Obtenir de bons résultats sportifs, augmenter ses performances, améliorer sa récupération, se préparer pour une compétition, tous ces objectifs exigent non seulement des séances d’entrainement adaptées, mais aussi une excellente hygiène de vie. C’est pourquoi une pratique sportive efficace est indissociable d’une alimentation saine et pauvre en matières grasses.
Malheureusement, force est de constater que de nombreux aliments du quotidien présentent des teneurs en graisses, en glucides, et en lipides bien trop élevées pour notre organisme ; la majorité d’entre eux, en outre, sont à la fois hypercaloriques et non-nourrissants, c’est-à-dire qu’ils ne nous permettent pas d’arriver à satiété, et nous avons donc tendance à les consommer en excès.
Quels sont les aliments à bannir de l’alimentation chez les sportifs?
Voici une liste de 10 ingrédients riches en mauvaises grasses, à éloigner à tout prix de sa cuisine.
1. Les aliments frits
Tous les types de friture sont de grandes sources de mauvais gras, sans exception. Ainsi, qu’il s’agisse de poulet frit à la poêle, des pommes de terre frites de nos fast-foods, de beignets plongés dans l’huile, ou des sempiternelles chips des apéritifs et cocktails, ils n’apportent que des mauvaises graisses et du sel, et font partie des aliments les plus mauvais à consommer. Certains peuvent contenir environ 36 grammes de matières grasses par portion de 100 grammes. En effet, pendant la cuisson, les aliments s’imprègnent de l’huile de friture pour en ressortir totalement imbibés, laissant alors le consommateur ingérer une grande quantité de calories.
Au-delà des risques évidents pour la santé cardiovasculaire, la friture peut également provoquer des addictions, sans pour autant calmer le sentiment de satiété. Elle est aussi parfois difficile à digérer et assimiler par l’organisme, ce qui en fait un mode de cuisson très peu recommandé, d’autant moins pour les sportifs.
2. Les viandes traitées : la charcuterie
Jambon, saucisses, chorizo, lardons, pâtés, rillettes, saucissons, …toutes les viandes traitées contiennent d’énormes quantités d’acides gras saturés, graisses trans, glucides, sodium, et colorants. Certaines charcuteries peuvent même présenter jusqu’à 50% de matières grasses. On a même retrouvé des traces de nitrites, substances potentiellement cancérigènes, dans la majorité d’entre elles.
Si les matières grasses contenues dans les viandes traitées font grossir, elles s’accumulent également dans les artères, formant des plaques d’athérome susceptibles de les obstruer, et de générer des troubles cardiovasculaires. Il est donc particulièrement déconseillé de consommer de la charcuterie.
3. Les plats préparés
Alléchants et bien présentés, les plats préparés abondent dans les rayons des supermarchés ; au-delà du packaging attractif, ils sont surtout très pratiques pour s’éviter la laborieuse tâche de cuisiner, dans un quotidien déjà bien surchargé entre les enfants, la maison, et le travail. Or, sandwichs sous vide, plats prêts à consommer, ou salades composées, ils sont loin d’être bons pour la santé.
Dans un premier temps, il faut savoir que l’industrie agro-alimentaire fait appel, pour confectionner ses plats, à des produits bon marché, de qualité moindre, et aux conséquences douteuses sur l’organisme. Par exemple, l’huile d’olive vierge, dont les bienfaits sur la santé cardiovasculaire ne sont plus à prouver, est généralement remplacée, dans les salades ou la pizza, par de l’huile de colza, moins saine et plus riche en mauvaises calories.
Pire encore, les plats préparés contiennent de grandes quantités de graisses trans et d’acides gras saturés, ajoutés artificiellement par les industriels pour améliorer l’aspect et la conservation des produits, et responsables de l’apparition de nombreuses pathologies. Ils font ainsi partie de la catégorie des aliments qui font le plus grossir.
4. Les sodas et boissons sucrées
Les sodas et autres boissons sucrées sont légitimement pointés du doigt par les nutritionnistes. Il faut dire que certains d’entre eux peuvent contenir, dans une bouteille de 1,5 litre, l’équivalent de 30 morceaux de sucre, tels de véritables bombes caloriques. Cette quantité excessive de sucre peut entrainer une prise de poids non négligeable pour qui en consomme régulièrement, en plus de probables soucis de diabète.
Non seulement les sodas sont bien trop riches en sucre, mais ils ne présentent aucun intérêt sur le plan nutritionnel ; ils n’apportent en effet absolument aucune vitamines ou micronutriments essentiels. De plus, ils ne génèrent aucune sensation de satiété, ce qui conduit leurs adeptes à les consommer en excès, accumulant par là-même un trop grand nombre de calories.
Quant aux boissons « light » ou « sans sucre ajouté », elles n’empêchent en rien que le produit reste naturellement très sucré, par l’ajout d’édulcorants de type aspartame.
5. Les sucreries
Omniprésentes au quotidien, les sucreries (bonbons, gélatines, biscuits, chewing-gums, glaces, …) sont ce que l’on appelle des calories « vides ». Autrement dit, elles n’ont absolument aucun intérêt sur le plan nutritionnel, car elles ne contiennent ni vitamines, ni fibres, ni minéraux essentiels à l’organisme. Ce sont des ingrédients que l’on consomme donc en quantité, sans jamais se sentir rassasié.
En Europe et aux États-Unis, on trouve par exemple dans de nombreux bonbons gélatineux du sirop de glucose-fructose, fabriqué industriellement à partir d’amidon et destiné à renforcer la saveur des aliments. Ce sucre industriel n’est absolument pas nutritif ; au contraire, il augmente considérablement le taux de sucre dans le sang et peut entrainer des complications au niveau de la santé.
De manière générale, il est donc recommandé de privilégier les sucres naturels, contenus dans les fruits et les légumes, avant l’entrainement sportif.
6. Les viennoiseries
De la même façon que les sucreries, les viennoiseries fonctionnent également comme des calories vides, à savoir qu’elles sont bourrées de matières grasses, présentes sous forme de glucides et de lipides, sans être nourrissantes. Ainsi, pains au chocolat, croissants, pains aux raisins, chaussons aux pommes, pains au lait, donuts, sont des bombes caloriques à consommer avec modération. Par exemple, avec plus de 450 calories, le croissant aux amandes fait partie des viennoiseries les plus grasses. Il est suivi de près par le chausson aux pommes et le pain au chocolat, avec respectivement 345 et 280 calories.
De plus, le processus de fabrication des viennoiseries emploie des matières grasses saturées, comme le beurre.
7. Les produits laitiers
Des yaourts aux fromages, en passant par le lait, les produits laitiers sont particulièrement caloriques et riches en gras, avec, en tête de liste, les fromages de type emmental, cantal, chèvre, ou encore raclette. Les consommer trop régulièrement, ou en trop grande quantité, est synonyme de prise de poids assurée. De plus, ils sont assez lourds sur l’estomac et très difficiles à digérer. Ce n’est donc pas l’aliment idéal à consommer avant un entrainement sportif.
Cela dit, et à la différence des exemples précédents, les produits laitiers répondent également à des besoins nutritifs ; sources de calcium et de protéines, ils peuvent aussi être de grands alliés pour combler certaines carences alimentaires.
8. Les boissons alcoolisées
À l’instar des sodas et boissons sucrées, les boissons alcoolisées sont très riches en calories. Certaines d’entre elles, non seulement ne génèrent aucune sensation de satiété, mais ouvrent même l’appétit, ce qui augmente le risque d’ingérer plus de calories. C’est le cas, par exemple, de la bière. Malgré une composition intéressante en termes de vitamines et de nutriments, grâce à la levure de bière qu’elle contient, elle reste très peu recommandée d’un point de vue nutritionnel. Par exemple, dans une pinte de bière, on trouve en moyenne près de 200 calories.
Avec environ 130 calories pour un verre de 15 cl, le vin partage, à peu de choses près, les mêmes propriétés non-nutritives et caloriques de la bière. Les vins blancs et rosés, notamment, contiennent plus de sucres que le vin rouge.
On ne trouve malheureusement que très peu d’options de boissons non-caloriques sur le marché ; l’eau restera toujours l’aliment le plus sain à consommer au quotidien, en particulier chez les sportifs.
9. Les jus de fruits industriels
Les jus de fruits préparés de façon industrielle font également partie de la longue liste des boissons caloriques non-recommandées pour la bonne santé de l’organisme, étant données les grandes quantités de sucre qui les composent. Certains jus industriels peuvent concentrer jusqu’à 75% des apports journaliers recommandés en sucres, soit 19 grammes (AJR 25 grammes). La majorité d’entre eux sont des sucres de type glucose, fructose, ou saccharose – le sucre de table -, ajoutés artificiellement lors du processus de fabrication. De la même façon, tous les jus de fruits issus de l’industrie agro-alimentaire sont également enrichis en colorants et conservateurs, y compris les fameux jus « 100% naturels ». Les amateurs de jus de fruits sain doivent donc se résoudre à consommer les jus faits maison, pressés et consommés sur le moment.
10 . Les céréales raffinées
Si les céréales sont, en elles-mêmes, particulièrement saines pour l’organisme, c’est principalement le processus de raffinement qui pose problème. En effet, les pains blancs, pains de mie, biscottes, riz blanc ou autres céréales classiques sont très riches en glucides et contribuent à l’augmentation significative du taux de sucre dans le sang. Pour remplacer les céréales raffinées, quel que soit le repas de la journée, on privilégiera les riz complets, les riz basmati, le pain intégral, les œufs entiers, les flocons d’avoine, le muesli, ….
