Le mental se travaille
Le sport est exigeant. Il nécessite une remise en question régulière, une volonté de se sublimer et de dépasser ses limites de la veille.
«Le modèle de la fédération française reste bon, des tas de pays nous envient et souhaitent l’importer. On est bons pour animer, éduquer, former, coacher, mais on n’est pas bons dans l’épanouissement. Il y a bien des choses à modifier, un chantier immense nous attend qui implique de faire la révolution des esprits. La gestion des émotions est la première des priorités. On commence à s’intéresser à cette construction seulement quand nos joueurs ont 18 ans, mais c’est déjà trop tard, ça se joue bien plus tôt.»
«Il faut aussi retrouver une culture de l’exception, et discuter avec la famille le plus vite possible quand on a repéré un gamin hors normes. Les familles sont la base du haut niveau et du champion. Nous, nous avons tendance à mettre les parents de côté, à les considérer parfois comme des rivaux.». Cela se vérifie au niveau physique, technique et tactique, bien entendu, mais également au niveau mental.
Neuf astuces pour moins stresser avant un match
1/ Accepter son stress 
2/ Identifier ce stress3/ Trouver comment l’évacuer
Être exécrable avec ses proches ou se taper la tête contre les murs n’est pas la solution idoine. On peut trouver mieux. « Il faut définir un espace à soi, un lieu où l’on se sent bien, pour faire le vide avant un match, conseille Makis Chamalidis. Ou alors une personne avec qui échanger. Et si on est seul avant le match, essayer d’imaginer ce que cette personne nous dirait si elle était là. », Ce ne sont que des exemples. Ecouter de la musique en est un autre. A chacun sa méthode.
4/ Se rappeler que le jeune Federer avait perdu un match 6/0, 6/0 !
On veut dire par là qu’il faut relativiser l’issue d’un match. Celle-ci ne changera rien à votre valeur ni en tant que joueur, ni en tant que personne. « C’est important de le rappeler car certains, dans un match de tennis, joue plus qu’un match : ils mettent aussi en jeu l’estime d’eux-mêmes« , souligne Makis Chamalidis. Le tennis n’est qu’un jeu, dans lequel on place souvent trop d’enjeu. L’occasion de rappeler cette anecdote du jeune Roger Federer qui, en 1991, alors âgé de 10 ans, avait perdu un match 6/0, 6/0 face à un modeste adversaire certes plus âgé de trois ans. La preuve qu’une défaite, même terrible, n’est en aucun cas une conclusion définitive de son potentiel (pas plus qu’une victoire, d’ailleurs). Simplement une photographie à l’instant T.
5/ Se fixer un autre objectif que le résultat
L’enjeu d’un match étant, on l’a dit, très relatif, autant se concentrer sur l’essentiel : « Ce qui ne dépend que de soi« , précise Makis Chamalidis. Il faut se fixer des objectifs concrets, constructifs et réalistes, sur lesquels on va essayer de se focaliser durant tout le match. Cela peut paraître banal, mais souvent, on l’oublie. C’est évincé par le « j’espère« . Exemples : bouger ses jambes, ne pas parler, viser telle zone au service… A chacun son « truc« . Dans la même idée de se consacrer au jeu et non à l’enjeu, il n’est pas spécialement utile de mener une enquête policière sur la carrière sportive de votre adversaire. A quoi cela servirait-il, sinon à vous « faire des films » qui génèreront un stress supplémentaire ? Jouez-là (si possible) comme Adrian Mannarino : découvrez votre adversaire au dernier moment !
6/ Trouver sa propre routine
On sait : Rafael Nadal qui se gratte le nez avant de servir, ou Maria Sharapova qui discute avec la bâche entre chaque point, ça vous fait parfois sourire. Mais ce n’est pas pour rien si la plupart des champions ont leur propre routine, plus ou moins visible. « C’est un moyen d’occuper son esprit sur quelque chose de concret, pour lui éviter de gamberger« , comme le rappelle Makis Chamalidis. Un match de tennis recèle tellement de mystères qu’il est utile de se rassurer, de se placer en quelque sorte en territoire connu, avant le départ pour l’aventure.
7/ Transpirer !
L’échauffement d’avant-match ne permet pas seulement de prévenir les blessures et d’être bien « chaud » pour le début des hostilités. Il est aussi un excellent moyen de faire baisser le stress et de rentrer mentalement dans le match. Le fait de produire un effort va vous obliger à respirer, à vous relâcher, mais aussi à chasser vos mauvaises pensées pour les focaliser sur le match. C’est bien connu : l’action tue l’émotion.
Paul Quétin, Coordinateur de la préparation physique à la FFT, et entraîneur physique des équipes de France, préconise de s’y prendre environ une demi-heure à l’avance – selon les conditions. « L’échauffement doit être progressif. Il faut d’abord faire monter tranquillement la fréquence cardiaque. Puis se déverrouiller avec un peu de mobilisation musculaire. Plus on va se rapprocher du match, plus on va mettre de l’intensité, avec l’idée de débuter la partie en étant un peu transpirant. »
8/ Respirer !
Sophrologie, méditation, visualisation… Il existe de nombreuses techniques pour s’aider à gérer ses émotions. La première d’entre elle reste la respiration. La « vraie » respiration, posée, profonde, apaisante… Celle qui passe par le ventre. Emmanuel Planque préconise de « respirer cinq fois en contrôlant son souffle entre chaque point. » Il conseille également de visualiser des choses stimulantes, comme « la sensation de vitesse de la raquette ou le son de l’impact. »
Autant de techniques qui ont pour vocation de se reconnecter au présent, à ses sens, à son instinct animal. Car au fond, le stress, lui, n’existe que dans le cerveau cognitif. A vous de ne pas l’écouter ou, mieux, de ne pas lui laisser le temps de vous raconter des histoires.
9/ Débriefer avec soi-même après le match
De la même manière que vous vous êtes interrogé avant le match pour identifier la nature de votre stress, faites également un « débriefing » après coup. « Il faut faire son bilan en étant juste avec soi-même, et en se donnant un objectif simple pour le prochain match« , conclut Emmanuel Planque. Ce travail d’introspection régulier et honnête vous permettra de rapidement mieux vous connaître. Après, il n’y a pas de secret : plus vous jouerez de match, plus naturellement vous canaliserez vos émotions !
Bob Rotella, le maître à penser golf
Figure incontournable de la préparation mentale, Bob Rotella fait partie des 4 experts missionnés par la ffgolf pour aider ses joueurs à progresser. Nous l’avons rencontré.
Votre jeu manque-t-il de régularité?
L’une des techniques mentales parmi les plus efficaces afin d’aider à améliorer les performances au golf est l’utilisation de l’imagerie mentale, aussi appelée la visualisation. Cette méthode est une pratique courante pour la majorité des golfeurs professionnels, et les joueurs amateurs auraient aussi avantage à l’employer. Que vous vouliez rentrer un putt de 6 pieds (2 mètres) ou encore effectuer un coup de départ de 240 yards au milieu du fairway, le fait de visualiser la trajectoire que vous désirez donner à votre balle vous aidera à réussir votre coup. En créant une image de ce que vous voulez accomplir, votre cerveau envoie à votre corps un message précis de ce qu’il doit accomplir, ceci fait partie du processus de programmation.
Tentez l’expérience lorsque vous ferez vos prochains parcours. Avant d’exécuter chaque coup, placez-vous derrière votre balle et tentez d’imaginer la trajectoire de celle-ci jusqu’à l’atteinte de la cible choisie. « Voyez » votre balle s’envoler dans le ciel, bondir sur le green et rouler dans le trou. Au début, cet exercice sera difficile à réaliser et vous demandera un effort de concentration considérable. Par contre, si vous persévérez dans cette pratique, la visualisation deviendra plus facile à réaliser et fera partie intégrante de votre routine. Plus l’image que vous vous ferez du vol de la balle sera claire et précise, plus vous aurez de chances de réussir votre coup
« Votre tête dirige votre corps »
C’est votre perception de la situation et de vos ressources qui vous fait aborder l’évènement avec plus ou moins de confiance. Et la confiance est déterminante pour vivre la compétition en mode artiste. Cela pourrait presque être un sujet de philosophie à traiter en quatre heures :
« La performance mentale en compétition dépend-elle de notre culture ? »
La coupe du monde de rugby a été l’occasion de lire de nombreux articles relatant les méthodes d’entrainement des différentes nations y participant, notamment de l’hémisphère sud. Je vais ici évoquer 3 articles lus le mois dernier qui montrent de quelle façon ces nations intègrent la préparation mentale dans leur travail et dans quelle mesure elles restent centrées sur des objectifs de processus et de performance.
« On ne raisonne pas en terme de victoire ou de défaite »
Commençons notre revue de presse par une interview parue le 3/10 dans l’Équipe, où l’entraineur des avants Mario Ledesma, arrivé quelques mois avant explique : » Les Australiens ont une vision complètement différente de la nôtre. Le stress, la pression des dirigeants et des résultats, les points à prendre, ça n’existe pas. Au début, je ne comprenait pas que ce soit aussi détendu. »
Pas de pression sur le résultat, qui n’est pas maitrisable, par contre une pression sur les moyens, sur les processus pour être le plus performant possible dans un environnement hautement compétitif.
» Gérer les tensions de la compétition «
Autre article, autre nation, il s’agit ici des All Blacks et du travail entrepris avec Gilbert Enoka, coach mental intégré au staff national en tant que manager adjoint. On peut entrevoir le travail mental entrepris et son influence sur les joueurs qui affirment : « On travaille sur ce que l’on peut contrôler » ou encore « Il faut accepter ce sur quoi l’on n’a pas de prise ».
Là encore, on comprend à la lecture de l’article que les champions du monde travaillent, sur les processus et les moyens de la performance, sans se focaliser, a priori, sur le résultat. Ce dernier est plutôt la conséquence du travail entrepris en amont sur les éléments maitrisables.
Gilbert Enoka évoque son travail en préparation mentale : « Je ne suis pas un « motivateur », ces gars n’ont pas besoin de ça. Mon rôle est de leur offrir des techniques pour gérer les tensions de la compétition. Le cerveau a trois zones : l’instinct, les émotions et la réflexion. Cette dernière s’efface sous l’effet du stress. L’obligation de résultat peut crisper ou inhiber si on pense à l’enjeu, au regard du public ou au jugement médiatique. Si on est trop dans l’après, on devient anxieux. Si on pense trop au passé, ça peut être douloureux. Il faut juste revenir à la simplicité du moment présent. »
Ce travail mental est intégré dans le planning des joueurs au même titre que le travail physique. C’est à cette condition que les résultats sont les plus probants.
» La préparation mentale a pris une dimension très forte «
Le dernier article illustrant mes propos est une interview de Grant Fox, ancien rugbyman des All Blacks et aujourd’hui adjoint du sélectionneur. 48h avant la finale opposant son équipe aux Australiens il dit : « La préparation mentale a pris une dimension très forte, car elle est au cœur de la prise de décision ».
Grant Fox explique aussi la place prise par Gilbert Enoka et son travail dans les performances et résultats des All Blacks. Alors que la préparation mentale intègre de façon lente et modérée les planifications d’entrainement en France, ces articles montrent que les deux pays de l’hémisphère sud, finalistes de la dernière coupe du monde de rugby sont en avance sur la France dans le domaine de la préparation mentale. L’article paru mercredi 4 novembre 2017 dans l’Équipe intitulé » Retour sur un fiasco » va de ce sens. On y apprend notamment que lors de la montée de l’Iseran en VTT, le Sud-Africain, naturalisé français, Rory Kockott s’est donné à fond, creusant un écart important, puis a préféré couper son effort pour ne pas se faire chambrer par une partie des autres joueurs prenant l’exercice de façon plus relâchée…
La préparation mentale a encore de beaux jours devant elle, en France.
I
l faudra encore un peu de temps pour sortir des objectifs de résultats lus et entendus chaque semaine dans différents sports : « La victoire est impérative. » « Il nous faut les 3 points » « Seule la victoire compte, peu importe la manière ». Il est toujours important de s’inspirer de ceux qui réussissent et de jalonner le chemin qu’il reste à parcourir pour s’en approcher. @RapHomat
Les dix conseils de Novak Djokovic pour atteindre le succès
Novak Djokovic a publié sur son site une longue interview dans laquelle il donne dix conseils aux jeunes joueurs qui souhaitent atteindre le succès. J’ai donc traduit l’entretien en français pour pouvoir le partager avec le public francophone. Cet entretien est surtout intéressant pour comprendre l’état d’esprit du champion et comment il a réussi à apprendre les leçons de son expérience.
Conseil n°1:
Comment partagez-vous les bénéfices de votre succès avec votre entourage?
Je fais mon possible pour que le succès ne me change pas et ne m’éloigne pas des choses les plus importantes dans la vie: ma famille et mes amis. Ma réussite sur le court nous a apporté une belle vie et on est tous reconnaissant et heureux de le savourer en étant en bonne santé et en paix. J’essaye de partager mon succès avec ceux qui étaient autour de moi depuis le début.
Conseil n°2:
Quels sont les 3 conseils que vous donneriez à un enfant qui rêve de devenir un très grand athlète?
Que leur diriez-vous sur le « secret du succès? »
Pendant que tu cherches à atteindre des objectifs sur le court, tu ne dois pas oublier de grandir en tant qu’être humain. La vie d’un athlète est magnifique et pleine d’aventure mais cela ne dure pas éternellement. En une fraction de seconde, une blessure peut interrompre ou clôre une carrière. C’est pour cette raison qu’il est important de cultiver tous les aspects de la vie et de développer des connaissances et de la confiance en dehors du court. Etre champion signifie de savoir gérer à la fois le travail et la vie personnelle, et ce n’est pas toujours facile. Je suis toujours en recherche de nouvelles connaissances et de nouvelles inspirations.
Conseil n°3:
De quelle manière votre personnalité s’est-elle forgée à travers votre vie en tant que joueur de tennis et à quoi cela ressemble-t-il de continuer à réussir et de se développer en ayant une pression presque inhumaine?
Je pense que cela m’a rendu résiliant. Je n’abandonne jamais et quand je promets de faire quelque chose, je respecte mes engagements. Je suis régulier et persévérant.
Conseil n°4:
Quelles sont les deux choses que tu utilises pour minimiser le stress? Comment fais-tu pour rester concentré?
Je pense que ce qui m’a aidé le plus est d’avoir appris à regarder le côté positif des choses et aussi à regarder les erreurs à partir de mon point de vue, plutôt que d’accuser les autres ou de chercher des excuses. Je suis totalement en contrôle de moi-même, de ce que je fais et je me concentre à essayer d’être le meilleur possible sur tout ces aspects. Quand il y a du stress, je me souviens de me concentrer uniquement sur le moment d’après et de commencer avec des petites choses pour gérer un gros problème. Je ne cherche pas la confiance dans la victoire, mais plutôt dans ma force de caractère.
Conseil n°5:
Comment te motives-tu pour endurer l’intensité de l’entraînement et gérer les bons et mauvais jours?
Il y a toujours des bons et des mauvais jours. C’est parfois facile de gérer la douleur et parfois c’est plus difficile. J’ai la chance d’avoir ma famille et mon équipe qui voyage avec moi et qui m’encourage dans les moments difficiles. Ils sont ma plus grande source d’inspiration et leur amour me rend plus fort.
Conseil n°6:
Quel est votre conseil à ceux qui échouent souvent?
Que se passe-t-il si vous échouez? Personne ne réussit sans apprendre à échouer. Je ne parle pas d’une petite chute. Mais il faut aller de l’avant, peu importe ce qu’il se passe, tomber sur le nez et puis se relever et avancer, tomber à nouveau et rebondir à nouveau. Et ensuite, vous pourrez gagner. Il faut avancer et rester solide sur ses jambes.
Conseil n°7:
Comment faites-vous pour maintenir votre confiance en vous dans les moments les plus difficiles?
Il n’a pas de formule secrète. Tout le monde est différent. Pour moi, cela fonctionne quand je pense au chemin que j’ai parcouru et les moments de lutte, et combien cela valait le coup de se battre pendant ces moments difficiles pour en arriver là où je suis maintenant.
Conseil n°8:
Un succès durable demande des capacités physiques hors-norme, mais cela n’est pas suffisant pour vous rendre meilleur que les autres. Vous parlez souvent de l’importance d’avoir un état d’esprit extraordinaire et d’en faire votre allié pour le succès. En quoi cet état d’esprit consiste et quel est le rôle des croyances destructives dans votre chemin?
Trop penser n’aide pas réellement. Le meilleur état d’esprit est un état d’esprit clair. Trouver la formule du succès est presque un labyrinthe sans fin. Cela doit être simple. Cela doit être clair. Et cela implique beaucoup de travail. Tu dois aussi être instinctif. Tu dois le sentir dans ton corps et l’esprit doit être presque vide. Ou sinon les doutes s’installent. Tu dois apprendre à rester centré et bloquer les peurs et les doutes.
Conseil n°9:
Quelle est la question que vous vous posez tous les jours?
C’est d’être reconnaissant et de me poser cette question simple: Quelle chance ai-je d’être là avec ma famille et ceux que j’aime?
Conseil n°10:
Quelle est votre vision d’une vie réussie?
Ma vision d’une vie réussie est d’être en bonne santé et heureux avec ma famille. Ensuite, ce qu’il se passe dans ma vie professionnelle n’est que du bonus et une suite naturelle du bonheur et de l’inspiration que je trouve dans ma famille.
Vous pouvez retrouver cet entretien sur son site en anglais en cliquant sur ce lien INTERVIEW
