La nutrition du golfeur par Olivier Rouillon, médecin FF Golf :
Médecin Fédéral National et Médecin des équipes de France de la Fédération Française de Golf depuis 2008
Les Protéines : Le guide complet INSEP ….Ici
http://kinenimes.hautetfort.com/files/Alimentation%20Golf.pdf
Nombre de portions du Guide alimentaire recommandé chaque jour :
NUTRITION ET ÉPIGÉNÉTIQUE :
-Conseils en fonction de l’âge, des étapes de la vie et comment puis-je calculer le nombre de portions du Guide alimentaire dans un repas ?
L’association médicale européenne recommande un supplément quotidien équilibré pour maintenir une bonne santé. Telle que l’on peut la concevoir, la nutrition sportive correspond à une alimentation visant à optimiser naturellement les performances mentales et physiques.
« Dans le cas d’effort physique intense les réserves énergétiques sont reconstituées à un niveau supérieur au niveau initial »
La durée de la phase de récupération (ou de surcompensation) dépend de divers facteurs nutritionnels. Faire le choix d’une nutrition sportive optimisée et optimale engendre des progrès réguliers et à long terme sur les plans de la force, de la puissance mentales et musculaire ou de la prise de muscle maigre.
Réveillez vous avec des fruits, le premier geste santé du matin
Pour bien commencer la journée, buvez chaque matin un grand verre d’eau à température ambiante qui vous réhydratera après la nuit, surtout si vous respirez bouche ouverte – et ronflez un peu – . Ajoutez une cuillerée à café de jus de citron (ou une c. à s. de jus d’orange) pour leurs antioxydants, Vitamine C comprise, spécialisés dans la défense corporelle, par exemple contre les infections à virus.
Pour renforcer les cellules de votre corps, continuez tout l’automne à profiter des fruits rouges, une dizaine de fraises remontantes, une petite barquette de framboises ou de myrtilles, deux à trois figues fraîches ou reines-claudes, une petite grappe de délicieux raisin muscat, etc. Avec leurs polyphénols, molécules très colorées, concentrées dans la peau et les grains, les fruits rouges participent à la protection de votre cœur, de vos artères et de vos cellules visuelles. Les polyphénols participent à la lutte contre le vieillissement.
Pour un meilleur équilibre, préférez manger le fruit plutôt que boire un verre de son jus. La mastication de la chair, voire de la peau -bien lavée- du fruit contribue à maintenir un bon fonctionnement de l’intestin. Les celluloses ou fibres du fruit ont un effet légèrement stimulant sur le transit.
NUTRITION ET RECUPERATION. LA MARCHE À SUIVRE :
« RECUPERER : rentrer en possession de ce que l’on a perdu, dépensé. » Le Petit Robert
Bien récupérer pourquoi ? Si, après des exercices intenses ou répétés, la récupération est mal conduite ou bien sous estimée, le sportif peut ressentir rapidement fatigue et surmenage, c’est-à-dire tous les effets d’un surentraînement. La récupération est un facteur de la performance pour plusieurs raisons : la restauration des réserves hydriques et minérales est essentielle après un exercice qui s’est accompagné de pertes sudorales importantes. C’est pendant ces phases de récupération que l’organisme s’adapte et développe les différents facteurs de l’efficacité musculaire contribuant à l’amélioration des performances. Bien récupérer, quelles priorités ? Que ce soit après une compétition ou bien après des entraînements quotidiens intensifs, la priorité est toujours à la réhydratation et à l’apport de sels minéraux notamment l’été en ambiance chaude. Viennent ensuite les glucides, carburant essentiel du muscle et de l’exercice. En tout dernier lieu, pour la très grande majorité des sportifs, viennent les protéines qui permettent d’accélérer la réparation des fibres musculaires lésées par l’exercice et de développer, dans certains cas, la masse musculaire.
La récupération pour le corps passe par une bonne nutrition :
Effet de la déshydratation légère aiguë sur les performances cognitives-moteur :
Une déshydratation légère de (-1 à 3% change la masse corporelle [ΔBM]) et altère la fonction neurophysiologique lors de la performance cognitive-moteur spécifique au sport n’a pas encore été complètement élucidé.
Pour étudier celà dans un contexte de golf, 7 joueurs à faible handicap (âge: 21 ± 1,1 ans; masse: 76,1 ± 11,8 kg; stature: 1,77 ± 0,07 m; handicap: 3.0 ± 1.2) a été réalisé avec un test spécifique-golf dans les performances cognitives tâche dans un état euhydrated (CE) et l’état déshydraté (DC) (randomisé conception compensée; 7 jours d’intervalle). La déshydratation a été contrôlée à l’aide d’une restriction de fluide de 12 heures auparavant efficace, suivi par l’évaluation ΔBM et l’urine de couleur (UCOL). Une légère déshydratation réduit la BM moyen de 1,5 ± 0,5% (p = 0,01), avec l’augmentation de UCOL 2 (EC) à 4 (DC) (p = 0,02). Déshydratation performances du moteur avec facultés affaiblies de manière significative doux, exprimé en tir de loin (114,6 vs 128,6 m; p <0,001) et de précision hors cible (7,9 vs 4,1 m; p = 0,001). La performance cognitive, exprimée en l’erreur moyenne dans le jugement de distance de la cible a augmenté de 4,1 ± 3,0 m (CE) à 8,8 ± 4,7 m (DC) (p <0,001). Les résultats confirment ceux de recherches antérieures qui indique une légère déshydratation (-1 à 2% ΔBM) restreint considérablement les performances de la tâche cognitive-moteur. Cette étude est la première à montrer que légère déshydratation peut nuire à la distance, la précision, et le jugement de la distance lors de l’exécution de golf.
Quand et que boire sur un parcours de golf ?
Tout d’abord il convient de boire, au minimum tous les 3 trous, et même à chaque trou en conditions de fortes chaleurs. Jusqu’au 6ème trou, il est possible de ne boire que de l’eau, mais au delà, il devient indispensable d’utiliser une boisson de l’effort. Cela permet le maintien d’un taux de sucre dans le sang afin d’éviter une hypoglycémie.
Quand et que manger sur un parcours de golf ?
De la même façon, il est indispensable de s’alimenter, à minima, à partir du 6ème trou, et cela de façon régulière. Chacun comprendra que le sandwich « saucisson beurre » n’est pas la meilleure solution en termes de nutrition du sportif.
Prenez l’habitude de manger des barres énergétiques, par exemple 1/2 barre tous les 2 ou 3 trous. Vous terminerez alors votre parcours sans ressentir ce fameux « coup de pompe ».
Après le parcours, quelles sont les bonnes habitudes afin de mieux récupérer ?
Les éléments favorables à une bonne récupération chez le sportif sont aujourd’hui bien connus. Parmi eux, une place prépondérante doit être donnée à la stratégie nutritionnelle de récupération. Pour cela vous devez appliquer les quelques principes simples ci-dessous Dans la 1/2 heure qui suit la fin du parcours, il faut boire une eau de type Badoit (c)° qui « tamponne » l’acidose liée à l’effort, mais également apporter du sucre et des protéines. Ceci se fera, au mieux, au travers d’une boisson de récupération.
Par Nathalie Vion pour la Fédération française de golf.
Des protocoles de réveil musculaire et d’échauffement au golf :
Au programme: du travail physique spécifique, de la « cardio », du renforcement musculaire et des séances dynamiques au stade de Tourettes. Avec aussi, un protocole de mise en route corporelle que chacun pourra appliquer chaque matin au Championnat d’Europe par équipes dans huit jours au Danemark. Olivier Rouillon:
Avec Michel Pradet, nous avons passé en revue les problèmes éventuels des joueurs et adapté le travail en fonction. Pour prendre l’exemple du vendredi 28, il y avait un process de réveil musculaire de 7h30 à 8 heures. Puis petit déjeuner. Puis échauffement spécifique au golf avant de taper des balles au practice pendant 45 minutes. Et dans la journée, deux fois 18 trous.»
Le médecin des équipes de France a vu les joueurs collectivement le mercredi soir pour «un topo sur les suppléments alimentaires» avant d’échanger individuellement avec eux le jeudi soir: «Une prise d’informations sur leurs habitudes de récupération, leurs habitudes diététiques et les problèmes éventuels de chacun.»
Problèmes de mains, de poignets ou de rotation des hanches :
Arrivé comme médecin référent à la Fédération française de golf en 2008, Olivier Rouillon connait la bande des six depuis les années Boys (- de 18 ans). Tous ont pris cinq ans depuis mais leur cartographie physique est bien répertoriée:
«On a du recul, maintenant. On essaye en tout cas! Ce stage à Terre Blanche, c’est l’occasion de les examiner sur les plans ostéo et articulaire. On questionne sur les blessures de la saison écoulée. On regarde où ils en sont avec leurs points faibles individuels et on évalue s’il y a apparition de problèmes communs à tous les golfeurs… Dans ce groupe de six, par exemple, trois ont eu des soucis de main ou de poignet dans les dix-huit derniers mois. Plus encore que chez les joueurs amateurs, les golfeurs d’élite sont sujets aux traumatismes au niveau des poignets. A cause, surtout, des roughs de plus en plus épais ou des chocs, contre une racine d’arbre par exemple…» Les ennuis de dos ou de hanches sont toujours présents aussi: «On regarde s’il y a des diminutions de la rotation des hanches pour pouvoir travailler dessus.»
Fatigue de fin de saison et choc thermique pour « les Américains »:
Les quatre jours à Terre Blanche étaient programmés pour toutes sortes de check-ups préventifs, comme le rappelle le Doct. Rouillon:
«L’important, pour nous, est qu’ils ne se blessent pas alors qu’ils ont des charges physiques très importantes de par la densité du calendrier. Eviter et prévenir la blessure, c’est notre priorité. Le dernier British Amateur, c’était une semaine sans fin. Surtout pour des garçons dont la plupart (Brun, Stalter, Sordet, Barjon) arrivaient de leurs universités américaines. Joël Stalter et Julien Brun ont même joué la Palmer Cup (6-9 juin dans le Delaware) en plus de leur fin de saison en NCAA. Ils se sont donc retrouvés au British Amateur quasiment en décalage horaire… Et avec un froid de gueux alors qu’aux Etats-Unis, le climat était bien plus chaud avant leur retour. Il y a une longue saison derrière eux, il y a les études aussi… Ils sont fatigués. C’est normal avec une telle programmation et pas suffisamment de coupures entre les tournois. Pour Julien (Brun) le seul qui va en plus jouer l’Open de France (4-7 juillet), ça peut devenir compliqué… S’il passe le cut, il finira le dimanche 7 pour attaquer le Championnat d’Europe le mardi 9 au Danemark…»
Eau pétillante contre l’acidose, Veinoplus pour récupérer :
D’où l’importance d’une respiration/préparation aussi minutieuse que celle du stage dans le Var.
«Nous avons fait un « check » préparation physique avec Michel Pradet, un « check » ostéo avec Alain Carmand et un « check » autour des habitudes de récupération», poursuit Olivier Rouillon.
L’aspect diététique est un premier point:
«Quand et comment boire durant le tournoi? Plutôt privilégier l’eau pétillante pour son bicarbonate qui va tamponner l’acidose liée à l’effort. Comment s’alimenter en fonction de ce qu’on va trouver dans le pays. Nous avons un partenaire diététique pour les barres énergétiques. Après le parcours, essayer de combiner sucres et protéines…»
Et quelles sont les techniques de récupération qui marchent le mieux?
«On leur explique, par exemple, que le massage, c’est bien, c’est agréable, ça détend, mais en terme de récupération, c’est efficacité zéro. Pour l’élimination des déchets, nous travaillons plutôt avec le Veinoplus Système, un appareil qui favorise le retour veineux… Au Danemark, il faudra aussi faire en fonction de la température. Cela peut être comme l’un des derniers Championnats d’Europe en Suède. Quand il faisait très chaud, cela voulait dire 14°C!»
Le pari de l’intelligence du côté des suppléments alimentaires :
L’idéal, en matière de technique de récupération active, ce sont aujourd’hui les chambres froides (Cryothérapie Corps entier) comme celle que l’on trouve à l’INSEP, à Paris.
«Très bien mais un peu difficile à transporter!» ironise Olivier.
Quid des exercices d’échauffement et d’étirement? «Ce n’est pas le Saint-Graal mais ils sont importants pour prévenir les blessures».
La proprioception?
«Très important pour le rachis. Majeur même. Et ce type d’exercice joue aussi sur la qualité du geste.»
La responsabilité du médecin fédéral auprès des jeunes golfeurs de haut-niveau ne s’arrête pas là.
«A Terre Blanche, je leur ai fait une information complète sur les suppléments alimentaires.»
Essentiel, surtout pour ceux qui vivent aux Etats-Unis où la culture du complément nutritionnel fait rage plus qu’ailleurs. Combien d’athlètes d’autres sports se sont déjà fait piéger par la poudre 100% protéinée et a priori « pure » achetée au Nutrition Center du coin mais qui contient finalement une quantité infinitésimale d’une autre substance qui ne passe pas au contrôle anti-dopage…
«Je leur rappelle bien de ne prendre que les suppléments fournis pas leurs universités, a priori cleans… Je fais surtout le pari de l’intelligence… Pas la mienne, la leur!!!»
Une éducation médicale renforcée sur les stages de 2014 :
Depuis cinq ans qu’il suit les équipes de France pro ou amateur, Olivier Rouillon a vu se développer de meilleures attitudes.
«Avoir les bons protocoles et de bons réflexes dans tous ces domaines, c’est important pour la performance. Nous encourageons aussi les joueurs à bien s’entourer quand ils sont chez eux. Un médecin, un kiné, un préparateur physique référents… Nous savons qu’ils sont jeunes, que certains vont prendre plus d’éléments que d’autres dans ce que nous leur proposons. Mais c’est ainsi, l’éducation, c’est inter-individuel! Le travail auprès d’eux n’est pas encore complet, ce sera long. Mais le but, c’est que quand ils passeront pros, ils sachent bien se débrouiller pour prendre soin d’eux-mêmes. Nous étions déjà intervenus de façon similaire avec les garçons lors des PQ3 des cartes européennes en 2012. Et normalement, en 2014, nous renforcerons ce type de suivi sur plus de stages encore…»
On l’aura compris, les « Quatre Jours Pleine Forme » de la semaine dernière à Terre Blanche s’inscrivent dans une démarche plus large et plus longue qu’une simple parenthèse de récupération/préparation entre le dernier British Amateur et le Championnat d’Europe pas équipes de mi-juillet au Danemark.
voir le PDF sur la Nutrition avec le CREDO 2010,
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| Analyse nutritionnelle du repas |
La diététique appliquée au golf
Une bonne hydratation favorise les performances et la récupération.- Boire une verre d’eau dès le réveil
- Boire régulièrement tout au long de la journée
- En compétition, boire au minimum tous les 3 trous (250 mL par 20 min) voire à chaque trou si forte chaleur. Important de ne pas créer une sensation de soif
- A partir d’1h-1h30, incorporer une boisson isotonique (60g de CHO par L) pour restaurer les pertes et épargner le Glycogène type ISOSTAR.
Une mauvaise hydratation lors d’un parcours de Golf
- Baisse de la vigilance (départ, putting..)
- Douleurs musculaires, tendineuses, risque de crampe voir de claquages
- Du temps de réaction, du nombres d’erreurs
- Diminution de la mémoire à court terme
- Surcharge du système cardiovasculaire
- Incapacité à la thermo régulation
- Risque important de coup de chaleur
- Baisse de la Force développée (Poids de Corps 3% = 15% Force max)
Les Solides :
Permettent la gestion des réserves énergétiques du muscle dont le glycogène est la plus importante. Comme l’hydratation, il faut apprendre à suivre certaines habitudes au service de votre santé et de la performance.
- Prendre un Petit Déjeuner: café, thé, céréale, protéine, fruits pain complet…
- Prendre un déjeuner en fonction de l’heure de départ ou une collation.
- Ne pas négliger le diner riche en sucre lent pendant les périodes de tournoi
Sur le parcours additionner Solide et Liquide
- Eviter l’eau quand il fait très froid (température inférieure à 6°)
- Prendre une boisson énergétique à partir du 9èmetrou et boire à intervalle régulier.
- Rajouter du sel lors de température élevée environ 1g/l (une pincé/l)
- Eviter le surplus de potassium si la chaleur est importante: exemple éviter les bananes
- Pâtes d’amande, pâtes de fruits
- Eviter les protéines sur le parcours (jambon, poulet..)
- Rajouter une ampoule de Magnésium si il fait très chaud
Des la fin du parcours jusqu’ à +30 mn après
- Eau gazeuse sodique (NaCl=1gl)
- Boisson glucidique GLUCOSE (+++) ou de récupération
- Idéalement : préparation alcanisante exemple le jus de citron
Après le parcours et dans l’heure et demi qui suit
On veut optimiser les réserves en glycogène qui est la principale ressource énergétique du muscle. Pour se faire, la consommation d’hydrate de carbone doit se faire dans l’heure après les parcours. Important de bien intégrer cette pratique lors des entraînements. La synthèse des réserves en glycogène est meilleur chez le sujet entraîné d’où l’intérêt de maintenir une capacité aérobie élevé par des intervalles trainings réguliers. Le stockage est meilleur si la ration d’hydrate de carbone est couplée avec des protéines
- Boisson glucidique isotonique (60-70g/l)
- Protéines liquides : lait ou yaourts
- Apports glucidiques / protéiques : Fruits secs ou barre glucidiques, bananes
- Pas de coca (acide phosphorique) et 12g de sucre/100ml
Un fruit bourré de qualités nutritionnelles
Elevée au rang d’aliment fétiche par Tiger Woods, la banane est un fruit facile à transporter et à manger en marchant, elle ne salit pas les doigts. Vous pouvez même la refermer dans sa peau soigneusement pour un usage ultérieur.
La banane est riche en vitamines, surtout A, C, et vitamines du groupe B. Elle contient beaucoup de minéraux, du calcium, du fer, du phosphore, du sodium et du zinc, utiles pendant l’effort. Elle est riche en potassium et en magnésium, d’où ses propriétés anti-crampes.
La teneur en sucres de la banane
Sa teneur en sucres, calculée sur la matière sèche, est différente selon son stade de maturation. La banane verte (pas encore mûre) contient 82% d’amidon et 3% de sucres. La banane très mûre contient peu d’amidon et plus de 80% de sucres rapides. Prenez garde aux bananes trop vertes, très riches en fibres, et qui peuvent entraîner des douleurs intestinales.
Copiez la « technique banane » des champions de tennis
Ils s’assoient pendant leurs pauses et prennent une grosse bouchée de banane (environ un tiers) et referment le reste dans la peau. Ils mastiquent longuement, à grands coups de mâchoire énergiques, puis déglutissent le fruit réduit en bouillie.
En mâchant très consciencieusement comme eux votre morceau de banane, vous permettez aux enzymes présents dans votre salive d’attaquer les sucres, l’amidon et les fibres de la banane. Vous permettez une meilleure digestion ainsi qu’une assimilation régulière des vitamines et oligoéléments. Vous facilitez l’utilisation par les muscles et le cerveau de l’énergie sucrée de ce fruit parfait pour le golfeur.
Choisissez le degré de mûrissement de votre banane
La banane peu mûre
La chair de la banane jeune est ferme et de couleur crème. Elle contient surtout des sucres complexes comme l’amidon, assez lents à digérer, et deux fois plus de fibres et de vitamine C que la banane plus mature.
Vous pouvez la consommer seule, son énergie se délivre sans à–coup, elle n’entraîne pas de réaction d’hyperglycémie, à condition de bien la mâcher. Profitez des PAR 5 sur le parcours pour manger votre banane par tiers en la mastiquant consciencieusement. Un tiers après le drive, un tiers après le second coup, un tiers avant de monter sur le green.
La banane à maturité
La peau de la banane mûre est jaune mouchetée de noir, sa chair est jaune, odorante, et fondante dans la bouche. La banane mature contient moins de fibres. Elle fournit une énergie sucrée rapidement assimilable sous forme de glucose, utile en urgence pour vous « re-sucrer » lors des sensations d’hypoglycémie.
Sur le terrain, accompagnez une banane mûre d’un morceau de pain aux céréales, d’un gâteau sec ou d’un bout de fromage pour temporiser l’afflux de sucré dans le sang. Savourez-la bouchée par bouchée, et faites-la durer 4 ou 5 trous.
Les différentes utilisations de votre banane
Considérez une banane à chair ferme comme un aliment de base sur le terrain, et consommez-la par petites bouchées AVANT d’avoir faim.
Voyez en une banane très mûre un aliment d’urgence, qui vous « sucrera » PENDANT une manifestation d’hypoglycémie.
Dans tous les cas, réduisez votre morceau de banane en bouillie dans la bouche avant de l’avaler, ce fruit exceptionnel vous restituera toutes ses saveurs et ses qualités nutritionnelles. banane, collation, effort, fruits, hypoglycémie
