Il est facile d’oublier de vous étirer.
C’est souvent négligé parce que les résultats ne sont pas aussi visibles que quand vous soulevez des poids.
Pourtant, les étirements peuvent conduire à une meilleure posture, avec moins de douleurs, et une plus grande confiance.
Ils libèrent la dopamine ce qui aide à vous sentir plus heureux et plus positif !
Selon le sport pratiqué, vous pouvez parfois répéter un même mouvement ou garder une seule posture. Cette situation provoque malheureusement des tendinites à cause du surmenage d’un muscle en particulier. Il est primordial de prendre au sérieux ce type de blessure afin d’éviter des lésions graves sur le long terme.
Qu’est-ce que le golf et le tennis elbow ?
Le tennis ou le golf elbow porte aussi le petit nom d’épicondylite médiale. Il s’agit en fait d’un surmenage des muscles sur la zone du poignet et de l’avant-bras. Cet épuisement musculaire provoque ensuite une tendinite au coude.
Vos muscles subissent donc des microlésions dans le bras et le coude. Non seulement ils perdent de leur capacité, mais vous pouvez aussi ressentir une douleur à la moindre flexion du bras. Il en va de même quand vous serrez la main, c’est tout votre avant-bras qui en pâtit. Ce type de tendinite apparaît le plus souvent chez les sportifs pratiquant le golf ou le tennis, et devant donc tenir fermement un club ou une raquette.
Quelles sont les causes de ce type de tendinite ?
Il va de soi que la répétition du même geste et du même mouvement favorise l’apparition de ce type de tendinite. Néanmoins, de nombreux autres facteurs rentrent en ligne de compte. L’usure des nerfs du coude peut être provoquée par une mauvaise qualité du matériel utilisé. Une raquette, ou encore un club doivent toujours être adaptés à votre niveau et à votre corps.
Par ailleurs, vos muscles nécessitent d’être suffisamment échauffés avant d’être sollicités dans une pratique sportive. Dans le cas contraire, ils se raidissent plus facilement. Votre corps a également besoin de récupérer d’un effort. Un bon rétablissement vous permet de limiter les risques de tendinite.
Attention aux conséquences du golf ou tennis elbow
Si les tendinites au coude sont mal soignées, vos tendons peuvent en subir les conséquences sur le long terme. En effet, les microtraumatismes peuvent perdurer et vous provoquer des douleurs chroniques très désagréables et difficiles à soigner.
Les techniques de prévention
Vous devez tout d’abord vous assurer d’utiliser les bonnes techniques de maintien du club par exemple. De plus, effectuer les mouvements appropriés et se trouver dans la posture adéquate vous permet de minimiser les risques de tendinite au coude. Vos gestes, compte tenu de leur caractère répétitif, doivent être précis et ne doivent pas surmener vos muscles. Utiliser un club adapté à votre niveau diminue aussi considérablement les dangers.
De bons étirements ainsi qu’un échauffement convenable sont reconnus pour prévenir tous les maux musculaires, y compris les tendinites. Pensez également à bien vous hydrater avant, pendant et après l’effort.
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Focus sur la pathologie par le Docteur Olivier Rouillon, médecin fédéral national :
Les blessures au coude représentent 17% des blessures déclarées. Elles touchent plus fréquemment les joueurs débutants ou occasionnels que les joueurs de bon niveau.
C’est une pathologie micro traumatique, c’est-à-dire qu’elle survient après la répétition de mouvements. Le plus souvent, ces douleurs sont liées à des problèmes tendineux (98% des causes des douleurs au coude).
Classiquement, on décrivait des douleurs externes, qu’on appelait tennis-elbow et des douleurs internes, golf-elbow. Cette nomenclature est aujourd’hui un peu périmée, on parle maintenant plutôt d’épicondylite latérale et d’épicondylite médiale et un golfeur peut avoir des atteintes latérales ou médiales.
Les causes ?
Plusieurs causes sont possibles à cette surcharge micro-traumatique tendineuse :
– La taille du grip : si le grip est trop petit ou trop gros, le joueur va serrer plus fort. Cette force dans la préhension sur le club peut déclencher des douleurs au niveau des coudes, par sur-utilisation tendineuse.
– Des clubs inadaptés trop raides ou trop lourds.
– Le surentraînement, surtout au practice, lors des séances sur tapis. La violence de l’impact provoque des vibrations qui favorisent l’apparition de ces problèmes tendineux.
– Parfois aussi des problèmes techniques avec un grip inadapté. Un mauvais geste répété x fois peut s’avérer nocif.
Les gens consultent souvent trop tard. Au début, la douleur survient ponctuellement puis s’intensifie avant de devenir permanente. Certains patients commencent à s’en soucier le jour où ils ont mal tout le temps, même entre leurs parties de golf.
Quel traitement ?
Dans le terme de tendinopathie ou tendinite, l’inflammation n’est que la conséquence, la cause de la douleur vient de la rupture d’un certain nombre des milliers de fibres de collagène qui composent un tendon. Le processus de cicatrisation va se mettre en place mais de façon inadaptée ce qui va chroniciser les choses et l’inflammation va être autoentretenue.
Quand on veut traiter ces problèmes, il faut s’attaquer à la cicatrisation du tendon pas simplement à l’inflammation. Une imagerie adaptée comme l’échographie ou même l’IRM peut détecter des choses plus spécifiques comme des fissures dans les tendons.
D’abord il faut du repos, arrêter l’activité golfique pendant minimum 3 à 4 semaines parfois plus longtemps en fonction de la gravité et de l’antériorité des lésions.
Bien sûr, on préconise le froid, des médicaments anti-inflammatoires ainsi que la rééducation. Pour la rééducation, on privilégie des protocoles basés sur la contraction excentrique qu’on appelle le protocole de Stanish décrit au départ sur des tendinopathies rotuliennes, et qu’on applique maintenant à tous les problèmes de tendons. On sait que le travail excentrique en faisant varier charge et vitesse, la résistance et la vitesse du mouvement, favorise une cicatrisation de qualité au niveau des fibres.
Quand le traitement de base ne fonctionne pas, on peut être amené à faire des infiltrations de corticoïdes. Dans les cas chroniques, il y a une autre technique, dont les preuves scientifiques manquent encore, ce sont les PRP (Plaquet Rich Plasma), les facteurs de croissance contenus dans vos propres plaquettes.Après une prise de sang, on centrifuge et on récupère les plaquettes, qui contiennent les facteurs de croissance, et que l’on va réinjecter dans la fissure du tendon.
A vous de jouer : Pour prévenir les blessures
– Effectuer un bon échauffement en flexion/extension et prono/supination
– S’assurer d’avoir un bon grip
– Privilégier les séances de practice sur herbe
– Il existe des bracelets anti-vibrations ou coudières dont l’utilité n’est pas vérifiée. On peut essayer si ça soulage, en cas de reprise par exemple.
L’œil du kinésithérapeute Philippe Vignon, kinésithérapeute de l’équipe de France girls
La première phase, c’est le repos de l’activité golfique.
Parallèlement on effectue la cryothérapie : on va apprendre au patient à glacer. Au début le glaçage est très fréquent, puis plus espacé, et enfin uniquement après les séances de rééducation et après la reprise de l’activité sportive progressive. Pour un glaçage efficace, il faut maintenir le froid très longtemps, et surtout mettre un linge de protection entre la peau et le pack de froid pour éviter la brûlure profonde.
Il faut ensuite faire un travail sur les tendons pour stimuler la cicatrisation et aller vers une reprise de l’activité :
– On peut faire de la TECAR thérapie/radiofréquence, qui consiste en l’émission d’ondes qui vont générer de la chaleur et accélérer la cicatrisation.
– On va effectuer des étirements et montrer au patient comment bien s’étirer.
– On peut utiliser le Massage transversal profond (MTP), le tendon du patient est massé de façon transversale au cours d’une séance assez longue, ce n’est pas très agréable mais efficace.
– On va utiliser les protocoles de Stanish basés sur l’excentrique : c’est une manière plus efficace de travailler les muscles. On va apprendre au patient à le faire lui-même : votre muscle va travailler tout en allant faire son étirement.
Vicky Timón, un expert en yoga et auteur de « Encyclopédie des exercices de Pilates, » a créé ces belles illustrations et James Kilgallon, CSCS, créateur du programme d’entretien du corps de Mazlo, a contribué aux commentaires.
Sources 36 photos bien illustrées pour vous montrer quel muscle vous étirer ! : Best Healthy Guide
1. Posture du chameau
La posture du Chameau et de l’Arc à genoux, sont des cambrures et des postures d’étirement, réputées pour entraîner un déconditionnement complet du mental.
Dans cette position complètement inhabituelle, une certaine crispation ou une sensation de malaise peuvent apparaître, et le contrôle du souffle peut parfois être extrêmement difficile à réaliser. Mais il suffit simplement d’être prudent et d’apprivoiser la posture tranquillement, par étape. la position du chameau sert de préparation à la posture de l’arc à genoux.
2. Grand écart facial
Muscles sollicités: Adducteurs. Ceci est un excellent exercice pour ouvrir les hanches et étirer les adducteurs et ischio-jambiers. Lancer ce tronçon avec vos genoux pliés et le dos droit. Quand vos muscles commencent à se détendre vous pouvez lentement redressez vos jambes, compléter votre dos et atteindre vos pieds. Tirez légèrement sur les pointes des pieds pour libérer les muscles du mollet. Si vous ne pouvez pas atteindre vos pieds, vous pouvez utiliser une ceinture ou une serviette.
3. La posture de la grenouille
La posture de la grenouille convient pour améliorer la flexibilité des jambes (particulièrement les muscles de la cuisse). La posture de la grenouille aide à réduire la graisse excessive dans le corps particulièrement dans les cuisses, les hanches et la région abdominale.Cette posture de yoga aide à tonifier les muscles des cuisses et augmente la flexibilité des jambes. Elle aide à soulager la douleur dans les genoux, les chevilles, le dos et à avoir un meilleur fonctionnement du système digestif.
4. Muscles travaillés: Adducteurs.
Commencez avec les deux pieds en avant dans une position large avec vos jambes aussi droites que possible. Gardez votre pied droit à plat sur le sol.
5. Papillon Stretch
Muscles travaillés: Adducteurs.
6. EXTENSION DES AVANT-BRAS
Muscles sollicités: l’avant-bras. Une fois dans cette position appliqueZ une pression sur votre main opposée pour commencer l’étirement.
7. Flexion du cou latérale
Muscles travaillés : sterno-cléido-mastoïdien « SMC ». Essayez de garder votre cou le plus longtemps possible tout en laissant tomber lentement votre oreille à votre épaule.Faites attention et évitez qu’un tassement vertébral ait lieu lorsque vos faites cela Vous pouvez progresser par palier en étant assis sur une chaise. Cela vous aidera à créer des tensions cohérentes dans le bras et le cou.
8. Rotation extensible du cou
Muscles Travaillés: sterno-cléido-mastoïdien »SMC ». Commencez par une rotation lente de votre cou, tout en gardant votre menton légèrement plus élevé pour isoler le SMC. Faites attention et évitez qu’un tassement vertébral ait lieu lorsque vos faites cela. Si vous souhaitez obtenir un étirement plus profond appliquez une pression avec la main opposée à la direction que vous faites pivoter.
9. Extension du dos
Muscles travaillés: sterno-cléido-mastoïdien « SMC ». Faites attention et évitez qu’un tassement vertébral ait lieu lorsque vos faites cela. Commencez par placer vos mains sur vos hanches, et inclinez la tête en arrière.
10. Flexion latérale d’un côté
Muscles travaillés: Sternocleidomastoïdien « SCM » et trapèze. Essayez de garder votre cou le plus longtemps possible tout en laissant tomber lentement votre oreille à votre épaule, faites attention à ne pas vous appuyer sur votre colonne vertébral lorsque vos faites cela. Vous pouvez progresser par palier en étant assis sur une chaise. Cela vous aidera à créer des tensions cohérentes dans le bras et le cou.
11. Étirement de la hanche
Muscles travaillés: psoas et Quadracep. Commencez en position semi-agenouillée. Prenez votre pied en arrière et serrez votre fessier pour augmenter l’étirement sur vos muscles fléchisseurs des hanches.
12. Extension de l’avant-bras
Muscles travaillés: Muscles extenseurs de l’avant-bras. Une fois dans cette position appliquez une pression sur votre main pour commencer l’étirement.
13. Extension latérale de l’épaule
Muscles travaillés: deltoïde. Appliquez une légère une pression sur votre bras pour augmenter l’étirement de votre épaule.
14. Extension du cou
Muscles travaillés: trapèze. Commencez debout avec vos pieds joints. Gardez votre colonne vertébrale droite, asseyez-vous lentement vers l’arrière en rentrant le menton vers votre poitrine en même temps.
15. Stretch avec barre de traction
Muscles travaillés: grand dorsal. Commencez par prendre une prise ferme sur la barre, puis soulevez lentement vos pieds du sol. Vous devriez sentir un étirement dans votre poitrine. Si vous soulevez vos pieds complètement du sol, vous vous sentirez la traction dans votre votre colonne. Évitez cet exercice si vous avez récemment été blessé à l’épaule.
16. Stretch au mur
Muscles travaillés: grand dorsal. Commencez par placer les deux mains sur le coin d’un mur ou un poteau. Tout en gardant votre colonne vertébrale droite , poussez lentement vos hanches sur le côté. Évitez cet exercice si vous avez des problèmes au bas du dos.
17. Pose de l’enfant
Muscles travaillés: grand dorsal. Démarrez sur vos mains et vos genoux, puis portez lentement vos hanches vers l’arrière jusqu’à ce que votre front touche le plancher.. Cambrez votre dos et vos épaules tournés vers l’extérieur pour vous dégourdir les muscles de la poitrine.
18. Étirement du mollet
Muscles sollicités: soléaire et gastrocnémien. Vous pouvez effectuer cet exercice sur un tapis ou sur le bord d’une marche d’escalier.
19. Grand écart
Muscles travaillés:Psoas iliaque et des ischio-jambiers. Ceci est un exercice pour les avancés, procédez avec prudence si vous avez des problèmes de hanche.
20. Assis replie vers l’avant
Muscles sollicités: ischio-jambiers et mollets. Commencez assis et pliez les genoux si nécessaire. Si vous avez des problèmes de dos gardez la colonne vertébrale aussi droite que possible. Vous pouvez également effectuer cet exercice couché sur le dos avec vos pieds vers le haut d’un mur.
21. Plie sur une jambe
Muscles travaillés: ischio-jambiers. Prenez cette position avec un pied devant l’autre. Mettez vos mains sur vos hanches et tout en gardant le dos droit, et commencez à plier à partir des hanches.
22. Accroupi
Muscles travaillés: fessiers. Ce mouvement a un effet global sur toutes les zones de votre corps. Si vous avez des problèmes de genoux, ou que vous ne pouvez pas garder vos talons sur le sol, faites votre squat avant de poursuivre. Commencez debout, puis abaissez vous lentement jusqu’à être accroupi. Une fois en position mettez vos bras à l’intérieur de vos jambes et appliquez une légère pression à l’intérieur de vos genoux, dans les hanches et les talons. Vous pouvez aussi prendre cette position couchée sur le dos avec vos pieds contre un mur.
23. Assis en demi-pigeon
Muscles travaillés: fessiers. Commencez en position assise, tirez lentement votre jambe vers votre poitrine et à l’extérieur tournez votre hanche tout en gardant votre dos droit. Vous devriez le sentir dans votre fessier.
24. Étirement du mollet au mur
Muscles travaillés: soléaire et gastrocnémien. Commencez dans une position avec votre pied arrière légèrement soulevé. Puis abaissez lentement votre talon vers le sol pour dégourdir les muscles du mollet.
25. Flexion latérale au mur
Muscles travaillés: Obliques externes. Tout en gardant votre colonne vertébrale droite poussez lentement vos hanches sur le côté. Évitez cet exercice si vous avez des problèmes au bas du dos.
26. Rotation
Muscles sollicités: les fessiers et les obliques externes. Cet exercice est très bien pour ceux qui essaient de gérer la douleur sciatique. Commencez par vous coucher à plat sur le dos puis mettez une jambe sur votre corps, en tournant lentement votre regard et le haut du corps dans la direction opposée. La clé de cet exercice est d’utiliser votre souffle pour ouvrir votre cage thoracique et votre articulation sacro-iliaque et région de la hanche sans mettre trop de pression sur le bas du dos. Si vous trouvez cet exercice trop difficile, vous pouvez plier vos deux genoux l’un au-dessus de l’autre. Une fois dans cette position, vous sentirez un étirement de la colonne vertébrale supérieure lorsque les genoux sont plus élevés, et plus sur la colonne et vos lombaire lorsque les genoux sont moins hauts.
27. Flexion latérale avec une cheville
Muscles travaillés: obliques externes et grand dorsal. Avec votre colonne vertébrale droite, poussez lentement vos hanches sur le côté tout en gardant vos épaules en rotation externe. Évitez cet exercice si vous avez des problèmes au bas du dos.
28. En triangle
Muscles travaillés: Obliques externes. Commencez avec une position large de votre pied avant droit, et votre pied arrière à 90 degrés. Placez votre main sur votre jambe avant. Lorsque vous êtes loin de votre jambe avant gardez votre regard sur la main qui est en l’air.
29. Étirement de la poitrine au mur
Muscles travaillés: pectoraux. Commencez face au mur avec votre pouce. Lentement tournez vous loin de la paroi et étirez votre muscle de la poitrine. Vous devriez sentir cet exercice dans les muscles du ventre.
30. Étirement de la poitrine
Muscles travaillés: Poitrine et grand dorsal. Évitez cette exercice si vous avez des problèmes d’épaule.
31. Assis en demi-pigeon
Muscles travaillés:Muscle tibial antérieur Pour augmenter l’étirement sur votre hanche se pencher lentement en avant.
32. Épaule rotation externe
Muscles sollicités: sous-scapulaire.
33. Travail avec un mur
Muscles Travaillés: pectoraux et muscle du grand dorsal. Placez-vous assez loin d’un mur, de sorte que lorsque vous touchez le mur votre corps devient parallèle au sol. Une fois en position, poussez votre poitrine en avant cela donnera une légère cambrure en haut du dos, et les muscles de la poitrine.
34. Assisté
Muscles travaillés: pectoraux. Commencez par vous coucher sur le ventre sur le sol avec vos paumes vers le bas. Votre partenaire tire sur vos mains, et vous sentirez un étirement plus profond de vos muscles de la poitrine. Évitez cet exercice si vous avez des problèmes d’épaule.
Crédit photo:Stretching in Iceland / Sean Sweeney via flickr.com
Sources 36 photos bien illustrées pour vous montrer quel muscle vous étirer ! : Best Healthy Guide
