Philippe Lefranc (63 ans, Mimizan) : Golfeur depuis bientôt vingt ans, je constate que j’ai du mal à me maintenir en équilibre et cela me gène surtout dans ma pratique du golf. Je suis incapable, par exemple, de rester en équilibre sur une jambe plus d’un quart de seconde et à l’adresse, même avec mes deux pieds bien positionnés au sol, je ne me sens pas stable. Qu’en pensez-vous ?
Olivier Rouillon, médecin fédéral, médecin des équipes de France, vous répond : « Philippe, si vous le voulez bien, nous allons commencer par faire un tableau un peu plus général. D’abord, l’homme debout, doit être capable de tenir en équilibre, donc sur ces deux pieds, donc la moitié du temps sur un pied quand il marche et quand il court, etc. Et il doit aussi être capable de se situer dans l’espace, de savoir qu’il a la tête en haut, la tête en bas, qu’il est penché à droite, à gauche, etc. Et quand ces deux éléments que sont le sens de l’équilibre et le sens de positionnement dans l’espace sont réunis, c’est ce qu’on appelle la proprioception.
L’Homme est un organisme qui est soumis à la gravité et qui doit mettre en place un nombre très élevé de mécanisme pour se maintenir érigé contre cette force.
L’équilibre du corps est régi par 3 systèmes:
- le système vestibulaire de l’oreille interne, sorte de “niveau à bulle” en 3D
- le système visuel
- la proprioception
On entend ce mot partout mais rares sont les personnes capables de vous expliquer concrètement ce que c’est. Pour le dire avec des mots simples, il s’agit de la capacité que l’on a tous de “sentir son propre corps”, c’est la perception de soi. Pour bien comprendre faisons un petit jeu ! Sans regarder, pouvez vous me dire si votre genou gauche est fléchi ou tendu? Vous allez certainement réussir car c’est une information simple qui arrive à votre conscience. En revanche si je vous demande à combien de degré de flexion votre genou gauche est fléchi, là vous allez avoir plus de mal. Et bien le sens proprioceptif c’est cela (entre autre). La proprioception vous permet de connaître les positions de votre corps ou d’un segment, de savoir s’il bouge ou s’il est immobile, de savoir s’il bouge en flexion ou en extension sans regarder, elle permet l’ajustement permanent de la coordination des mouvements, de l’équilibration du corps face à la gravité, l’ajustement spatio-temporel, la direction des mouvements et la coordination de multiples articulations et muscles lors d’un mouvement complexe comme le course à pied.
Les informations proprioceptives arrivent de partout dans l’organisme. Notre corps est rempli de petits capteurs dont chacun est chargé d’une tâche. On en retrouve énormément dans les muscles, les tendons et les articulations (organes tendineux de Golgi, récepteurs de Ruffini, corpuscules de Pacini, fuseau neuro-musculaire).
Ces informations parviennent jusqu’aux noyaux vestibulaires du tronc cérébral qui adapte la position des yeux, de la tête et des membres pour maintenir l’équilibre.
La proprioception est la porte d’entrée de l’équilibration du corps qui est la plus susceptible de se modifier avec l’entraînement.
La proprioception peut être évaluée par des méthodes de laboratoire mais aussi par des méthodes de terrain à l’aide de tests simples. Ces méthodes peuvent varier en fonction du domaine d’application. Par exemple, la proprioception ne sera pas évaluée de la même façon dans un contexte de rééducation par le kinésithérapeute, ou par le préparateur physique dans le cadre de la préparation physique d’une équipe de haut niveau sportif.
Dans le cadre de la rééducation de la proprioception, le kinésithérapeute met en place une évaluation et un programme d’exercices visant à rétablir puis entraîner la proprioception locale puis générale.
Pour cela, les techniques seront variées et adaptées à chaque région anatomique.
La proprioception de la cheville, du genou et de la hanche sera travaillée avec des plans stables, instables, des trampolines, des sols mous, durs, variées, accidentés, avec des déstabilisations locales ou sur l’ensemble du corps, avec les yeux ouverts ou les yeux fermés, avec des exercices en double tâche, avec des haies, des sauts d’obstacles, des déplacements de corps lors de sauts en avant, arrière, latéraux. La correction de la course à pied face à un miroir est aussi utile à la prise de conscience des défauts permettant l’amélioration de la proprioception.
Golf et proprioception
La proprioception, c’est un ensemble de phénomènes réflexes qui viennent de la peau, des ligaments, des muscles, des tendons, mais aussi, pour ce qui concerne l’équilibre, de l’oreille interne et de la vue. Tous ces éléments-là font que vous allez être capable de rester en équilibre debout ; capable de marcher, de courir, de sauter et de faire un swing de golf… sans vous casser la figure !
Le golf nécessite-t-il un grand sens de proprioception? Bien sûr ! Il faut avoir beaucoup d’équilibre parce qu’on va, à partir d’une station où on a les deux pieds au sol, devoir exécuter un geste de rotation de tout le haut du corps avec les bras et le club, dans un geste qui va aller vite, très vite car c’est un geste à haute vitesse que vous devez réaliser.
Le golf nécessite-t-il d’avoir un bon sens de position ? Bien sûr ! Car c’est cela qui vous permet, lorsque vous montez le club, de savoir où le placer, sans regarder, à peu près au bon endroit.
Le sens de position, c’est remettre la « canne » au même endroit plusieurs fois de suite. Le pro vous montre où placer votre club à la montée, puis vous demande de vous repositionner seul de la même façon, les yeux fermés. Si c’est bon, si vous le faites bien, si vous êtes capable de répéter l’exercice plusieurs fois sans difficulté, c’est que vous possédez le sens de position et c’est extrêmement important dans le golf pour obtenir une régularité dans le jeu.
Golfeurs, entre l’inné et l’acquis
Il y a des golfeurs qui sont capables d’arriver au practice, de se mettre à l’adresse et grâce à un équilibre parfait, faire un coup maîtrisé de bout en bout. D’autres vont perdre plus ou moins l’équilibre à un certain moment. Ce n’est pas quelque chose d’inné. Le premier n’est pas forcément « doué », et l’autre pas. C’est plutôt une question d’acquis. Cela dépend souvent du sport que vous avez pratiqué avant de vous mettre au golf. Celui qui a pratiqué la gymnastique va avoir un sens de l’équilibre et une proprioception bien meilleure que celui qui n’a jamais fait de sport. Ces acquis sont liés aussi aux activités à la vie quotidienne. Quelqu’un qui travaille sur des échafaudages, où les anciens sportifs de haut niveau, vont développer un sens de l’équilibre que la personne qui travaille dans un bureau n’aura forcément pas du tout développé à travers son activité professionnelle.
On est donc bien sur de l’acquis (expérience /travail) et non sur de l’inné (don). Conclusion : il ne faut pas désespérer.
Même si tout le monde ne part pas à égalité dans le registre de l’équilibre, le golf permet-il d’améliorer ces choses-là? Oui ! Une étude réalisée sur le tai-chi, en comparant des séniors pratiquant le golf et des seniors pratiquant le tai-chi. On sait que le tai-chi, c’est vraiment la gym asiatique d’équilibre et de position par excellence. Et bien l’étude a démontré que le golf est meilleur pour l’équilibre et la proprioception que le tai-chi !
Dans l’esprit des gens qui font ce type d’investigations, l’objectif est de mettre en lumière les meilleures pratiques de prévention des chutes. Cela, parce que la chute du sujet âgé est un vrai problème de santé publique. Il ne s’agit pas de faire aveuglément l’éloge du golf par rapport à une autre activité physique. Mais prendre conscience de ceci : Dans le cadre de santé publique, toutes les activités sportives ont pour objectif de conserver, d’améliorer, d’entretenir le sens de l’équilibre, le sens de position dans l’espace de tout un chacun. Ce sont des éléments importants dans la prévention des chutes et l’on constate que le golf joue parfaitement son rôle parce que non seulement le golfeur doit être en équilibre et avoir un bon sens de position, mais il doit être capable de garder ces deux items-là dans un geste qui se déroule à une vitesse relativement rapide.
Et de plus, l’envie de progresser dans la pratique du jeu, de prendre du plaisir à jouer, pousse le golfeur à rechercher une amélioration dans son équilibre et son sens de position. Sa motivation est purement golfique, mais le résultat sera bénéfique sur sa santé tout au long de sa vie.
Comment améliorer son équilibre au golf ?
En faisant de la gym adaptée ! Des choses extrêmement simples.
EXERCICES A FAIRE
Par exemple, vous vous mettez en équilibre sur un seul pied en vous tenant à une table, le genou bien tendu. L’effet recherché : proprioception de la cheville. Reposez les deux pieds au sol. Puis à nouveau recherchez l’équilibre sur une jambe, mais cette fois en fermant les yeux, en posant juste le bout des doigts sur le bord de la table, par sécurité. Puis enlevez les doigts et tâchez de maintenir cette position.
Ensuite, exercice un peu plus difficile : Placez un petit coussin sous votre pied. Et répétez l’exercice, pied droit puis pied gauche. Et si vous voulez que ça soit encore un peu plus difficile, vous allez mettre un coussin gonflable un peu plus gros qui engendre des déséquilibres, on appelle ça des « waff ».
Et on peut continuer à grimper dans l’échelle de la difficulté, aller encore un peu plus loin. Vous utiliserez alors des plans complètement instables : une planche en bois placée sur une demi-sphère, ça s’appelle « un plateau de Freeman ». C’est un outil de rééducation.
Après, vous pouvez aussi travailler, non plus seulement sur votre cheville et votre pied en gardant bien le genou tendu, mais si vous pliez le genou avec les mêmes types d’exercices, de façon à améliorer votre équilibre et proprioception au niveau de votre genou.
On peut aussi remonter à la ceinture lombaire. Assis sur un gros ballon par exemple, un « swiss ball », vous verrouillez bien votre tronc. Regardez quelque chose bien en face de vous, tenez-vous bien droit et -même les yeux ouverts – levez un seul pied.
Maintenir cette position sans que le ballon ne s’échappe dans tous les sens, essayez ! Vous verrez – c’est loin d’être évident ! Mais si vous y arrivez, vous pouvez continuer à complexifier ce travail à peu près à l’infini. Imaginez que vous avez réussi à vous maintenir assis sur le ballon, un pied levé, demandez à un ami de vous lancer un objet que vous allez réceptionner et renvoyer, etc.
Le bénéfice est double : Non seulement le golf développe une bonne proprioception, mais une meilleure proprioception améliore votre niveau de jeu de golf !
C’est sans danger, cela ne nécessite pas beaucoup de matériel (tous les gamins des pôles ont dans leur sac leur propre coussin gonflable pas plus encombrant que 3 I-Phone quand il est replié), et répétés régulièrement, ces exercices apportent des résultats tout à fait concrets.
L’oreille interne : qu’est-ce que c’est exactement ? A quoi ça sert ?
C’est quelque chose que vous entrainez dès l’instant où vous faîtes des exercices de proprioception, car l’oreille interne est là pour vous donner plein d’informations sur votre situation par rapport à la verticalité, etc. ou l’accélération que vous pouvez subir lorsque vous faites votre swing de golf. Lors de ce geste, votre tête subit une accélération -même si elle ne bouge pas – dans le sens contraire du son.
Et la vue ? La vision, est-ce important ?
Absolument. C’est ce qui vous permet d’apprécier la profondeur au golf, la distance par rapport à la balle quand vous êtes à l’adresse. Vous constatez aisément que tenir en équilibre sur une jambe (même en s’aidant avec les doigts posés sur un appui), est beaucoup plus facile les yeux ouverts que les yeux fermés, preuve que la vue entre en ligne de compte dans la recherche d’équilibre.
La vue est là pour nous aider dans le swing de golf, mais tout ça – la proprioception dans son ensemble – ce sont des réflexes. Quelque chose que vous pouvez contrôler quand vous passez du temps à vous entraîner. Dans un swing de golf, votre « qualité d’équilibre » est réflexe. C’est le fait de vous être entraîné spécifiquement, qui vous aide à garder un bon équilibre tout au long du swing.
Que fait l’âge à l’affaire ?
On perd les qualités d’équilibre en vieillissant, c’est pour ça que les chutes des personnes âgées – qui sont en général des chutes en arrière – sont un vrai problème de santé publique et c’est pour ça qu’il faut essayer de continuer à maintenir un bon sens de l’équilibre. Et dans ce sens, le golfeur est privilégié.
Où doit se situer l’équilibre par rapport à la plante des pieds ?
Semelles ou pas semelles :
Les gens ont tendance à se tenir un peu trop sur les talons et pas assez en équilibre au milieu du pied. C’est un constat. Après, il y a différentes raisons propres à chaque individu.
Par exemple, si on « sort » les pieds sans arrêt d’une chaussure pourtant à sa taille, les semelles vont pouvoir beaucoup aider en améliorant la stabilité de l’arrière-pied.
Les pieds plats. On ne s’en rend pas forcément compte soi-même. Et c’est souvent au cours d’un examen médical que l’on détecte des défauts d’appui, qui sont soit des défauts statiques soit des défauts en dynamique, mais tout le monde n’a pas besoin de semelles pour jouer au golf !
En revanche, si l’examen médical indique que pour marcher huit kilomètres sur un parcours dans le confort, en ayant une bonne stabilité de l’arrière-pied, vous devez porter des semelles, il faut impérativement s’adresser à des podologues –uniquement des podologues- et en plus, si possible, des podologues ayant une connaissance de la pratique du golf. Il est tout – à-fait possible que vous ayiez besoin de semelles pour pratiquer le golf, et pas du tout pour la vie courante. C’est un paramètre à faire vérifier.
Quid des champions ? Certains ont un équilibre parfait, mais c’est sur le finish que cela se juge. Dans la phase où ça va très vite, entre l’impact et le finish, c’est là où l’on voit que la plupart des champions sont très équilibrés. Visualisez le swing de McIlroy : l’équilibre est parfait, car ce joueur a des qualités proprioceptives énormes, tout comme Adam Scott.
Donc à retenir : Quand on perd l’équilibre au moment de l’impact et durant la traversée, il est impossible de mettre la balle là où on a envie. Au putting, c’est un geste à vitesse lente et il n’y a pas de grand déséquilibre à redouter. Toutefois, le fait de bien sentir comment sont ses pieds, comment est réparti votre poids sur l’avant, l’arrière des pieds, au milieu, plus à droite, plus à gauche, etc., ça, c’est important pour la qualité du putting… Même s’il bien d’autres paramètres entrent en jeu ! Sinon, ce serait trop facile ! »
