PHYSIQUE

Comment travailler sa Proprioception ?

La proprioception permet un meilleur équilibre et améliore les réflexes. 

Il s’agit d’une méthode qui consiste par des exercices à avoir la perception du corps et des membres, de leur position et de leur mouvement dans l’espace, sans que l’on ait besoin de les vérifier avec les yeux.

La proprioception, c’est deux choses : le sens de l’équilibre et celui de la position dans l’espace.

En golf, c’est la capacité à mettre la « canne » aveuglément au même endroit dans l’espace, à la montée. Une capacité qu’on peut perdre, en effet, quand on grandit.

Proprioception laurent peyronne be1 st charles basketball 2011Proprioception laurent peyronne be1 st charles basketball 2011

La proprioception est la sensibilité du système nerveux aux informations provenant des muscles, des articulations et des os. Si une part de cette faculté est inconsciente, elle peut également être travaillée pour être plus efficace. Dans le sport de haut-niveau, c’est elle qui permet l’automatisation de certains réflexes par l’organisme.

En tous les cas, il est nécessaire de bien se préparer physiquement, et notamment grâce à la proprioception.

L’équilibre est géré, entre autre, par trois grands systèmes: le pied, l’oeil et l’oreille interne.

Chaque renseignement issu des capteurs est un message neurologique aboutissant au cerveau qui régule les réactions de correction de façon quasi instantanée.

Ainsi la position d’équilibre parfait n’existe pas, il existe toujours des micro déplacements autour du centre de gravité. Chacun a ses amplitudes et n’est pas égal à son voisin sur ce point précis. Faites le test suivant: pieds serrés, les yeux fermés. Évaluez les mouvements de votre centre de gravité. Au bout de trente secondes, le corps de met à bouger d’avantage. Les amplitudes doivent être assez faibles pour être considérées comme normales et les réactions musculaires aux déséquilibres suffisamment rapides. Tout ceci est une activité réflexe posturale.

En cas de chute, consultez. 

Si vous avez le bassin décalé du même côté que les épaules et la ligne médiane du visage, comme la tour de Pise, consultez un ostéopathe.

Cependant, en reprenant l’exemple de l’entorse, avant et après traitement, l’activité se normalise. Les défauts d’équilibre renseignent de nouveau le cerveau de manière normale diminuant l’amplitude des réactions de correction musculaire. Ainsi vous comprenez aisément que les traumatismes vécus ont des impacts sur la régulation du tonus musculaire et l’équilibre.

La relation avec notre sport est évidente, si vous trainez des casseroles de traumatismes non adaptés correctement, il vous sera difficile d’être à votre meilleur niveau.

Il s’agit d’un moyen d’améliorer l’équilibre et la coordination du joueur et de développer certaines perceptions au niveau du corps, telle le placement des mains sans avoir à y réfléchir, en d’autres mots, développer l’instinct du shooter et faire en sorte qu’il ait une position parfaite quelles que soient les conditions dans lesquelles il a à tirer.

Comment un joueur fait il pour trouver son équilibre, avoir une bonne coordination lorsqu’il est par exemple, poussé alors qu’il saute, et qu’il n’a plus de points d’appuis par terre, eh bien, c’est justement le travail de la proprioception, qui va lui permettre cela. Il va se retrouver capable d’enchainer les mouvements pour tirer, alors qu’il est complètement de notre point de vue, déstabilisé, mais la musculation spécifique qu’il a développée et son toucher de balle va lui permettre de tirer.

Dans ce cas, un joueur très musclé qui travaille la proprioception devrait être capable de tirer et d’avoir un très bon pourcentage, à savoir transformer sa force en vitesse de shoot.
Avec ces trois exercices de proprioception, vous allez pouvoir gagner en équilibre et renforcer vos chevilles et vos genoux. La proprioception est propre à chacun, vous pouvez donc facilement augmenter la difficulté en fonction de vos sensations.

Vous pouvez augmenter le niveau en commençant en regardant vos pieds, puis devant vous, puis en tournant la tête, en lançant une balle contre un mur ou en fermant les yeux. Ces différents aspects permettent de diminuer les repères dans l’espace et donc augmenter la part de travail de vos articulations. Pour solliciter les genoux, fléchissez. Pour mieux utiliser les chevilles, gardez les jambes tendues.

La difficulté varie en fonction de la surface. (R. Maetz/D.R)

Exercice 1

Sur une surface plus ou moins instable (sol, tapis, matelas, coussin), restez en équilibre sur un seul pied. Vous pouvez effectuer un mouvement de balancier avec l’autre jambe pour travailler de manière plus dynamique.

La difficulté varie en fonction de la surface. (R. Maetz/D.R)

Vos chevilles vont être sollicitées par cet exercice. (R. Maetz/D.R)

Exercice 2

Sur une jambe, avancez grâce à un petit saut pour atterrir sur l’autre jambe. De cette sorte, vous pouvez réaliser quelques pas en sautant, avec une largeur plus ou moins importante. Cela travaillera la stabilité de vos chevilles. Pour augmenter la difficulté, essayez l’exercice à reculons.

Vos chevilles vont être sollicitées par cet exercice. En avançant de cette manière, les deux pieds travaillent. (R. Maetz/D.R)

L'exercice est ici réalisé avec du matériel de kiné. Il peut être reproduit avec des objets du quotidien comme un coussin. (R. Maetz/D.R)Exercice 3

Sur une surface instable, écartez vos jambes à largeur d’épaules. Tentez de garder l’équilibre. Réalisez une flexion pour travailler la stabilité de vos genoux.

L’exercice est ici réalisé avec du matériel de kiné. Il peut être reproduit avec des objets du quotidien comme un coussin. (R. Maetz/D.R)

La proprioception : rappels

A l’exception des personnes dont la sensibilité est altérée (personnes handicapées, personnes atteintes de troubles neurologiques ou psychiatriques…), il est possible de se représenter mentalement les positions de nos propres articulations sans avoir à les vérifier visuellement. Il est possible mais plus difficile de se représenter avec précision nos propres mouvements articulaires et plus encore les vitesses de ces mouvements… C’est pourtant indispensable dans la plupart des pratiques sportives, d’autant plus qu’elles sont acrobatiques et/ou qu’elles nécessitent une grande précision (gymnastiques, arts martiaux, sports de combats, sports collectifs, BMX, tirs…).
Pour réaliser au mieux des techniques gestuelles, les pratiquants experts s’appuient davantage sur des informations et repères internes que les novices. Ces derniers ajustent leurs mouvements en s’appuyant davantage sur des informations prélevées sur l’environnement.

Proprioception et schéma corporel

Les représentations mentales de nos propres positions, mouvements, vitesses articulaires et de leurs variations, sont réactualisées en particulier par des informations proprioceptives. Ceci est possible grâce à la sensibilité nerveuse propre aux muscles, aux articulations, aux os et aux ligaments.
Ce « sixième sens » nous permet de nous représenter, en statique et au cours de mouvements, la position des segments corporels les uns par rapport aux autres et les angulations articulaires : c’est-à-dire de mettre à jour en permanence la représentation mentale ou idée que l’on se fait de notre posture. Cette représentation mentale est appelée schéma corporel.
La proprioception est à l’origine des qualités de coordination et d’adresse. Ces deux qualités fondent les habiletés motrices.

Proprioception et acquisition des habiletés motrices

Cette sensibilité peut être exercée et même très affutée par l’entraînement. Ce travail peut être organisé en trois phases :
1/ On visera d’abord l’acquisition d’un registre de techniques gestuelles simples : de la reproduction de la forme du mouvement vers des ajustements à partir d’informations proprioceptives.
2/ Une fois le pratiquant capable de reproduire lentement mais correctement ces techniques gestuelles, des contraintes de vitesse d’exécution puis de puissance pourront être introduites (déplacements, lancers, coups en sports de combat, enchaînement).
3/ Enfin, le pratiquant pourra chercher à reproduire ces techniques dans un environnement de plus en plus riche en incertitudes : aux contraintes de vitesse et de force, s’ajouteront des contraintes d’équilibre voire de prise de risques acrobatiques.
Ainsi, le pratiquant devra réaliser des tâches dans des environnements stables puis de plus en plus stimulants et notamment instables.

« … en 1 la technique, en 2 la vitesse, en 3 la puissance ! » 

La proprioception est stimulée lors des trois phases, mais différemment.

Les mises en situation de déséquilibre ne sont introduites que lorsque la technique gestuelle est acquise donc reproductible en environnement stable.
Ceci n’est pas toujours possible, car :
– l’exécution lente de techniques gestuelles est parfois sans rapport avec leur expression dans la pratique sportive (surf, planche à voile…).
– certaines activités physiques ne peuvent être pratiquées qu’en situation de déséquilibre (vélo, roller, kayak, motocross) ou avec des vitesses élevées (chasse sous-marine, ball-trap, hockey sur glace, sports de raquette).

Dans ces conditions, les contraintes ne sont plus les mêmes qu’en quasi-statique. La vitesse et le déséquilibre influent fortement sur la gestuelle. Ces activités n’excluent pas pour autant, voire impliquent, l’apprentissage de techniques gestuelles fondamentales à faible vitesse et en dehors du cadre de la pratique (procédure d’ouverture de parachute, placement et déplacement et techniques gestuelles en sports collectifs, enchaînements pied-poing, procédure de sécurité en stand tir).

Proprioception et équilibre

Mettre en situation de déséquilibre stimule d’abord et essentiellement les centres de l’équilibre (oreille interne) mais aussi les capteurs cutanés plantaires ainsi que la vue (repère d’horizontalité).

Quid de la stimulation des récepteurs de Golgi, Paccini, Ruffini et des fuseaux neuro-musculaires ? Stimulés, les récepteurs proprioceptifs transmettent des informations aux centres nerveux médullaires (moelle épinière) et cérébraux (cerveau). Pour cela, les informations empruntent trois voies possibles à partir de la corne postérieure médullaire :
1/ une voie segmentaire, la plus courte, restant médullaire, réflexe.
2/ une voie supra-segmentaire inconsciente, spino-cérébélleuse, qui rejoint le cervelet.
3/ une voie supra-segmentaire consciente, spino-bulbo-thalamique, la plus longue. Stimuler la proprioception exclusivement par des mises en situations de déséquilibre ne permet pas de solliciter la troisième voie, celle plus longue mais consciente !

En effet, les situations de déséquilibres sollicitent des ajustements réflexes très rapides alors que la conscience est principalement orientée vers des repères environnementaux. La troisième voie peut être stimulée par des exercices qui nécessitent un contrôle gestuel à partir de repères internes, sans mettre le pratiquant en situation de déséquilibre.

Situations, exercices, consignes

L’engouement croissant pour les boxes pied-poing vs pour les arts martiaux, en tout cas en France, est en partie dû à la possibilité de s’exprimer rapidement en combat… En effet, tels qu’ils sont enseignés, les arts martiaux conduisent à une acquisition lente de techniques, orientée vers la compréhension de la signification et de maîtrise à partir de repères internes. Cette acquisition est lente et sans fin.
Aussi, la réponse immédiate à cet engouement est un leurre. En effet :
– La boxe thaïlandaise, par exemple, a pour origine un art martial (muay boran), avec des enchaînements, héritages de techniques, équivalents aux katas des arts martiaux japonais, des poomses du taekwondo coréen ou des taos du kung fu,
– Les gestes techniques appliqués sans apprentissage préalable ne permettent, au mieux que de reproduire la forme du mouvement sans réelle efficacité, au pire de se blesser…
Le problème se pose aussi dans d’autres activités physiques (skate bord, snow board, vtt…).

Pour construire une véritable motricité de spécialité sportive, on peut passer par des phases :
1/ La technique
Postures, techniques gestuelles partielles puis globales, enchaînements réalisés (chorégraphies, katas, enchaînements au sac de frappe…)…le pratiquant cherchera ainsi à les imiter, à les reproduire, puis à les répéter lentement (voire les yeux fermés et dans le silence) mais sans avoir à gérer des problèmes d’équilibre et enfin à les ressentir.
2/ La vitesse
Les enchaînements de techniques gestuelles à vitesse croissante vont induire des problèmes de coordination voire d’équilibre. L’idée est de laisser le pratiquant s’expérimenter à cela, puis à l’inciter à ajuster les relations entre les variables de direction, de sens et de force. En effet, l’acquisition d’habiletés motrices consiste non pas à reproduire à l’identique un mouvement, mais à construire des règles de paramétrisation du geste à partir de ces variables.
3/ La puissance
Cette autre contrainte peut être présentée comme facilitatrice si elle est orientée par le relâchement. En effet, la crispation perturbe la réalisation du geste technique et en diminue aussi la puissance.

Conclusion

La proprioception joue donc un rôle prépondérant dans le contrôle de l’équilibre, mais aussi dans l’ajustement de gestes techniques. L’acquisition et plus encore la maîtrise experte de ces techniques gestuelles impliquent de contrôler le mouvement à partir de repères internes.
Apprendre la maîtrise de techniques gestuelles, implique ainsi de stimuler la proprioception, autrement que par des mises en situation de déséquilibre. C’est le registre des techniques gestuelles à acquérir qui peut être amenés pédagogiquement dans cette optique.


Références

  • Amicale des kinésithérapeutes du Boubonnais. (2000). Proprioception ou reprogrammation neuro-musculaire de la cheville. En ligne.
  • Berthoz, A. 1997). Le sens du mouvement. Editions Odile Jacob.
  • Famose, J.-P. (1993). Performance et cognition. Collection INSEP.
  • Giffard, D. & Huguet, . (1985). Le schéma corporel. En ligne.
  • Ziane, R. (2004). La proprioception, fonction d’un « sixième sens ». Sport, santé et préparation physique. Rev. 9 : 6-7.

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