Le stretching postural est une méthode globale qui va plus loin que de simples étirements, idéale pour améliorer votre souplesse.
Le stretching postural est basé sur une alternance de postures toniques et de postures lourdes, accompagnée d’une respiration adaptée qui permet de guider l’exercice. »
L’objectif est d’agir sur l’ensemble du corps et sur les différentes chaînes musculaires pour travailler les muscles profonds (dits « posturaux »).
Le stretching postural engage donc la personne dans sa globalité et permet de rester toujours actif lorsqu’on réalise son exercice.
« Il y a une forte implication mentale, car il faut se concentrer sur la bonne posture. Vous débutez par un placement, des respirations, des appuis. Les étirements sont à faire dans un certain ordre, il faut maintenir les contractions musculaires pour que la posture soit pleinement efficace », complète Laurence Moreau.
Si la méthode semble un peu rigoureuse pour les coureurs, les bénéfices sont à la hauteur de l’implication. Il s’agit ici développer une pratique plus harmonieuse de son sport en corrigeant sa posture et en soulageant les zones de tensions.
Résultat : une plus grande efficacité du geste et une pratique plus respectueuse de son corps.
ÉTIRER, MAIS PAS SEULEMENT
L’objectif est de travailler en allongeant les muscles et en les contractant simultanément, toutes les postures se construisant toujours progressivement et très lentement.
« Cela permet de prendre conscience de son corps, de ses points forts, mais aussi et surtout de ses déficiences. Les sportifs vont comprendre leurs faiblesses ou leurs insuffisances musculaires, que ce soit en termes de tonicité ou de souplesse », complète Laurence Moreau.
En identifiant ses faiblesses on peut aussi plus facilement les travailler et donc améliorer sa technique ou son geste, autant d’éléments essentiels dans la pratique d’un sport.
« Il ne s’agit pas d’exercices de yoga, ni de simples étirements, mais de postures très spécifiques. Le travail respiratoire se fait par la bouche, des petites respirations pendant les postures et une grande à la fin de chaque posture. »
Ces techniques respiratoires vont libérer des contraintes musculaires et favoriser une meilleure oxygénation, ce qui permet de travailler des muscles profonds difficilement « accessibles » autrement.
Par exemple les muscles profonds du thorax, de l’abdomen et du dos sont sollicités et deviennent donc plus disponibles pour le stretch. Tout cela a une incidence directe sur le mental, car ces exercices de postures permettent de mieux se recentrer sur soi-même et apaisent les tensions nerveuses. L’intérêt est d’abaisser le niveau de stress, avec pour résultat un bien-être accru et une harmonisation globale du corps.
LE STRETCH POUR TOUS
Mais il ne s’agit pas seulement d’améliorer les performances ou de travailler l’efficacité du geste sportif, le stretching postural est une activité intéressante pour tout le monde, que l’on soit sportif ou sédentaire. Alors que les troubles musculosquelettiques (TMS) sont aujourd’hui devenus un véritable enjeu de société (ils représentent 80 % des maladies professionnelles), les positions prolongées derrière le bureau ou les gestes répétés dans certains métiers provoquent des tensions et des maladies pour certaines très invalidantes. Les premières séances de stretch se déroulent toujours sous forme de cours.
« Il faut d’abord découvrir et apprivoiser les différentes postures, et surtout prendre conscience de ses propres faiblesses. »
Les séances sont collectives et en même temps très individuelles. Au fur et à mesure, chacun va prendre conscience de son évolution, de ses placements, l’objectif étant toujours de découvrir ses tensions physiques et nerveuses. Par la suite, des postures spécifiques seront donc mises en œuvre pour travailler les tensions identifiées, physiques et/ou mentales. Un apprentissage nécessaire qui permettra ensuite à chacun de réaliser les bons exercices où il le souhaite.
LES PRINCIPAUX BIENFAITS
Le stretching postural agit directement dans plusieurs domaines. Au niveau musculaire d’abord, en renforçant les fibres profondes pour prévenir les risques de déchirures ou d’élongations. Au niveau respiratoire, la maîtrise de son souffle permet de libérer plus facilement certaines contraintes et aide à se recentrer sur soi-même. Au niveau de la circulation sanguine ensuite, il agit en améliorant le drainage et le retour veineux (et donc l’élimination des toxines). Et enfin il permet un meilleur équilibre postural en termes de tonicité et de souplesse.
QUELS BÉNÉFICES POUR LE COUREUR ?
Avec Claude Leroy, coach athlé-santé à l’Athlétique club Paris-Joinville et professeur de Stretching Postural à Paris.
« Les avantages sont nombreux pour des coureurs qui sont malheureusement peu enclins aux techniques d’assouplissement et de renforcement. Il y a d’abord une prise de conscience de son corps, ensuite c’est une technique très complète. Il y a les stretchs toniques qui sont plus tournés vers la tonicité et le renforcement musculaire et des stretchs lourds qui vont permettre de se relâcher complètement et de vraiment se laisser aller. Tout dépend de l’objectif recherché, les postures sont nombreuses. Mais c’est certain que l’on travaille beaucoup le dos, la posture générale et les chaînes musculaires, c’est très bon pour les coureurs, peu importe la pratique et le niveau. Ils vont pouvoir notamment assouplir des muscles postérieurs, qui sont généralement raides du fait de la course en elle-même. Mais il faut le vivre pour le comprendre : je conseille de commencer en suivant un cours avec un coach ou un kiné formé à la méthode. »
Plus d’informations sur : www.stretching-postural.com
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CONSEILS POUR AMÉLIORER VOTRE SOUPLESSE ET VOTRE MOBILITÉ !
Il peut y avoir plusieurs raisons derrière le manque de souplesse : vieilles blessures, l’anatomie du corps, le manque d’étirement, etc. Mais s’il y’a bien une chose que le corps n’aime pas faire, c’est « perdre son temps à ne rien faire » !
Lorsque vous restez dans une certaine position pendant trop longtemps, votre corps en sera influencé et aura tendance à vouloir reprendre cette posture inconsciemment. C’est simple : si vous passez beaucoup de temps à marcher, votre corps deviendra très performant dans cette activité et si vous passez votre temps assis, votre corps adoptera cette position aussi. C’est votre mode de vie qui se reflète inévitablement sur votre condition physique. Au niveau cellulaire, les fibres musculaires sont composées de structures en forme de tiges : ce sont les myofibrilles qui sont, à leur tour, composées de sarcomères. Au moment de la contraction, les sarcomères se chevauchent, formant une force de traction. Lorsque le muscle se relâche, les sarcomères s’étendent et retrouvent leur position initiale. Pour qu’il soit à son optimum, le muscle ne doit pas être entièrement contracté afin qu’il ait le potentiel de bouger librement. Il fait donc tout son possible pour rester dans cette situation, situation où les sarcomères présentent un arrangement plus ample.
Lorsque vous contractez un muscle, les ischio-jambiers par exemple, en vous asseyant et en formant un angle de 90 degrés, le muscle va rétrécir à cause du chevauchement des sarcomères pour activer les membres requis. Et lorsque vous vous levez, il va se relâcher. Cela ressemble à un élastique qui reprend sa forme normale après que vous l’ayez étiré.
Mais le problème apparaît quand vous restez dans la même position durant une période trop importante. Imaginez que vous gardiez cet élastique étiré toute une journée. Il ne reviendra probablement pas à sa forme initiale quand il sera relâché, ou prendra beaucoup plus de temps pour le faire que d’habitude. De même pour les muscles. Votre corps remarquera le manque de mouvement et il commencera, avec le temps, à restructurer les sarcomères pour qu’ils aient la configuration d’un chevauchement relâché bien que vous soyez toujours dans une position de contraction. Par conséquent, vos ischio-jambiers seront bien plus courts que d’habitude une fois relâchés. Si vous prenez cette position quotidiennement durant 10 ans, vos ischio-jambiers deviendront inflexibles. Il faut dire que nous ne naissons pas avec l’incapacité de toucher nos orteils ou de faire un squat avec un dos bien droit. Ceci a plutôt pour cause notre style de vie moderne basé sur la sédentarité. Les chaises qu’on trouve dans les écoles ou les bureaux vous facilitent, et vous encouragent même, à rester des heures dans des positions qui ne sont pas saines, contractant constamment vos ischio-jambiers, désengageant vos abdominaux, crispant vos chevilles, vos genoux, vos hanches et provoquant des douleurs au bas du dos. Et si vous sentez que vous êtes de plus en plus confortable dans votre sofa ou votre chaise de bureau, c’est parce que votre corps commence à s’habituer à cette position et que votre musculature a bien épousé cette posture. La bonne nouvelle c’est que vous pouvez faire l’inverse : passer beaucoup plus de temps à bouger, vous étirer et renforcer vos muscles. Votre corps réagira positivement à ce changement. Le plus important est le temps passé à faire ceci, car c’est une question de fréquence et d’intensité. Ce que vous faites en une heure d’entraînement ne pourra pas être plus conséquent que ce que vous faites durant les 23 autres heures. Cependant, c’est l’assiduité, la fréquence (s’étirer deux fois par jour, par exemple) et la rigueur qui changeront votre vie !
Voici donc quelques conseils pour gagner en souplesse :
1/ Un étirement ne doit jamais être douloureux
Il peut être peu confortable et un peu pénible, mais vous devez toujours le maîtriser. Sachez qu’il n’est pas normal de trembler durant l’étirement ou de trop forcer en attendant désespérément la fin du calvaire. Votre corps ne réagira pas positivement à une position où vous êtes tendu et crispé. Votre système nerveux central pourrait même, en remarquant que cette position n’est pas du tout bénéfique pour votre corps, mettre à mal votre quête pour plus de souplesse. De ce fait, votre séance d’étirement doit être agréable pour votre corps, comme c’est le cas pendant une séance de Yoga.
2/ La fréquence est plus importante que la durée
Beaucoup de recherches nous recommandent de maintenir l’étirement pendant10 secondes, d’autres nous disent que les bienfaits de l’étirement apparaissent après 30 secondes, il y’en a même qui disent que 2 minutes c’est un minimum. Mais qui a raison ? Pour les ischio-jambiers par exemple, il est recommandé de maintenir une minute d’étirement pour chaque jambe, en faisant ceci au moins une fois par jour. Mais ce qu’il y’a de plus important que la durée, c’est bien la fréquence des étirements. En effet, il faut s’étirer plusieurs fois lors d’une même journée. La meilleure solution est d’introduire l’étirement dans votre vie quotidienne. Par exemple, ramassez des objets (uniquement les plus légers) en gardant les jambes bien droites, placez votre linge dans la machine avec un bon squat ou étirez votre dos et votre buste pendant que vous êtes au bureau. Ce sont ces quelques opportunités qui éviteront à votre corps d’épouser une certaine posture.
3/ L’étirement ne doit pas être occasionnel
Comme nous l’avons dit plus haut, l’étirement ne doit pas être quelque chose que vous faites pendant 5 minutes après un WOD ou un exercice que vous vous forcez à faire. S’étirer peu, mais assez souvent est ce qui peut être le plus bénéfique pour votre corps.
4/ Prenez la chose à cœur
Comme pour tous les mouvements que vous faites, vous devez toujours faire des progrès en mobilité et en souplesse. Fixez-vous des objectifs et intéressez-vous à votre progression.
Testez vos capacités : l’Overhead Squat ou le Front Rack sont d’excellents moyens de tester votre mobilité.
5/ N’oubliez pas vos articulations
Vos chevilles, vos épaules, vos poignets et votre cou ne doivent jamais être oubliés. Ces petites parties du corps sont très sollicitées durant notre vie et ne méritent pas d’être omises en augmentant la mobilité. Échauffez-les comme il se doit et gardez-les bien souples.
QUELQUES CONSEILS D’ÉTIREMENT POUR AMÉLIORER VOTRE PERFORMANCE
Le stretching est souvent négligé et sous-estimé. Travailler sa flexibilité apporte énormément de bénéfices et peut vous aider à booster votre performance.
Incorporer le stretching dans votre entraînement de crossfitteur est aussi important que de pratiquer une technique (skill) ou d’améliorer votre condition physique. Le simple fait de s’étirer permet de réhabiliter vos muscles fatigués, accélérer le processus de récupération, améliorer sa mobilité (et donc son efficacité), éviter des blessures dues au surentraînement, améliorer sa technique, atténuer la tension de vos ligaments et de vos articulations, et vous aider à évacuer le stress de votre corps et de votre esprit.
Si vous voulez améliorer votre performance, le stretching est là pour vous y aider.
Les conseils d’Amanda*
1. Il n’est pas nécessaire de faire une longue séance de stretching une fois par semaine. Vous gagnerez en flexibilité en faisant 10 minutes de stretching par jour au lieu d’une séance d’une heure une fois par semaine.
2. Utilisez toutes les opportunités qui se présentent pour vous étirer.
Si vous n’avez pas la possibilité de vous étirer après votre workout (nous n’avons pas toujours ce luxe), il est temps d’improviser et de fonctionner en mode multitâche en utilisant le temps que vous avez à votre disposition: en regardant la télévision, lors d’une conversation téléphonique, en préparant le dîner, etc.
3. Faites en sorte d’être efficace. Lorsque vous vous étirez, étirez-vous vraiment ! Concentrez-vous sur le muscle que vous êtes en train d’étirer. Puis faites de petits mouvements pour étirer les zones autour du muscle et cibler celles qui sont contractées (tendues). Concentrez-vous sur les étirements ou les positions qui ne sont pas faciles. En général, ce sont ceux dont votre corps a le plus besoin.
Il est facile de suivre une série de mouvements pour s’étirer de façon mécanique et donc de prendre votre temps. 5 à 10 minutes de stretching efficace apportent bien plus que 30 minutes de stretching aléatoire.
4. Respirez !
Ça peut paraître facile, mais retenir sa respiration ou respirer superficiellement lors d’étirements est assez courant. Faites en sorte de respirer longuement et profondément tout en essayant que la longueur de votre inspiration et de votre expiration soit la même.
La respiration profonde détend votre corps (et tout particulièrement le réflexe d’étirement dans vos muscles) et vous aidez à vous étirer en profondeur. Je maintiens chacun de mes étirements pendant au moins 10 inspirations et expirations.
5. Savoir ressentir ce qu’est un bon étirement.
Vous devez ressentir une tension et une douleur légère qui disparaîtra au fur et à mesure de votre étirement. Une douleur aiguë n’est pas une bonne chose ! Cela montre que vous avez poussé votre étirement trop loin.
Je recommande toujours de démarrer un étirement doucement puis de guider progressivement votre corps vers un étirement plus poussé. Je fais également un étirement au moins 2 fois. Le but du premier étirement est de familiariser mon corps avec la position. Puis, après une pause de 30 secondes, je commence le deuxième étirement plus poussé. C’est une excellente technique pour améliorer votre flexibilité !
*Amanda Bisk est une ancienne athlète australienne de saut à la perche et un maître Yogi. Elle est également très populaire sur les réseaux sociaux.
Traduit de l’anglais depuis l’article d’Amanda Bisk pour WOD Magazine Australia.
