Depuis un peu plus d’une dizaine d’années, le golf a connu une forte croissance, passant de plus de 35 millions de joueurs en 2003 à plus de 65 millions de joueurs aujourd’hui dans le monde. Il est à ce titre le sport individuel le plus pratiqué, et à l’instar de la célèbre bande dessinée, il s’adresse à tous les sportifs de 7 à 77 ans.
Enfin, depuis 2009, le golf est redevenu une discipline olympique et il sera au programme des Jeux Olympiques de Rio 2016 et la Ryder Cup 2018 en France.
Longtemps destiné à une élite de la société, le golf s’est énormément démocratisé. Les associations sportives sont de plus en plus nombreuses à proposer ce sport à leurs adhérents, le matériel nécessaire est devenu très accessible et la proximité de terrain de golf ou de simulateurs tridimensionnel facilite la découverte et l’apprentissage.
Il n’en reste pas moins que le golf est un sport exigeant sur les plans techniques et physiques. Le swing est un geste nécessitant une bonne coordination intra- et inter-musculaire, de bonnes qualités physiques, telles que la force, la vitesse et la mobilité et une représentation correcte du corps dans l’espace.
Pour de tels efforts, l’échauffement est primordial. Mais que faire pour bien faire ?
COMMENT BIEN S’ÉCHAUFFER…
Comme son nom l’indique, l’échauffement est une phase de préparation à l’activité physique et sportive où le but est littéralement d’augmenter la température corporelle. Cela passe par une activation du système neuro-musculaire et du système locomoteur, avec notamment la préparation des articulations et leur lubrification. L’échauffement a pour objectifs principaux de placer le corps du sportif dans un état optimal à la performance et de limiter les blessures. La recherche scientifique a également montré qu’il était possible de transformer la phase d’échauffement pour non seulement préparer le corps à l’effort mais aussi pour tenter d’améliorer la performance sportive.
La mobilité
Lors du swing, le mouvement principal en golf, l’amplitude de mouvement est très importante et cela exige d’importants niveaux de souplesse musculaire et de mobilité articulaire. Ainsi, de nombreux golfeurs pratiquent les étirements. Ceux-ci auraient pour but de diminuer le nombre de blessures, d’augmenter l’efficience biomécanique du geste en améliorant la mobilité et de générer une vitesse de frappe plus importante…
Or, la vitesse de la tête du club est corrélée au handicap des golfeurs.
Toutefois un chercheur a montré dès 2009 que des étirements passifs réalisés lors de l’échauffement étaient néfastes sur la performance du drive subséquente. Et en 2010, ce même chercheur a voulu savoir la durée des effets délétères des étirements passifs sur la performance du drive.
Les principaux résultats de cette étude ont montré que 20 minutes d’étirements passifs des principaux groupes musculaires est néfaste pour la performance en golf et que ces effets délétères sont observés immédiatement après l’échauffement et jusqu’à 1 heure après.
Car même si l’effet s’estompe avec le temps, les performances restent inférieures à celles observées juste après un échauffement dynamique simple. L’auteur de cette étude explique que les étirements passifs ont, à la fois, augmenté la compliance (diminution de la raideur) du complexe musculo-tendineux et altéré l’activité neuronale. Ce qui expliquerait une perte de coordination, de force et de précision.
En 2011, une équipe de chercheurs américains et espagnols se sont également intéressés à la mobilité et à la souplesse des golfeurs avec une approche différente. Ils ont montré que les vibrations permettent un gain en souplesse de la chaîne musculaire postérieure, une augmentation de la vitesse de la balle et une amélioration de la distance maximale de la balle.
De plus, ces résultats sont encore plus marqués chez les golfeurs de moins de 45 ans.
Il n’en reste pas moins que la mobilité articulaire est un facteur important de la performance du drive. Alors comment optimiser voire augmenter cette mobilité sans perte de force, de vitesse et de précision ?
Des éléments de réponse se trouvent peut-être dans l’auto-massage. Les études montrent que l’auto-massage permet un gain immédiat de la mobilité articulaire après seulement 30 secondes de massage, et il n’y a pas de perte de force.
La force et la vitesse
En plus de la grande mobilité, le swing requière une force et une vitesse d’exécution très importantes. Il est primordial pour le golfeur de se préparer correctement à cet effort et l’échauffement est un bon moyen de mettre le corps dans un état propice à cette demande physique. Mais comme expliqué précédemment, la manière de s’échauffer peut influencer positivement la performance. Pour cela, il est nécessaire de préparer le système neuro-musculaire. Mais quelle serait la méthode optimale dans le cadre du golf ?
Pour tenter de répondre à cette question, des chercheurs ont publié une étude en 2012 où ils s’intéressaient aux effets de 3 différents protocoles d’échauffement sur la performance du drive. Pour cela, 15 golfeurs de très bon niveau (handicap ≤ 2), âgés entre 18 et 40 ans ont participé au protocole.
Sur 3 journées, ils ont réalisé 3 échauffements différents suivis de 10 swings avec driver. Grâce à un radar Flightscope®, les chercheurs ont pu mesurer la vitesse de la tête du club, la distance maximale, la précision, le smash factor(c’est-à-dire le ratio entre la vitesse de la balle et la vitesse du club) et le bon contact, c’est-à-dire l’impression du golfeur si oui ou non, il avait bien frappé sa balle.
Les 3 échauffements étaient les suivants :
- Echauffement dynamique (ED) : Il consistait à exécuter des swings avec des clubs de différentes natures.
- 10 swings avec un club lesté Momentus® (1.13kg)
- 3 swings avec un sand wedge
- 3 swings avec un fer 8
- 3 swings avec un fer 4
- 3 swings avec un bois
- 3 swings avec le driver
- ED + Exercices fonctionnels avec résistance élastique (EF) : Cela consistait à enchaîner l’ED décrit ci-dessus puis 10 minutes d’exercices en rotations avec bandes élastiques.
- 2 x 10 rotations bilatérales du tronc debout
- 2x 10 rotations bilatérales du tronc en position de fente avant
- 2 x 10 adductions du bras avec rotation interne du corps
- 2 x 10 rotations externes du bras gauche avec abduction de l’épaule
- 2 x 10 “wood chop” de la droite avec rotation vers la gauche du tronc
- ED + Exercices de musculation (EM) :
- Cette fois-ci les exercices choisis étaient classiques et utilisaient une résistance constante.
- 2 x 10 Soulevés de terre à 20 kg
- 2 x 10 Snatch à 15 kg
- 2 x 10 Squat à 20 kg
- 2 x 10 Dévéloppé Couché à 20 kg
- 2 x 10 Bent over row à 20 kg
Les principaux résultats de cette étude ont montré que l’échauffement dynamique combiné à l’échauffement fonctionnel avec résistance élastique permet une amélioration significative de la distance maximale (+ 5.59 %), du smash factor (+ 1.47 %) et du bon contact (+ 13.36 %).
De plus, pour la vitesse de la tête du club et la précision, les valeurs moyennes montrent de meilleurs résultats avec cet échauffement. Selon les auteurs, cette amélioration pourrait s’expliquer par une augmentation de la raideur du complexe musculo-tendineux et les exercices fonctionnels spécifiques permettraient d’améliorer l’activité neuronale des muscles squelettiques. Ce qui résulterait en une meilleure coordination, une plus grande production de force et donc en une meilleure performance lors du swing.
Il semble que la nature des exercices plus que leur intensité soit d’une importance capitale pour l’échauffement.
Puisque dans le protocole ED+EF comme dans le protocole ED+EM, les intensités sont très faibles. Les exercices avec rotation sont plus proches de l’activité et permettront une meilleure activation des patterns propres au golf. De plus, la résistance élastique est pratique, transportable, facilement ajustable et permet de travail dans tous les plans de l’espace. Enfin, ce type de résistance permet de travailler l’accélération compensatoire, ce qui est recommandé dans des sports balistiques tel que le golf.
Cette notion de préparation du système neuro-musculaire au swing via des exercices avec résistance externe se retrouve dans le concept de potentialisation par post-activation (PAP).
Ce phénomène physiologique induit une amélioration de la performance suite à une stimulation musculaire volontaire. Il est généralement admis qu’une forte stimulation stimule le système nerveux central de telle manière que celui-ci répondrait par une augmentation du potentiel contractile, et donc d’une augmentation de la force à court-terme, lors d’un exercice réalisé juste après ce stimulus.
Les mécanismes supposés responsables de cette potentialisation seraient l’augmentation de la phosphorylation des chaînes légères de myosine, l’augmentation du recrutement de plus grosses unités motrices et le changement de l’angle de pennation.
En Biomécanique, l’angle de pennation est l’angle que forment les fibres musculaires par rapport à l’axe selon lequel le muscle exerce une force de contraction concentrique (ou excentrique).
L’augmentation de l’angle de pennation des fibres musculaires induit une diminution de la force que le muscle peut délivrer
C’est pour cela que selon les gestes, un muscle peut être moteur (raccourcissement), synergique, il ne se raccourcira que lorsque l’articulation sera à un angle donné, permettant aux fibres d’être dans le sens du mouvement ou de maintien (ou gainage).
En 2013, des chercheurs ont testé les effets d’un stimulus PAP pliométrique sur la vitesse de la tête du club chez 16 golfeurs de bon niveau (handicap moyen = 5.8).
Les principaux résultats de cette étude ont montré que la vitesse de la tête du club était significativement améliorée (+ 2.2 %) lorsque 3 sauts CMJ étaient réalisés 1 minute avant. C’est une méthode très simple à mettre en place qui ne requière aucun matériel et qui, malgré le faible volume du stimulus PAP, améliore la performance.
Même si le mouvement de saut vertical ne semble pas très spécifique au golf, il est important de considérer tous les niveaux d’expertise.
En effet, ce sont les meilleurs golfeurs qui maîtrisent les rotations du buste.
Et la puissance des membres inférieurs est un facteur important de la performance en swing. Le saut vertical CMJ apparaît donc comme une alternative simple en termes d’apprentissage et d’habilité motrice.
Pour conclure sur cette première partie consacrée à l’échauffement, et aux vues des résultats présentés, il est possible d’imaginer l’échauffement ainsi :
- Auto-massage
- Travail en rotation avec bandes élastiques
- Activations du système nerveux : sauts verticaux
Ces exercices sont à réaliser, quel que soit le niveau du golfeur.
Par contre, il est impératif d’éviter les étirements passifs dans les heures qui précèdent une compétition !
Bon entraînement !
