CONSEILS DU PROENCYCLOPEDIESANTE

Le gainage, travaillez les fondations !

Le gainage, travaillez les fondations !

Les jours rallongent et les températures remontent, il est temps de se préparer pour l’été. Qui ne rêve pas d’un joli ventre plat ou de beaux abdos en béton ? C’est souvent l’un des premiers objectifs qu’on souhaite atteindre quand on se met au sport ! Mais avant de se lancer dans des séances d’abdos à n’en plus finir ou dans des heures de running, mieux vaut connaître le meilleur moyen d’atteindre ses objectifs sans se blesser. Le gainage et votre salle fitlane sont là pour ça !

Le gainage, on en parle beaucoup… mais en parle-t-on bien ? Ce qui est sûr, c’est qu’il est une base à intégrer dans n’importe quelle routine d’entraînement. Que vous soyez débutant ou confirmé, ne prenez pas le gainage à la légère. Dernier conseil : sachez que les exercices d’équilibre sont excellents pour renforcer les articulations. Ils permettront de limiter les risques d’entorse et d’améliorer la qualité de vos sorties.

POURQUOI ?

Le gainage est primordial pour maintenir un équilibre musculaire et une stabilité articulaire. Il sollicite les muscles profonds qui soutiennent votre colonne vertébrale et permettent un contrôle optimal des mouvements fonctionnels. Négliger le gainage, c’est comme construire une maison sans fondations ! C’est pourquoi il est essentiel de l’intégrer à vos séances si vous voulez gagner en efficacité et éviter les blessures.

L’ESSENTIEL À RETENIR POUR VOS ENTRAÎNEMENTS QUOTIDIENS : PLUS VOUS AUREZ LES MUSCLES DU TRONC RENFORCÉS…

… PLUS vous serez performant durant les exercices polyarticulaires (comme le squat ou le soulevé de terre par exemple : ces exercices qui permettent d’avoir de beaux fessiers galbés) étant donné que le gainage favorise une bonne transmission des forces entre le bas et le haut du corps via les chaînes musculaires.

… MOINS vous aurez de risques de blessures car votre colonne sera protégée des forces de cisaillement, de compression et de rotation potentiellement dangereuses pour les disques intervertébraux.

Cela ne se limite pas qu’aux mouvements de musculation mais cela aura aussi une répercussion sur votre quotidien et sur la pratique d’autres sports comme la course à pied, le yoga, le tennis ou le football ! Du moment que vous êtes en mouvement, vous êtes concerné.
Même immobile, le gainage vous sera bénéfique, permettant de limiter les maux de dos en améliorant votre posture et donc votre santé à long terme en plus de votre apparence. Le gainage est l’exercice par excellence qui permet d’obtenir un ventre plat !

LES ERREURS FRÉQUENTES À ÉVITER

• Pas la peine de vous mettre en tête de tenir d’interminables minutes. Cela pourrait vous valoir des blessures au niveau des articulations ! Effectivement, des études ont prouvé que plusieurs séries de 30 secondes sont plus efficaces qu’un gainage de plusieurs minutes. Si tenir 30 secondes vous paraît trop simple, compliquez les exercices en ajoutant de l’instabilité.

• Cambrer/creuser votre dos. Si jamais l’exercice devient trop compliqué, repassez sur les genoux mais ne cambrez jamais le dos.
• Pousser les fesses vers le haut ou l’arrière. Tout doit être aligné !
• Respirer par à-coups. Respirez lentement, sans à-coups, expulsez l’air pour sentir vos abdominaux travailler.
• Baisser ou lever la tête. Gardez-la toujours dans le prolongement du corps pour éviter les douleurs cervicales.

EXERCICE DE GAINAGE

Que vous soyez débutant ou confirmé, ne laissez donc pas vos exercices de gainage de côté ! En voici quelques-uns :

1. GAINAGE VENTRALOU FRONTAL

Allongé à plat ventre, appuyé sur les avant-bras pliés et les orteils flex, l’objectif est de maintenir votre corps en planche en contractant bien le ventre et les fesses. La tête, les épaules, le bassin et les fessiers doivent être alignés.

2. GAINAGE LATÉRAL

Maintenez-vous en appui sur un pied et sur un avant-bras puis décollez le bassin afin d’avoir les jambes, le bassin, les épaules et la tête alignés. Attention à ne pas pencher vers l’avant ou vers l’arrière : le corps doit rester bien droit !

3. GAINAGE DORSAL

Allongé sur le dos, jambes pliées, pieds écartés de la largeur des épaules et à plat sur le sol, soulevez les hanches et maintenez la position. Les jambes, les fessiers, le tronc et les épaules doivent être alignés. Contractez vos fessiers afin de les faire travailler par la même occasion !

4. EXTENSIONS JAMBES / BRAS

À « quatre pattes » au sol, mains sous les épaules et genoux sous les hanches, appuyez fort sur la pulpe des doigts, puis allongez un bras et la jambe opposée. Maintenez l’alignement bras, épaules, bassin, jambes sans cambrer le bas du dos. Rentrez le nombril vers la colonne vertébrale. Maintenez les épaules bien dégagées des oreilles. Et poussez fort la main et le genou contre le sol. Les fessiers, les cuisses et les muscles du dos doivent être engagés.

5. CHAISE

Dos à un mur, asseyez-vous comme vous le feriez sur une chaise, le mur vous servant de dossier. Les cuisses doivent être parallèles au sol, les genoux former un angle à 90°, les pieds écartés (de la largeur du bassin) et pointés vers l’avant. Astuce : prenez appui sur les talons et pensez à gainer les abdos. Cuisses et abdominaux sont très sollicités.

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