pour obtenir un swing fluide et souple.
Vous êtes jamais demandé pourquoi les Professionnels étaient au practice bien plutôt que les 10 minutes précédant leur heure de départ ?
Comparé à d’autres disciplines sportives le Golf apparaît comme une activité où les risques de blessures sont faibles, en conséquences les pratiquants négligent considérablement l’échauffement.
La coordination des mouvement permet la régularité. Et vous le savez, être régulier est le meilleur moyen de scoré !
Les clés du demarrage: largeur et armement!
Le démarrage est l’une des trois fondamentaux du Golf avec l’adhérence et la posture. On en avait déjà parlé dans un article datant de l’année dernière, Mais suite à la mise en ligne de l’exercice »je pousse la balle», Quelques élèves ont demandé des précisions sur le sujet dans cette partie cruciale du swing. Un petit rafraîchissement, qui est l’image, plus de de en, soi impose donc!
Petit récapitulatif de la vidéo:
1) La largeur
2) L’armement des poignets
Le corps reste passif dans un premier temps
Vidéos complémentaires pour l’armement des poignets
Le Golf nécessite rythme et coordination pour obtenir un swing fluide et souple.
Le swing est un mouvement de torsion en accélération qui met en tension de façon particulière différentes chaînes et structures du corps qui subissent à cet instant des contraintes importantes.
Lors du back swing il doit se produire un étirement progressif des muscles du down swing avec une rotation de la colonne vertébrale couplé à un transfert du poids du corps.
Lors du retour, il faut contraction rythmée -accélérée et puissante des muscles du down swing avec rotation de la colonne vertébrale couplé à transfert du poids du corps.
Un échauffement même succinct devrait-être pratiquer afin d’activer les grands systèmes circulatoire & respiratoire, et surtout de provoquer une augmentation de la température des muscles du swing afin de faciliter la fluidité de leur contraction.
Cet échauffement donnera du rythme aux gestes, les étirements progressifs des ligaments, capsules articulaires & tendons permettront un réveil proprioceptif des muscles et articulations.
Soit une conscience plus fine du positionnement du corps dans l’espace, du mouvement, et de l’équilibre.
Voici un exemple de mise en route avant une partie :
La première partie devrait être effectuée à la maison avant de se rendre au Club afin de se faire dans la tranquillité et de ne pas être réduite à sa plus simple expression :
Par la Crainte : D’abîmer sa tenue vestimentaire golfique. D’Eventuelles transpirations. Du regard des autres.
Tous les mouvements sont exécutés lentement et progressivement dans toute l’amplitude permise par les possibilités de chacun en inspirant pleinement et en expirant profondément par la bouche en rentrant le ventre, faire 1 dizaine de mouvements pour chaque série d’exercices.
LA COLONNE CERVICALE
C’est l’une des régions qui subit le plus de contraintes au cours du swing, par cisaillement de la charnière cervico-dorsale
¨ Rotations menton pointe de l’épaule à droite et à gauche.
¨Inclinaisons de la tête, amener progressivement l’oreille à la pointe de l’épaule à droite et à gauche.
¨ Amener le menton sur la poitrine en serrant les omoplates dans le dos.
LE THORAX ET LE BASSIN
Avec un bâton ou un club dans les mains : Dos droit incliné d’environ 10 à 15 degrés vers l’avant mais en se redressant (en se grandissant comme si on avait un poids sur la tête !) avant, abdominaux serrés, bassin verrouillé, genoux légèrement fléchis.
Faire des Rotations, inclinaisons, à Droite & Gauche du buste :
1/Mains croisées coudes fléchis, mains posées sur la poitrine, sur la poitrine, le bâton dans les plis des coudes.
2/ Puis passer le bâton derrière les omoplates coincés dans les plis du coude mains sur le thorax en dessous de la poitrine.
¨ Compresser le bâton ou le club entre les 2 mains, coudes tendus devant la poitrine et faire un mouvement de pagayeur (faire un 8). La même chose avec les mains au-dessus de la tête.
¨Prendre le bâton ou le club à ses extrémités et faire des flexions extension avec les mains à hauteur de la poitrine.
¨ Se pencher en avant-bras tendus mains et appuyer sur le manche du club ou le bâton, faire des flexion- extension des genoux en descendant progressivement le plus bas possible.
¨Se mettre en position de fente avant Droite (pied Droit en avant hanche et genou fléchis à 45°, pied Gauche en arrière genou et hanche tendus talon gauche au sol) le dos plat rentrer le ventre tendre les bras et pousser sur le manche du club ou sur le bâton vers le sol et l’avant.
¨ Dans la même position de départ garder les genoux tendus le dos plat en rentrant le ventre tendre les bras et pousser sur le manche du club ou sur le bâton vers le sol et l’avant.
¨ Positionner le SW à 45 ° 90° & 110° sur la Droite & la Gauche et exécuter le même mouvement.
LA CEINTURE SCAPULAIRE ET LES MEMBRES SUPERIEURS
¨Dos droit stance légèrement écarté rentrer le ventre serrer les abdominaux, monter un bras tendu le long de l’oreille en poussant la main poignet et doigt fléchis vers le ciel, coller l’autre bras le long de la cuisse et pousser main et poignet fléchis vers le sol en soufflant sur 5 à 6 secondes.
¨ Passer un coude devant la gorge, avec la main opposée tirer le bras vers l’épaule opposée.
¨ Passer un coude derrière la nuque, avec la main opposée tirer le bras derrière la nuque.
¨ Passer une main par-dessus la tête la mettre dans le dos entre les omoplates et aller la chercher avec l’autre main par en dessous.
LES MEMBRES INFERIEURS LE BASSIN
¨ Dos droit stance légèrement écarté rentrer le ventre serrer les abdominaux, faire talon droit fesse droite avec la main droite prendre le pied Droit pousser le genou droit vers le genou gauche et vers le sol en soufflant et en ramenant le pied vers l’arrière et le haut.
¨Croiser la jambe gauche devant la jambe droite se pencher en avant et en soufflant aller avec la main droite toucher le pied droit.
Il est maintenant temps de vous mettre en tenue pour aller jouer, d’arriver au vestiaire pour n’avoir qu’à changer de chaussures. La seconde partie de notre échauffement commencé dès le lever qui est indispensable s’effectue au practice :
Au practice avant une partie il faut penser uniquement à la balle et au jeu.
Il faut toujours avoir à l’esprit qu’il s’agit de s’échauffer de trouver du rythme et non pas de s’entraîner ni de corriger son swing, il ne faut pas se fatiguer, ni perturber son cerveau en cherchant quelque chose de nouveau dans son swing. C’est la phase de recherche des sensations.
Comment suis-je aujourd’hui ?
Quid de mon rythme, c’est le moment pendant lequel nous percevons si nous aurons tendance à envoyer la balle plus à droite ou à gauche.
TROUVER RYTHME ET FLUIDITE !!!!
Il semble que débuter et terminer par le putting green est primordial, pour tester la vitesse des greens et chercher un relâchement des bras et avant- bras à disperser dans les autres parties du corps en particulier les épaules. Ressentir la répartition du poids du corps sur les pieds.
Puis le « petit Jeu » !
Quelques approches roulées et chipées quelques pitchées pour affiner le rythme et les « sensations dans les mains » donc la stabilité des poignets, ressentir la répartition du poids du corps sur les pieds.
Pour le « grand Jeu » :
Réviser le check-up de l’adresse : Bien percevoir les appuis au sol, le transfert de masses d’un pied sur l’autre.
La position des genoux fléchis à 30° environ.
Les hanches et le bassin à environ 30° de flexion.
Le ventre rentré abdominaux tenus.
Le buste Redressé, se grandir et ouvrir les épaules.
Avant-bras relâchés, la seule tension perceptible devrait être celle des muscles de la partie interne de l’avant-bras Gauche (pour un droitier) qui tiennent le club par l’intermédiaire du 4ème et du 5ème doigt. Commencer et finir par des demi-swings, pour bien rappeler au cerveau que le swing démarre par le buste. Penser à jouer les deux premiers coups dont l’on pense avoir besoin sur le trou N°1.
Un passage par le bunker d’entraînement est évident (en plus ça défoule).
Terminer par quelques putts pour se régler et se mettre en confiance à 1 mètre.
