure, de vos cervicales et de toute votre colonne vertébrale, comme quand vous bâillez !

Avancez plusieurs fois votre bec, excusez-moi, votre bouche, puis revenez. Il ne s’agit pas d’incliner la tête mais de l’avancer en translation. Pensez que la poule n’a pas de lèvres alors qu’il est possible que, consciemment ou non, vous fassiez un mouvement spécifique avec vos lèvres. Prenez-en conscience, mais concentrez-vous sur votre bouche, c’est à dire vos deux mâchoires et vos dents, même si nous savons que la poule n’en a pas… Nous avons observé que bouger la mâchoire supérieure consiste en fait à bouger la tête. Cette fois encore, il s’agit d’un mouvement de toute la tête, mais qui se translate vers l’avant. Ne forcez pas, ne faites que la partie aisée et agréable du mouvement. Imaginez une poule qui ferait un effort à chaque fois qu’elle picore, elle ne ferait pas de vieux os ! Prenez conscience du mouvement de votre cou qui s’allonge et s’avance. Visualisez le mouvement de chacune de vos cervicales qui glisse vers l’avant. C’est une sorte de glissement des vertèbres les unes sur les autres, ainsi les vertèbres les plus hautes avancent plus que celles en dessous qui les portent. À priori, en même temps qu’elle avance, votre tête descend un peu. Explorez quelques variantes, picorez parfois devant vous, parfois plus ou moins vers le bas. Observez ce que cela change, pas seulement dans vos cervicales mais aussi dans vos dorsales. Bien qu’on s’intéresse au mouvement du cou et des vertèbres cervicales, veillez à ne pas bloquer votre dos. Avez-vous l’impression que votre dos recule ou avance quand vous picorez ? Spécialement quand vous picorez plus loin, votre dos participe au mouvement en avançant et en reculant, mais quand vous revenez à de plus petits mouvements, si vous ne retenez pas votre dos, il peut tout aussi bien avancer que reculer pendant que vous picorez. Essayez délibérément de picorer (vers l’avant) avec le dos qui recule certaines fois, qui avance d’autres fois. Y a-t-il quelques grains de blé égarés à l’intérieur de vos articulations cervicales ? Est-ce que ça accroche par endroits ? Prenez simplement conscience de la réalité, oubliez toute volonté de vous changer, contentez-vous d’apprivoiser vos vertèbres. Picorez aussi naturellement que possible, pas trop loin, lentement. Certaines fois, portez votre attention à vos vertèbres cervicales, d’autres fois à vos dorsales, d’autres fois à vos lombaires, puis à votre bassin. Puisque votre tête se déplace, votre centre de gravité avance, cela a donc une incidence sur votre appui : votre bassin roule-t-il vers l’avant ? 20 Si vous avez déjà observé une poule en train de picorer, vous savez qu’audelà du cou, tout le corps participe. Picorez vers la droite, vers le devant, vers la gauche. Les grains de blé sont éparpillés, ce serait trop facile de toujours picorer devant soi, et surtout ce serait vite monotone. Ralentissez, continuez très doucement, assouplissez et « huilez » votre colonne cervicale.

Fermez les yeux et ressentez si votre tête a plus de facilité pour s’incliner d’un côté ou de l’autre. Suivez mentalement l’alignement de vos vertèbres cervicales et dorsales hautes, trouvez de petites dissymétries qui pourraient expliquer pourquoi votre tête s’incline plus facilement d’un côté que de l’autre. Intéressez-vous à d’autres informations qui vous renseignent sur votre schéma : que fait chacune de vos épaules ? Votre sternum participe-t-il au mouvement de la tête ? Participe-t-il différemment selon que vous inclinez la tête à droite ou à gauche ? Si vous inclinez la tête rapidement vous n’avez le temps de rien ressentir, privilégiez la lenteur. La symétrie parfaite n’existe pas dans la nature et n’est pas un modèle à atteindre. Le propos ici est de prendre conscience de l’alignement de vos vertèbres et de rendre autant que possible votre nuque disponible pour bouger efficacement et agréablement dans un sens comme dans l’autre. Corriger volontairement une dissymétrie ajouterait des tensions sans rien améliorer à votre schéma. Contentez-vous de prendre conscience et un processus d’amélioration et d’équilibrage s’instaurera naturellement…

Inclinez quelques fois votre tête du côté où c’est le plus naturel pour vous. De combien de millimètres ou de centimètres votre oreille se rapproche-t-elle de votre épaule ? Est-ce que l’oreille opposée fait un mouvement inverse ? Quelles sont les vertèbres qui participent à ce mouvement ? En haut du cou ? Au milieu ? En bas ? Est-ce que vos épaules participent au mouvement ? Est-ce facultatif ? Vos dorsales et votre thorax accompagnent-elles ou non votre tête ? Tout est lié ? Est-ce que l’inclinaison de votre tête d’un côté décale l’appui de votre bassin sur la chaise ? Au repos votre colonne vertébrale n’est pas symétrique, pendant le mouvement non plus d’ailleurs ! Il est probable que vous utilisez votre colonne vertébrale différemment pour incliner la tête à droite ou à gauche, en impliquant plus ou moins certaines vertèbres, avec un mouvement bien réparti le long du cou ou alors plus comme une pliure localisée dans une seule articulation, ceci différemment de chaque côté.

Imaginez avoir une boucle d’oreille pendue à votre oreille droite et laissez votre tête s’incliner juste par le poids de la boucle d’oreille. N’en faites pas trop, une boucle d’oreille ne pèse que quelques grammes ! Y a-t-il une variation des espaces entre vos côtes à gauche ? À droite ? Que font vos deux épaules ? Pouvez-vous laisser faire cette inclinaison en impliquant harmonieusement l’ensemble de vos cervicales, une pliure quelque part dans votre cou ou dans votre dos ? l’autre côté, cette fois la boucle d’oreille est à gauche, votre tête s’incline à gauche. Observez ce qui diffère de ce côté-là ? Est-ce que vous sollicitez plus vos dorsales ? Votre tête est-elle plus légère ? Plus lourde ? Votre cou plus souple ? Inclinez encore votre tête à gauche, mais en mimant la manière dont vous le faisiez à droite. Si vos épaules ne participaient pas à droite, elles ne participent pas à gauche. Si vous sentiez une pliure centrale entre C4 et C5 pour incliner à droite, inclinez à gauche en pliant entre C4 et C5. Si c’est vers D2, pliez de l’autre côté au niveau de D2. Votre côté gauche mime votre côté droit. C’est un jeu pour mobiliser vos vertèbres et votre dos de manière inhabituelle, jouez, soyez curieux et doux, ne forcez d’aucune manière. les vertèbres à découvrir un nouveau chemin, ne les forcez pas…

La tête à droite en mimant avec vos vertèbres ce que vous faisiez naturellement à gauche. C’est une autre variante, une autre découverte pour vos vertèbres, une remise en cause d’une manière de plier habituelle mais pas nécessairement confortable ni efficace. Prenez tout votre temps pour marquer cette nouvelle manière de plier et soyez très doux. Il ne s’agit pas de remplacer une pliure par une autre, mais de prendre conscience pour avoir ensuite le choix…

Alternez, inclinez la tête à droite et à gauche en variant l’usage que vous faites de votre colonne, pliez plus haut dans le cou, plus bas, dans différentes articulations de votre dos. Pliez avec une seule vertèbre qui change à chaque fois ou avec un ensemble de vertèbres de votre cou ou du haut de votre dos…

Imaginez que vous êtes le marionnettiste de votre vertèbre.

Grâce à un fil à l’avant du corps vertébral et trois fils reliés aux extrémités des trois épines de la vertèbre, vous allez lui insuffler la vie ! N’oubliez pas que chaque vertèbre est articulée avec les autres, D9 est insérée entre D8 et D1 0, et aussi articulée avec des côtes. Des mouvements même infimes, à la limite entre l’imaginaire et le réel, auront des répercussions sur plusieurs vertèbres et sur le thorax. Ce n’est pas un problème, nous nous intéresserons à la fois à la vertèbre animée par les fils et aux conséquences sur l’ensemble de la colonne. Levez la ficelle reliée à l’épine transverse droite, juste assez pour la mettre en tension, sans chercher à bouger votre vertèbre. Sentez comment elle réagit à cette connexion. Comment réagissent les autres dorsales ? Ressentez-vous un relâchement ou une tension à droite de D9 ? Levez à peine, comme pour sortir D9 de son sommeil, très très doucement, très attentivement. Recommencez plusieurs fois, ressentez le mouvement de D9 et de tout ce qui s’articule autour, vertèbres, côtes, muscles, ligaments… Variez l’amplitude, intéressez-vous à la tension du fil et aux variations du mouvement de D9.

Jouez dans la peau d’un artiste qui s’émerveille, il ne s’agit pas seulement de mécanique. Insufflez la vie à votre vertèbre en jouant, variez l’angle du fil, le rythme des mouvements. Votre poignet est souple pour que la vertèbre s’anime gaiement…

Le principe du levier permet d’agir avec moins de force : les épines transverses, à droite et à gauche de chaque corps vertébral, ainsi que l’épine dorsale à l’arrière, servent de leviers au bout desquels des muscles s’insèrent pour actionner chaque vertèbre dans tous les plans, en flexion latérale et frontale, en rotatio Faites quelques tractions très douces sur l’épine transverse gauche. D9 prend vie ! Est-ce-que de ce côté-là la réaction est différente, aussi bien de D9 prise isolément que de l’ensemble des vertèbres ? Est-ce qu’il faut tendre plus le fil pour que D9 s’anime ? Est-ce que le thorax accepte volontiers d’entrer dans la danse de ce côté-ci ?

Jouez, levez l’épine transverse gauche, la droite, la vertèbre se dandine doucement, elle marche, un pas à droite, un pas à gauche… Impulsez une rotation, un fil avance en montant, un fil recule en descendant. Très peu. Visualisez vos muscles, D9, les vertèbres du dessus, celles en dessous. Les côtes suivent en souplesse ? Toujours en jouant avec les deux épines transverses, ne les levez plus, mettez juste les fils en tension et faites tourner la vertèbre sur elle-même grâce à ses deux petits leviers, une épine avance, l’autre recule, D9 tourne. Ressentez si elle préfère tourner à droite ou à gauche… Levez en quantité infinitésimale l’épine dorsale de D9, la vertèbre s’incline alors vers l’avant comme pour saluer. Est-il possible de lever si peu que seule D9 soit en mouvement ? Variez l’amplitude, jouez certaines fois avec D9, d’autres fois avec toute ou partie de la colonne dorsale. Nuancez le mouvement du fil pour que D9 salue vers la droite, vers la gauche, un peu, beaucoup… Créez un show, D9 légère, suspendue aux quatre fils, prend de l’assurance, elle tourne, elle s’incline, elle marche, elle vit… Par de toutes petites tractions sur les fils, elle est libre entre ses deux disques, puis elle entraîne ses voisines du dessus et du dessous et toute la colonne… Reposez-vous. Simplement remettez en tension les quatre fils, D9 est en sustentation, légère, légère… Laissez cette légèreté de D9 se propager à toute votre colonne, légère comme une marionnette…

Posez vos mains sur vos côtes, les doigts écartés de manière à englober une grande surface du thorax. Les côtes sont des os, sous vos doigts vous pouvez sentir des parties dures, qui correspondent aux côtes, et des parties molles, les espaces intercostaux. N’attachez pas trop d’importance à l’exactitude de votre position, posez confortablement vos mains vers le bas du thorax, ne triturez pas vos côtes mais laissez venir les sensations sous vos mains. Descendez doucement votre épaule droite vers la hanche droite. Visualisez et ressentez le « soufflet costal » qui se referme à droite alors qu’à gauche, il s’ouvre. Comment s’organisent vos dorsales, D1 0 et les autres ? Vos paumes et vos doigts sont des capteurs sensoriels qui vous aident à sentir le mouvement de vos côtes. Est-ce que vos doigts à droite se rapprochent les uns des autres en suivant le mouvement des côtes ? Quelle est la trajectoire des côtes sous la main gauche ? Continuez dans le même esprit, mais au lieu d’abaisser votre épaule droite, soulevez votre hanche droite de la chaise. Sentez la vie sous vos mains. Visualisez la trajectoire de vos vertèbres et de vos côtes…

Toujours avec attention et douceur, simultanément votre épaule droite descend et votre hanche droite monte. Ne croyez pas qu’en faisant un grand mouvement vous apprendrez plus, au contraire, contentez-vous de la partie facile du mouvement, sans tirer ni forcer ni comprimer quoi que ce soit. Quelles côtes sont plus mobiles que d’autres ? Quelles vertèbres s’épanouissent dans la flexion latérale ? Est-ce que toute la colonne participe, du coccyx jusqu’à la tête ? Ce mouvement gêne-t-il ou libère-t-il votre respiration ?

Observez que le simple fait de se poser des questions modifie ce que vous sentez et ce que vous faites… La prise de conscience par le mouvement n’est pas si neutre que cela, la conscience du mouvement transforme le mouvement…

Faites autrement, votre main droite n’est plus seulement un capteur de mouvement mais elle pousse doucement votre thorax vers la gauche. Ressentez la réaction de vos côtes et de vos dorsales qui s’adaptent en souplesse. Soyez extrêmement doux avec vos côtes, plus que de les bouger, dialoguez avec elles, arrêtez au moindre signe d’inconfort. Ne poussez pas avec les doigts mais avec la paume de la main qui est plus puissante, délicatement. Sentez que votre main est en harmonie avec votre thorax, qui répond à la poussée par son élasticité, et aussi en se décalant vers la gauche. Votre main et votre thorax ne luttent pas mais jouent ensemble une musique intérieure. La main souple transmet sa souplesse au thorax…

Continuez la même exploration en décalant les mains plus ou moins haut sur les côtes, comme un accordéoniste qui change de note sur son clavier. Écoutez les côtes plus que vous ne les bougez. À chaque position de main, le thorax s’adapte, il plie ou s’incline différemment. Ne cherchez pas à être exhaustif, n’explorez que là où c’est confortable. Explorez plus librement : certaines fois la main droite pousse le thorax, d’autre fois le thorax repousse la main. Incluez votre respiration dans le dialogue sensoriel, puis explorez aussi avec la main gauche qui pousse le thorax vers la droite.

Comparez les deux côtés, ressentez plus que vous ne faites. Comparez les différences, comment est-ce que cela plie de chaque côté ? Ce n’est pas identique pour les côtes en bas à gauche, celles du milieu à droite, celles du haut à gauche… Inventez une musique toute douce pour jouer avec vos côtes et vos dorsales…

Mettez-vous debout pour cette séance.

Plusieurs fois, décollez vos deux talons du sol. Pas trop haut, ne vous perchez pas sur vos pointes de pied, laissez simplement votre poids se transférer vers l’avant de vos pieds, vers les coussinets de vos orteils. Soyez à l’écoute de la conséquence de ce mouvement au niveau des lombaires. Quand vos talons sont levés, tout votre corps se surélève de la hauteur de vos talons, ou plus encore ? À moins que vous ne vous tassiez ?

Faites exprès plusieurs fois de vous grandir ou de vous raccourcir pendant que vous décollez les talons du sol, puis refaites-le en étant aussi neutre que possible avec votre dos, juste observez la conséquence du mouvement de lever les talons.

Prenez conscience du mouvement de votre bassin.

Il monte, mais se dirige-t-il vers l’avant ? Vers l’arrière ? Il s’incline ? Pivote ? Ressentez certaines fois que vos talons poussent vos jambes vers le haut qui poussent votre bassin, votre sacrum, L5, L4 etc.

D’autres fois imaginez que L4 s’élève et tire votre sacrum, votre bassin, vos jambes et vos talons vers le haut. Seulement vers le haut ou vers l’avant aussi ? Dans quelle direction va votre ventre ? Que font vos épaules ? Votre tête ? Que devient la courbure de vos lombaires ? Elle se redresse ? Se cambre plus ? Ressentez-vous plutôt une tension ou un relâchement au niveau de vos lombaires ?

Acceptez de ne pas être sûr de ce que vous percevez. Essayez plusieurs fois, levez vos talons plus ou moins haut, plus ou moins lentement. Continuez en portant votre attention à différents endroits de vous même, tête, lombaires, bassin, dorsales, bras…

Continuez de décoller vos talons du sol, mais laissez vous retomber sur vos talons sans retenue : boum, boum, boum…

À chaque fois que vous tombez une vibration vous parcourt. Suivez le trajet de cette vibration le long de votre colonne jusqu’à votre crâne. Qu’est-ce que cette petite onde de choc qui vous traverse de bas en haut vous apprend sur vous-même ?

Comment se propage-t-elle le long de vos lombaires, dorsales, cervicales…

Vos omoplates sont-elles d’une certaine manière secouées à chaque fois ? Vos bras sont-ils relâchés ? Vibrent-ils avec chaque choc ? Reposez-vous un moment posé sur vos deux talons. Parcourez mentalement vos vertèbres de bas en haut puis de haut en bas. Quelles traces ces chocs ont-t-ils laissées dans vos vertèbres ? En terme d’alignement ? Que s’est-il passé quand vous étiez en train de secouer chacune de vos articulations ? Certains espaces se sont ouverts ou fermés ? Des réajustements se sont produits ? Votre colonne vertébrale est-elle devenue plus consciente ?

Plusieurs fois, décollez du sol votre talon droit seulement. Probablement que vous le faites en pliant le genou droit. Faites-le quelques fois sans plier le genou. Suivez mentalement le trajet de vos vertèbres lombaires, la transformation de la courbure combinée à une rotation. Attachez également de l’attention à la modification de votre dos quand vous reposez votre talon sur le sol. Sentez-vous que ce n’est pas seulement une transformation lombaire, mais toute votre colonne qui réagit, tout votre tronc.

Dans quelle direction va votre tête ?

Que fait chacune de vos épaules ? Faites les mêmes expérimentations en levant le talon gauche, en partant du principe que vous n’êtes pas symétrique. Soyez spécialement à l’écoute des différences de mobilité de votre colonne de chaque côté.

Ressentez le déplacement de votre ventre, de L4, de votre sacrum…

De ce côté-là votre mouvement est-il plus latéral ? Plus ou moins souple ? Plus ou moins global ? Réparti différemment le long de votre colonne lombaire, dorsale, cervicale ?

D’un côté, ce sont peut-être vos dorsales qui sont plus mobiles, de l’autre vos lombaires. Prenez-en simplement conscience, ne cherchez pas à vous transformer.

Terminez cette séance en levant vos deux talons et en retombant plusieurs fois, boum, boum, boum. Faites-le machinalement, tranquillement, suivez mentalement les vibrations qui résonnent un peu partout dans votre corps, dans vos hanches,

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