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SANTE

Les Soins du dos d’un sportif

Plein feu sur les douleurs lombaires

Mal de dos, les facteurs généraux, les liens avec le golf, révélateur ou cause, les précautions à prendre, dans le swing, avec notre matériel… et la chasse aux idées reçues.

Olivier Rouillon, médecin fédéral national de la ffgolf

Le « mal de dos » (lombalgies) représente une cause fréquente d’arrêt temporaire de la pratique du golf, que ce soit chez les joueurs amateurs ou professionnels. Mais chez les pratiquants amateurs, le golf ne fait souvent que révéler une pathologie lombaire pré-existante sans en être la cause.
Pour prévenir la survenue de ces douleurs lombaires, faisons la distinction entre les causes générales de vos douleurs lombaires (indépendantes de la pratique du golf) et les causes spécifiques à la pratique du golf.

Les facteurs généraux (communs à tous les individus)
1/ Le vieillissement des structures de la colonne lombaire ;  le disque inter-vertébral et les articulations postérieures (arthrose lombaire), conséquences des activités de la vie courante et parfois, des conditions de travail.
2/ Le surpoids.
3/ Une mauvaise posture.

Les facteurs spécifiques (aux golfeurs)
1/ Les déficits de mobilité articulaire :

– Limitation de la rotation interne des articulations de hanche :

Lorsque vous exécutez un swing, si vous êtes droitier, votre hanche droite tourne en rotation interne lors de la montée du club ( on parle de « pivot reverse ») et votre hanche gauche de la même façon lors du retour jusqu’au finish (le slide). Si vous manquez de rotation de hanches, vous allez surmener votre colonne lombaire. Ces défauts de rotation interne sont très fréquents chez les golfeurs « réguliers ».

– Le manque de mobilité du bassin : anté / rétro- version :

De la même façon lors du swing, votre bassin va devoir passer successivement d’une position d’antéversion (dos creux) à l’adresse, à une position de rétroversion (dos rond) à l’impact puis à nouveau d’antéversion au finish. Si vous n’êtes pas en mesure de mobiliser votre bassin de cette façon, vous allez également surmener votre colonne lombaire.

– Le manque de rotation du tronc / bassin :

Si vous ne tournez pas assez les épaules lors du backswing, vous serez obligés à plus de rotation dans la colonne lombaire donc à plus de contraintes sur cette zone.

2/ Les déficits musculaires (en termes de force ou de souplesse). Il est donc indispensable de :
– Renforcer les muscles suivants : grands fessiers (le muscle sollicité le plus intensément dans le swing), les abdominaux (principalement les obliques et le transvers), les quadriceps (muscles de la face antérieure de la cuisse) et les muscles postérieurs de la colonne lombaire.
– d’étirer les muscles suivants : les ischio-jambiers (muscles de la face postérieure de la cuisse), le psoas (muscle fléchisseur de la hanche qui met la colonne lombaire en hyper lordose s’il n’est pas assez extensible) et les muscles rotateurs externes de hanche.

3/ Les déficits d’équilibre (proprioception) :
Le swing nécessite (et permet) de développer de bonnes qualités de contrôle de l’équilibre (une des composantes de la proprioception avec le sens de positionnement du corps dans l’espace). Vous devez être capable de maintenir parfaitement votre équilibre, les yeux ouverts sur les deux exercices suivants : En équilibre sur la jambe droite, genou tendu, puis flexion du genou. Equilibre sur la jambe gauche, genou tendu, puis flexion.
Ce contrôle de l’équilibre est indispensable pour ne pas solliciter de façon trop importante la colonne lombaire par des mouvements « parasites » et mal contrôlés.

4/ Les défauts techniques d’exécution du geste (swing). Ils peuvent concerner les différentes phases du swing :
La posture : les défauts  limitent les possibilités de mobilité et d’efficacité musculaire. Les 2 défauts les plus fréquents sont les postures en « C » ou en « S » fréquemment observées chez les golfeurs débutants.
– Le backswing : Si votre colonne vertébrale est inclinée à gauche (pour un droitier) au sommet du backswing, vous allez entrainer des contraintes asymétriques responsables de douleurs.
– Le downswing : Si vous glissez vers la gauche (pour un droitier) lors du retour au lieu de tourner vers la gauche, vous inclinez votre colonne vertébrale vers la droite et entraîner des contraintes anormales. Le finish : Si vous terminez votre swing avec une grande lordose lombaire (dos très creusé), vous entrainez des contraintes très importantes sur les articulations postérieures de votre colonne lombaire, source de douleurs.

5/ L’absence d’échauffement digne de ce nom. A pratiquer rituellement avant une séance de practice ou un parcours. Cela vous prend dix minutes, mais contribue à un meilleur niveau de jeu et surtout à prévenir les douleurs lombaires !! Commencez par vous échauffer sans les clubs !

6/ Un matériel inadapté : des clubs trop lourds, trop « raides », avec un point de flexion trop haut, vont entraîner des contraintes augmentées au niveau des différentes articulations mises en jeu dans le swing, et en particulier sur la colonne lombaire. Faites donc vérifier la bonne adéquation de vos clubs à votre corps, votre niveau de jeu, votre âge, votre vitesse de swing. Pour cela offrez-vous un fitting (ou surveiller les séances gratuites), surtout si vous souhaitez changer vos clubs.

VRAI/FAUX ?  Les contraintes que j’impose à ma colonne vertébrale lors d’un swing de golf sont responsables de mes douleurs dorsales.
Faux : L’idée reçue et fausse selon laquelle le golf serait responsable de douleurs lombaires ne repose sur aucune étude scientifique.
Mais : En revanche, la prévention des lombalgies chez les golfeurs repose sur des éléments spécifiques au geste du swing. Vous avez donc besoin :
De conseils médicaux en fonction de vos capacités en termes de mobilité, souplesse et force.
De conseils en termes de technique du swing pour éviter les causes les plus  fréquentes de ces douleurs lombaires.
De conseils d’un professionnel du fitting pour jouer avec des clubs parfaitement adaptés.

LA BONNE RESOLUTION
Vous devez également être convaincus que 10 minutes d’exercices (gymnastique simple) 3 à 5 fois par semaine seront très efficaces dans ce but de prévention. Il vous faut renforcer : vos cuisses, vos abdominaux, vos fessiers et vos muscles lombaires. Il vous faut également étirer vos muscles postérieurs de cuisse, vos psoas et vos muscles rotateurs de hanche. Pour cela demander à votre kinésithérapeute des exercices adaptés et réalisables sans aucun matériel.

LE CHIFFRE : 24%
Sur la totalité des blessures constatées parmi la population golfique, 24% et plus (jusqu’à 34 %) concernent la région lombaire, selon une étude de l’Australien, D. Andrew McHardy

Selon les experts, bon nombre de douleurs au niveau des lombaires sont dues à une raideur excessive des ischio-jambiers. Les ischio-jambiers sont les muscles situés à l’arrière de la cuisse, qui vont de la hanche au genou, et qui permettent de plier le genou. La contraction de ces muscles limite la flexion de la hanche et oblige la colonne vertébrale à compenser, provoquant mal de dos et lombalgies.

De plus, des ischio-jambiers contractés font qu’il est très difficile pour un joueur de maintenir sa posture pendant tout le swing, créant des irrégularités de contact avec la balle.

Voici 3 exercices simples pour vous aider à diminuer vos douleurs et améliorer votre swing:

Etirement de la hanche et des fessiers:

Prenez votre équilibre sur un jambe avec un club, un banc ou tout ce qui pourra vous aider. Montez votre jambe et amenez la doucement vers l’intérieur comme sur la photo. Vous étirez ainsi votre hanche et vos fessiers. Maintenez plusieurs secondes en respirant profondément et répétez l’opération de l’autre coté.

 Etirement des ischio-jambiers:

Tenez vous droit et avancez la jambe à étirer devant vous en plaçant le talon au sol. La jambe d’appui est légèrement fléchie. Penchez vous en avant, mains sur les hanches, en gardant le buste droit jusqu’à sentir de la tension à l’arrière de la cuisse. Restez en position plusieurs secondes en respirant profondément puis répétez l’opération de l’autre coté.

 Etirement de la chaine postérieure:

Prenez appui les mains sur un club et penchez vous en avant en maintenant les deux jambes tendues. Sentez toute la chaine musculaire de l’arrière de votre corps s’étirer et maintenez plusieurs secondes en respirant profondément. Répétez plusieurs fois si nécessaire.

J’espère que ces exercices vous aideront à mieux profiter et à prendre plus de plaisir lors de vos parties de golf et de vos sessions au practice. Si vous les pratiquez avec assiduité, il est fort à parier qu’ils amélioreront votre swing!

 PAR GRACE DUBERY

Voyez-vous, j’enseigne à des personnes dynamiques et sportives — et je le fais depuis plus de 10 ans. Lorsque je regarde ma maman, j’ai envie de prendre soin d’elle et je veux qu’elle puisse se déplacer en toute autonomie aussi longtemps que possible. J’ai donc conçu cette série de postures en pensant à elle, ainsi qu’aux milliers d’entre nous qui allons sûrement avoir mal au dos un jour. J’en ai fait ma séance de yoga quotidienne, celle que je fais de façon naturelle pour me recentrer, me remettre les idées en place et me réaligner.

Nécessaire : mur, 2 blocs (ou gros livres), sangle (ou ceinture), 1 couverture (ou plus), chaise

Adaptation de Savasana avec chaise :

Couchez-vous à plat sur le dos, jambes surélevées, genoux pliés, mollets appuyés sur l’assise d’une chaise / couverture (on peut déposer une couverture sur la chaise).

Basculez doucement sur le côté en poussant doucement la chaise et allongez-vous sur le dos, pieds pressés contre le mur.

Posture de la montagne couchée :

Toujours sur le dos, pieds contre le mur, servez-vous du mur et du plancher comme outils proprioceptifs pour bien faire circuler l’air dans l’arrière du corps et connecter les jambes à la colonne vertébrale. Poussez les talons contre le mur. Prenez conscience de vos réflexes posturaux.

Basculez doucement sur le côté pour vous mettre à genoux et vous relever, une jambe à la fois.

Posture de la montagne :

Placez un bloc entre vos cuisses pour connecter vos jambes à la colonne vertébrale. Relevez les orteils puis ancrez bien les pieds dans le sol, en répartissant également votre poids sur les quatre coins des pieds, y compris les orteils et les talons. Gardez la tête bien droite, regard loin devant.

 

Utthita Marichyasana III avec chaise (et bloc, si désiré) :

Debout perpendiculaire au mur, placez-vous debout face à une chaise en y posant le pied se trouvant le plus près du mur. Tournez lentement le torse vers le mur, pliez les coudes et posez les deux paumes contre le mur. Pressez le pied sur la chaise pour allonger la colonne. Vous pouvez placer le talon du pied qui soutient votre poids sur un bloc pour faciliter l’élongation de la colonne.

 

Bharadvajasana sur chaise :

Asseyez-vous de côté sur la chaise, une hanche contre le dossier. Agrippez les côtés extérieurs du dossier en les tirant vers le bas. Allongez la jambe extérieure pour soulager la colonne et étirer le corps au maximum. Gardez le dos droit et tournez le torse vers la droite, tout en restant dans l’axe. Répétez de l’autre côté.

Posture de la montagne :

Changez de position en vous relevant. Tenez-vous droit, sans bloc, et observez le travail.

Angle étiré contre le mur :

Placez-vous en Tadasana (talons et fesses contre le mur). Tournez le pied droit légèrement vers la droite, pliez le genou droit et penchez-vous vers la droite en plaçant la main droite sur un bloc. Sentez l’étirement le long du corps. Prenez conscience du contact avec le mur. Répétez de l’autre côté.

Demi posture chien tête en haut avec chaise contre le mur :

Avec ou sans coussin, les mains sur l’assise de la chaise, allongez la colonne en regardant devant.

Retournez sur le sol en vous agenouillant doucement sans arrondir le dos. Allongez-vous loin de la chaise.

Supta Padangusthasana :

Genoux pliés, nouez d’abord une sangle autour du pied droit. Ramenez le genou droit sur la partie droite de la cage thoracique (sans arrondir le dos), en enroulant la sangle autour du pied. Tenez une extrémité de la sangle dans chaque main. Tendez la jambe droite en la maintenant perpendiculaire au sol tout en pressant le pied gauche contre le mur. Répétez de l’autre côté.

Savasana :

Installez-vous sur le dos, jambes surélevées, genoux repliés, mollets appuyés contre l’assise d’une chaise. Vous pouvez placer une couverture sur la chaise. Terminez en basculant sur le côté de votre choix et placez-vous en position assise (par terre ou sur une chaise).