Alors, au golf, on s’échauffe ou ça ne sert à rien ?
Si vous ne le faites pas pour votre corps, faites-le pour votre jeu. Alors, n’oubliez pas :
S’échauffer c’est possible, s’échauffer c’est facile, s’échauffer c’est efficace.
Le golf est un sport, et comme tous les sports, l’échauffement est un élément primordial que vous soyez un jeune joueur de compétition ou un senior pratiquant régulier.
Pas n’importe comment
Le golf, c’est un sport, donc il faut s’échauffer. Première chose, qui peut paraître évidente, mais qui n’est pas forcément faite, ni bien faite.
Il faut s’échauffer sans les clubs, à la manière d’un footballeur, en trottinant, sautant, pratiquant des changements de direction, avant de commencer à s’emparer du ballon. C’est la même chose au handball, au volleyball, au basketball, même au tennis. On ne verra jamais un joueur de tennis de haut niveau arriver sur le court, poser son sac et servir une première balle à deux cent à l’heure.
Malheureusement, on voit parfois des golfeurs, arriver, poser leur sac, un taper le drive le plus puissant de leur journée !
Oubliez ! Pour durer au golf, premièrement, il faut s’échauffer une dizaine de minutes, tranquillement, avant de commencer à taper des balles.
L’objectif de l’échauffement est multiple :
- Elever la température du corps (encore plus utile en hiver).
- Mettre en jeu de façon plus intense qu’au repos votre cœur et l’ensemble de l’appareil cardio vasculaire.
- Solliciter les muscles en les faisant se contracter mais également les étirer, au moins pour certains.
- Mobiliser les articulations les plus sollicitées dans le swing de golf (poignets, coudes, épaules, colonne lombaire, hanches, genoux et chevilles)
- Mettre votre système neurologique en éveil afin d’être tout de suite plus performant clubs en mains.
Bien échauffé, vous serez plus performant sur le parcours et vous le terminerez sans ces petites douleurs qui sont la conséquence de l’absence d’échauffement.
De la même façon, c’est un élément primordial de la prévention des blessures liées à la pratique du golf.
Vous savez ce golfeur, oui celui qui arrive en courant derrière son caddy sur le tee n° 1, chaussures mal lacées, à peine le temps de saluer ses partenaires, il dégaine son driver et décoche sa plus belle praline en plein sur le fairway … du trou d’à côté !
Ça vous parle ? J’en étais sûr. Ah, ça vous ressemble … désolé !
Vous pensez peut-être que j’exagère, vous trouvez qu’il y a quand même beaucoup de gens qui s’échauffent, et puis, quoi qu’il en soit, après les 2 ou 3 premiers trous vous serez chaud, donc pas la peine de « perdre du temps » ?
Je vous propose de voir ensemble dans cet article : © 2020 docteur-fontvielle.com
- Quels sont les comportements d’échauffement actuels des golfeurs.
- Y a-t-il une relation entre les comportements d’échauffement et la survenue de blessures liées au golf ?
- Quels sont les effets des différents protocoles d’échauffement sur les mesures de la performance de votre golf.
Comme beaucoup je suis venu au golf tardivement. J’ai pratiqué de nombreux autres sports auparavant, toujours compétiteur, on m’a enseigné dès mon plus jeune âge l’importance de l’échauffement. Et puis une vilaine blessure. Du genre de celles qui vous font vous retrouver dans un fauteuil roulant.
Se résigner à tirer un trait sur des années de course à pied, comprendre que le marathon c’est du passé. Puis réapprendre à marcher. Se relever, toujours, et avancer.
Et puis un jour, en vacances, participer à une séance de découverte au golf d’à côté. Je venais de mettre le doigt dans l’engrenage. J’allais devenir joueur de golf.
Pendant mes premiers cours collectifs sur le practice, j’étais le ravi de la crèche, regardant avec envie ceux qui étaient autorisés à prendre le départ d’un parcours.
Tiens, je ne les ai pas vus beaucoup s’échauffer ceux-là.
Pas mieux pour les 3 suivants qui allaient partir 10 minutes après.
Toujours pas d’échauffement pour ce couple qui pourtant discute depuis bien une demi-heure.
Alors, ça ne sert à rien de s’échauffer au golf ?
J’avais bien une petite idée, mais ma formation de scientifique et de médecin m’a poussé à aller chercher si des études avaient été publiées sur ce sujet.
J’ai cherché. J’ai trouvé.
Je vais donc vous livrer les résultats d’une méta-analyse parue en décembre 2019 dans une revue américaine le Journal of Strength and Conditioning Research que les auteurs, Alex Ehlert et Patrick Wilson, ont intitulé : « revue systématique des échauffements au golf : comportements, blessures et performance ».
Vingt-trois études comprenant des données sur les échauffements avant la participation au golf ont été identifiées et analysées pour les besoins de cette méta-analyse.
Le golf est souvent considéré comme un « sport bénin » (« est-ce d’ailleurs vraiment un sport » vous demanderont ceux qui n’ont jamais pratiqué) car il ne nécessite pas de mouvement physique puissant comme lors d’une course ou d’un saut, n’est pas traumatisant comme les sports de combat, n’est pas source de décharges d’adrénaline intenses comme le parachutisme ou les sports automobiles.
C’est juste oublier (ou ne pas savoir) que lors d’un plein swing les golfeurs accélèrent souvent la tête de club à des vitesses supérieures à 160 km/h dans un délai de 0,2 seconde.
À ces vitesses élevées, chaque swing impose des charges de cisaillement, de compression et de torsion axiales substantielles au système musculo-squelettique.
Et, si l’on considère le nombre volumineux de swings effectués au practice et sur un parcours, il n’est pas surprenant que le golf soit classé comme un facteur de risque de blessures musculo-squelettiques, avec des estimations annuelles de l’incidence des blessures allant de 16 à 41% chez les amateurs à 31–90% chez les professionnels.
Il est prouvé que les échauffements et les étirements peuvent réduire le risque de blessure lors d’une activité physique dynamique du corps entier, bien qu’il soit actuellement difficile de savoir si cela s’applique également aux sports techniques comme le golf.
Quoi qu’il en soit, il est raisonnable de suggérer que l’échauffement avant de jouer au golf peut réduire le risque de blessure.
L’amélioration des performances est une autre raison potentielle pour les golfeurs de s’échauffer.
Il existe des preuves solides que l’activité de potentialisation à charge élevée et les étirements dynamiques de plus longue durée améliorent les mesures générales de la force, de la puissance et des performances athlétiques.
Bien que l’étirement statique puisse affecter négativement la force et la puissance subséquentes, l’augmentation de la souplesse qui en résulte pourrait améliorer les performances dans certaines activités, comme le golf, qui nécessitent une grande amplitude de mouvement.
En raison de la dépendance du swing de golf à la puissance à grande vitesse et à la production de force rapide, il est logique de supposer que les échauffements peuvent améliorer les performances du golf et atténuer les risques de blessures. Mais voyons d’abord d’une façon plus précise comment se comportent nos golfeurs amateurs à l’échauffement
# 1 : LES COMPORTEMENTS D’ÉCHAUFFEMENT DES GOLFEURS
FRÉQUENCE ET DURÉE D’ÉCHAUFFEMENT
Dans l’ensemble, les données de 7 études observationnelles suggèrent que de nombreux golfeurs ne s’échauffent pas systématiquement avant de jouer ou de s’entraîner. (entre 35 et 71% des golfeurs ont déclaré ne jamais s’échauffer, rarement ou très peu avant le jeu contre seulement 4 à 8% qui s’échaufferaient systématiquement)
SELON L’ÂGE :
les golfeurs âgés de 35 à 55 ans sont les plus susceptibles de s’échauffer, les plus de 56 ans sont ceux qui s’échauffent le moins.
Les plus de 65 ans représentent un groupe à haut risque de blessures, principalement en raison d’un stress cumulatif des swings répétitifs combiné aux changements physiologiques qui accompagnent le vieillissement (tels que les réductions de force, de puissance et de coordination). Malgré cela, les golfeurs plus âgés sont moins susceptibles de s’échauffer que leurs homologues plus jeunes.
SELON LE NIVEAU :
Les golfeurs intermédiaires (index de 16 à 27) étaient plus susceptibles de s’échauffer que les novices (> 27) ou ceux avec des index inférieurs.
Les golfeurs qui s’étaient échauffés pendant plus de 10 minutes avaient un meilleur index moyen que ceux qui ne l’avaient pas fait (14,3 contre 22,0).
Les golfeurs professionnels, qui ont probablement le risque de blessure le plus important en raison des vitesses de swing élevées et des charges d’entraînement et de compétition s’échaufferaient pendant de plus longues périodes que les golfeurs amateurs.
DURÉES D’ÉCHAUFFEMENT :
17% des golfeurs amateurs et 42% des professionnels se sont échauffés pendant plus de 10 minutes 17 et 36% des golfeurs ont passé moins de 1 minute d’échauffement et d’étirements 75% ont passé moins de 5 minutes d’échauffement total.
ACTIVITÉS D’ÉCHAUFFEMENT
Ceux qui se sont échauffés avaient tendance à n’effectuer qu’un seul type d’activité pendant de courtes durées. Les types d’activités les plus courants étaient les sauts en l’air et les étirements statiques ou dynamiques.
Bien qu’une activité aérobie (ne serait-ce qu’une simple marche) soit recommandée avant de frapper les premières balles, 2% ou moins des golfeurs l’ont incluse dans leur routine d’échauffement.
FACTEURS INFLUENÇANT LES COMPORTEMENTS D’ÉCHAUFFEMENT
Quand on demande aux golfeurs d’expliquer pourquoi ils effectuent ou non un échauffement, les raisons d’échauffement les plus courantes sont :
- mieux jouer (75%),
- prévenir les blessures (27%),
- parce que tout le monde le fait (13%),
- parce qu’on leur avait dit de le faire (5%).
Les raisons pour lesquelles les golfeurs ont choisi de ne pas s’échauffer sont :
- pas besoin (39%),
- pas assez de temps (36%),
- pas être dérangés (34%),
- ne sait pas comment s’échauffer (10% ),
- personne d’autre ne le fait (7%),
- ne croit pas que les échauffements fonctionnent (4%).
En termes de connaissances, 85% des golfeurs ont déclaré ne pas savoir comment s’échauffer correctement pour réduire le risque de blessure et améliorer les performances.
Ceux qui ont déclaré savoir comment s’échauffer étaient trois fois plus susceptibles d’en effectuer un que ceux qui ne l’ont pas fait.
Bon, entendu, la majorité des golfeurs ne s’échauffe pas ou peu, mais y a-t-il une relation entre l’échauffement (ou le non échauffement) et la survenue de blessures au golf ?
# 2 : COMPORTEMENTS D’ÉCHAUFFEMENT ET BLESSURES LIÉES AU GOLF
APERÇU DES BLESSURES
Dans l’ensemble, 13 à 60% des golfeurs ont déclaré au moins une blessure. Les golfeurs qui déclarent s’échauffer moins de 10 minutes signalent également plus de blessures que ceux qui s’échauffent pendant de plus longues périodes.
Les golfeurs professionnels ont signalé la prévalence la plus élevée de blessures, 36 des 60 professionnels ayant déclaré un total de 110 blessures (3,06 blessures par golfeur).
Le deuxième taux le plus élevé a été observé dans l’échantillon de golfeurs plus âgés, 50% d’entre eux ayant déclaré une affection musculo-squelettique au cours des 3 dernières années.
Les golfeurs de plus de 40 ans présentent un risque de blessure plus élevé, tandis que les jeunes golfeurs (<20 ans) sont les moins exposés.
Une autre étude a signalé que la plupart des blessures étaient mineures (52%) et ont entraîné des symptômes pendant moins d’un mois (57%), bien que près d’un quart des golfeurs aient présenté des symptômes pendant 1 à 6 mois qui les ont éloigné entre 1 semaine et 1 mois du golf. 19% avaient des symptômes qui ont persisté pendant plus de 6 mois.
Une seule étude a analysé la répartition entre sexes et n’a trouvé aucune différence dans les taux de blessures.
ÉCHAUFFEMENT ET BLESSURE
Une première étude a rapporté que les golfeurs qui ont passé au moins 10 minutes d’échauffement sont moins susceptibles de signaler une blessure que ceux qui ne l’ont pas fait (0,43 contre 1,02 blessure / golfeur).
Deux études ont évalué la durée de l’échauffement en fonction de l’état de la blessure et ont constaté que les golfeurs ayant une affection musculo-squelettique antérieure se sont échauffés plus longtemps que ceux qui n’ont pas signalé de blessure.
Les autres études ont évalué les comportements d’échauffement en tant que facteur de risque de blessure.
Une première étude a rapporté que les comportements d’échauffement pratiqués avant un parcours ou un entrainement sur practice étaient significativement associés à un risque de blessure moindre : l’absence d’échauffement présente une forte association avec le risque de blessure.
Une deuxième étude a partiellement soutenu ces résultats, constatant que les comportements d’échauffement étaient significativement associés aux blessures avant le parcours ou l’entraînement au practice.
Donc certains se blessent parce qu’ils ne se sont pas échauffés, bon d’accord, mais ça n’arrive qu’aux autres ! Et s’il y avait un autre intérêt à s’échauffer, du genre me permettre de gagner 2 ou 3 coups sur un parcours
# 3 : ÉCHAUFFEMENT ET PERFORMANCE
Différents paramètres de performance ont été étudiés : qualité de la frappe, précision, portée et distance totale de tir.
L’étirement statique a été surpassé par l’étirement dynamique, et l’ajout d’étirement statique à un échauffement dynamique actif a entraîné une altération de la distance de vol de la balle, de la précision et de la qualité de tir. De plus, les performances de ces paramètres sont restées altérées pendant 30 à 60 minutes.
Contrairement aux étirements statiques, les échauffements dynamiques ont tendance à améliorer les mesures de performance : augmentation de la vitesse de balle, trajectoires de swing plus droites.
Les résultats sont conformes à la littérature actuelle et les recommandations suggérant que l’étirement dynamique est souvent supérieur à l’étirement statique avant les activités de force ou de puissance.
L’exercice de type résistance peut être une stratégie d’échauffement viable.
Dans la recherche non-golfique, l’exercice de résistance avant une activité physique améliore la force, la puissance et les performances grâce à un effet de potentialisation. Ces effets peuvent s’étendre au golf.
L’ajout d’exercices de musculation avec haltères et d’exercices avec bandes de résistance élastiques à un échauffement dynamique actif entraîne une augmentation des facteurs de performance.
Bien que cela puisse potentiellement être une stratégie d’échauffement efficace, les haltères ne sont pas facilement disponibles dans la plupart des installations de golf.
Au lieu de cela, l’ajout d’exercices avec des bandes de résistance élastiques peut être une alternative viable, produisant une distance, un rapport de smash factor et une qualité de tir plus importants par rapport à un échauffement dynamique actif avec des swings à vide et de la pratique du golf coups seuls ou lorsque des exercices de musculation ont été ajoutés à l’échauffement dynamique.
L’activité aérobie pendant les échauffements peut augmenter la température musculaire, entraînant une amélioration des performances physiques.
L’augmentation de la température musculaire est associée à une augmentation de la vitesse de conduction des fibres musculaires et du taux de développement de la force dans les fibres de type II ce qui peut être bénéfique pour un golfeur.
Cependant très peu de golfeurs effectuent une sorte d’échauffement aérobie.
Dans un groupe de golfeurs compétitifs, l’ajout d’une marche de 500 m à la routine d’échauffement permet d’augmenter la distance de vol de la balle de façon significative, mais pas dans un groupe qui jouait rarement.
EN CONCLUSION
Les résultats de cette étude suggèrent que de nombreux golfeurs récréatifs ne s’échauffent pas avant de jouer sur un parcours ou de s’entrainer sur le practice.
Parmi ceux qui le font, les échauffements ont tendance à être de courte durée et impliquent généralement des swings à vide ou des étirements d’une forme ou d’une autre.
De nombreux golfeurs pensent que l’échauffement a un intérêt pour le risque de blessure ou l’amélioration des performances, mais la plupart ne savent pas comment s’échauffer correctement pour obtenir ces avantages.
Les golfeurs qui déclarent savoir comment s’échauffer correctement semblent plus susceptibles de s’échauffer régulièrement. Compte tenu de cette information, des séances ou des séminaires éducatifs pourraient être utilisés pour améliorer les comportements d’échauffement des golfeurs amateurs.
Le potentiel de prévention des blessures par l’échauffement est soutenu par des recherches effectuées en dehors du golf, donc si un golfeur doit choisir entre l’échauffement ou non, opter pour l’échauffement semble être le choix prudent.
Pourtant, beaucoup plus de travail est nécessaire pour clarifier les types d’échauffements optimaux pour les golfeurs.
Contrairement au manque de recherche sur les échauffements et les blessures, il existe des preuves concrètes appuyant l’utilisation de divers protocoles d’échauffement pour l’amélioration des performances.
Plus précisément, les échauffements devraient inclure des étirements ou des activités dynamiques, et éventuellement une certaine forme d’exercice de résistance pour améliorer plusieurs mesures des performances de golf, tandis que les étirements statiques doivent être évités.
D’un point de vue pratique, la plupart des golfeurs n’auront pas accès à une salle de sport complète avant de jouer au golf, donc des échauffements qui nécessitent un minimum d’équipement sont préférables.
De nombreux exercices dynamiques peuvent être effectués avec juste le poids de corps ou avec l’aide d’un club de golf.
Les bandes élastiques pourraient être une méthode utile pour ajouter un exercice de résistance à un échauffement, car elles sont relativement peu coûteuses, faciles à transporter et peuvent être utilisées sur les practices avant de jouer.
S’échauffer c’est possible, s’échauffer c’est facile, s’échauffer c’est efficace.
Il vous suffit d’arriver 15 minutes plus tôt que d’habitude, honnêtement, je suis certain qu’avec un peu d’organisation vous réussirez à gagner ces précieuses minutes.
C’est facile de s’échauffer, vous avez juste à acheter une bande élastique dans votre magasin de sport préféré ou sur internet et à suivre un petit tuto d’échauffement comme celui-ci .
C’est efficace de s’échauffer, on l’a vu, autant pour prévenir vos blessures que pour être plus performant sur le parcours.
