La préparation physique est, pour les professionnels tout comme pour les amateurs, un élément essentiel de l’amélioration du jeu et de la prévention des blessures.
Le golf n’est pas un « vrai » sport, le golf ne nécessite pas de compétences physiques particulières, les golfeurs ne sont pas des athlètes. Vous avez certainement déjà entendu ces affirmations, bien qu’elles soient fausses.
Les golfeurs de tous niveaux se doivent de disposer de compétences athlétiques importantes afin d’exploiter au mieux leur potentiel. On le voit très bien avec la jeune génération (Mc Illroy, Justin Thomas, Jordan Spieth…), la préparation fait maintenant partie intégrante du golf de haut niveau. Même des joueurs plus âgés ont admis s’être engagés dans des programmes de préparation physique, comme Miguel Angel Jimenez, qui court tous les matins ou Darren Clarke, qui a admis qu’une amélioration de sa condition physique a été la clé de son succès à l’Open.
Ceci ne concerne pas que les golfeurs professionnels, mais bien tous les golfeurs et golfeuses. De nombreuses études ont démontré les bienfaits de programmes d’entraînement simples (1,2,3,4,5,6,7).
Force, puissance, stabilité, souplesse et même l’endurance sont des qualités que tout golfeur devrait posséder ou au moins travailler.
Une manière simple de gagner des coups
Le marché du matériel de golf regorge d’innovations et de gadgets sensés nous faire gagner en régularité, en distance ou en précision, bien que les bénéfices de ces innovations n’aient pas été réellement prouvés.
Or, les résultats de certaines études démontrent qu’avec 5 minutes d’exercices par jour à la maison, 5 fois par semaine, au bout d’une semaine un golfeur va augmenter la vitesse de sa tête de club de prêt de 24 % (1), sachant que l’on constate souvent une correspondance entre les joueurs avec des vitesses de tête de club élevées et les joueurs à faible handicap (2). En fait, 24 % de vitesse en plus au niveau de la tête de club représente environ 4 coups en moins sur le handicap d’un golfeur.
Améliorez votre technique swing
Souvent l’on sait ce que l’on doit faire, ou plutôt ce que l’on devrait faire, mais l’on rencontre des limitations physiques telles que:
– Un manque de souplesse permettant de trouver les bons angles dans son swing
– Un manque de force musculaire permettant une bonne connexion entre les différentes parties du corps
– Un manque d’endurance musculaire qui vous empêche de reproduire en fin de parcours ce que vous savez faire en début de parcours
En fonction des problèmes que vous rencontrez, il sera possible d’améliorer certains aspects de votre swing en travaillant sur des éléments tels que la souplesse, la force musculaire, l’endurance musculaire, le gainage ou encore l’équilibre.
Gagnez en précision au putting
Cela peut paraître surprenant tant le putting est associé à la technicité et à la dextérité du golfeur, mais une étude menée sur des golfeurs (16) a révélé qu’avec un entraînement spécifique les golfeurs pouvaient acquérir un meilleur contrôle de la distance au putting.
Évitez les blessures
De nombreuses études ont démontré que des faiblesses physiques engendrent une augmentation du risque de blessures (8,9,10,11,12). Un bon conditionnement physique tendrait donc à réduire les risques de blessures, voici quelques exemples:
– Un manque de mobilité au niveau des fléchisseurs des hanches et de la rotation interne est fortement lié aux blessures du bas du dos (8, 12). Pour éviter les blessures, il sera donc intéressant de travailler la souplesse des hanches,mais aussi celle du dos et des épaules qui sont deux autres éléments anatomiques impliqués dans le swing (13).
– Le renforcement de la ceinture abdominale, et en particulier des muscles profonds, aura aussi pour effet de protéger le dos du golfeur (14). Le dos qui représente 61 % des blessures chez le golfeur amateur (15).
– Le travail d’endurance musculaire est aussi essentiel pour maintenir un swing contrôlé tout au long du parcours et donc éviter les mauvais mouvements pouvant conduire à des blessures (11)
Des bénéfices dans la vie de tous les jours
Le travail de préparation physique réalisé spécifiquement pour le golf aura aussi des répercussions sur votre vie de tous les jours:
– Meilleur maintien postural – Plus grande souplesse – Meilleure résistance à l’effort
Ceci n’est qu’un petit aperçu des avantages que l’on peut tirer d’une préparation physique adaptée au golf. Nous reviendrons plus en détail sur certains éléments dans les posts à venir.
Références:
1) Fradkin AJ, Sherman CA, Finch CF. Improving golf performance with a warm up conditioning programme. Br J Sports Med. 2004 Dec;38(6):762-5
2) Fradkin AJ, Sherman CA, Finch CF. How well does club head speed correlate with golf handicaps? J Sci Med Sport. 2004 Dec;7(4):465-72
3) Hetu FE, Christie CA, Faigenbaum AD. Effects of conditioning on physical fitness and club head speed in mature golfers. Percept Mot Skills. 1998 Jun;86(3 Pt 1):811-5
4) Thompson CJ, Osness WH. Effects of an 8-week multimodal exercise program on strength, flexibility, and golf performance in 55- to 79-year-old men. J Aging Phys Act. 2004 Apr;12(2):144-56
5) Fletcher IM, Hartwell M. Effect of an 8-week combined weights and plyometrics training program on golf drive performance. J Strength Cond Res. 2004 Feb;18(1):59-62
6) Doan BK, Newton RU, Kwon YH, Kraemer WJ. Effects of physical conditioning on intercollegiate golfer performance. J Strength Cond Res. 2006 Feb;20(1):62-72
7) C Thompson, K. M. Cobb, et J Blackwell (2007) » Functional training improves club head speed and functional fitness in older golfers » Journal of strenght and conditioning Research, 21 p 131 -137
8) Evans K, Refshauge K, Adams R, Aliprandi L. Predictors of low back pain in young elite golfers: a preliminary study. Phys Ther Sport. 2005;6:122-130
9) Injuries and overuse syndromes in golf.Gosheger G, Liem D, Ludwig K, Greshake O, Winkelmann WAm J Sports Med. 2003 May-Jun; 31(3):438-43.
10) Abdominal muscle activation of elite male golfers with chronic low back pain.Horton JF, Lindsay DM, Macintosh BRMed Sci Sports Exerc. 2001 Oct; 33(10):1647-54.
11) Trunk rotation strength and endurance in healthy normals and elite male golfers with and without low back pain.Lindsay DM, Horton JFN Am J Sports Phys Ther. 2006 May; 1(2):80-9.
12) Low back pain in professional golfers: the role of associated hip and low back range-of-motion deficits. Vad VB, Bhat AL, Basrai D, Gebeh A, Aspergren DD, Andrews JRAm J Sports Med. 2004 Mar; 32(2):494-7.
13) Glenohumeral joint range of motion in elite male golfers: a pilot study.Brumitt J, Meria E, Nee B, Davidson GN Am J Sports Phys Ther. 2008 May; 3(2):82-8.
14) Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities. Hamlyn N, Behm DG, Young WBJ Strength Cond Res. 2007 Nov; 21(4):1108-12.
15) Golf and Science. M Smith
16) Effects of physical conditioning on intercollegiate golfer performance. Doan BK, Newton RU, Kwon YH, Kraemer WJJ Strength Cond Res. 2006 Feb; 20(1):62-72.
Même si le golf ne fait pas partie des sports en endurance comme le jogging ou le cyclisme une bonne condition physique est requise. Cette bonne condition physique permet de parcourir sans difficultés les 8 à 10 km d’un parcours de golf souvent sur un terrain accidenté.
Un parcours dure environ 4 heures et correspond à une dépense énergétique comprise entre 600 et 1000 K calories
Une bonne condition physique permet de préserver les qualités d’attention et de concentration et les capacités neuro sensorielles essentielles à la performance : cela conduit à ce que la fatigue n’ait pas de conséquences sur la qualité du jeu.
La force musculaire (puissance anaérobie) joue un rôle dans la performance au golf elle est mesurée :
– au niveau des membres inférieurs par des tests de détente verticale ou par la mesure de la force au niveau des muscles extenseurs des cuisses.
– au niveau des membres supérieurs par des tests de lancer de balle (force explosive), des fléchisseurs des avant-bras et de la force des doigts (Hand Grip).
La souplesse est liée à la performance au golf : certaines articulations comme l’épaule sont très sollicitées au golf et directement impliquées dans la performance.
La souplesse est mesurée au niveau de la mobilité de l’épaule et de la flexion latérale et de la rotation du tronc.
La réalisation du swing sollicite fortement ces articulations.
La performance au golf est fortement influencée par l’anxiété.
Par contre être anxieux peut être considéré comme une valeur ajoutée si cette anxiété est maîtrisée et canalisée et qu’elle permet alors plus de rigueur pour conduire finalement à une meilleure attention.
Il est classique de dire qu’au golf les qualités neuro sensorielles sont plus importantes que les qualités physiques. Les principales qualités qui influencent la performance au golf sont :
– l’attention ;
– la concentration ;
– les capacités de réaction ;
– la capacité à apprécier la latéralité, la spatialité.
Chaque a sport a des qualités physiques optimales, celles que l’on retrouve habituellement chez les champions, car elles ont une influence significative sur la performance. Au golf, ce sont :
– La taille : les golfeurs qui réussissent sont habituellement grands.
– Le rapport entre la longueur du bras et la taille : cette caractéristique anatomique représente la dimension du balancier qui a une influence sur la qualité du swing.
– La circonférence de l’avant-bras.
– La hauteur de la jambe : plus elle est importante, plus la performance est accessible.
– Le pourcentage de graisse : ce sont les gens fins, maigres qui sont le plus performants.
6 ATTRIBUTS PHYSIQUES DES GOLFEURS D’ÉLITE
En tant que tel lorsque je regarde les meilleurs golfeurs au monde Je recherche souvent à identifier les attributs physiques qu’ils partagent.
Voici six attributs physiques que je l’ai remarqué dans la plupart des longs frappeurs et les golfeurs d’élite:
1. suffisante Hip Mobilité
Vous ne devez pas faire plus que regarder un slo-mo d’un bon swing de reconnaître à quel point l’agressivité de la rotation de la hanche est pendant le swing de golf. En particulier, il est essentiel pour les gros frappeurs aient rotation interne de hanche suffisante.
Tour joueurs ont été montré pour avoir une rotation interne de hanche d’au moins 45 degrés sur les deux côtés, ne pas avoir la rotation interne de hanche adéquate limitera votre capacité à tourner dans le swing de golf, pouvant entraîner la domination ou glisser pendant le swing.
Malheureusement, ces gammes de mouvement sont généralement les premiers à aller dans le lumbopelvic dysfonctionnel (hanche / bas du dos) postures nous voyons souvent avec des athlètes plus jeunes ou jockeys de bureau.
Comme le bassin vers l’avant dans les décharges inclinaison antérieure, il bloque la rotation interne – et l’athlète vont étendre et tourner à travers le bas du dos à la place de la hanche.
Ceci conduit non seulement à la fonction de la hanche limité, mais également une augmentation du risque de blessure.
L’athlète peut se développer un certain nombre de problèmes de hanche (excroissance osseuse sur la tête du fémur ou de la hanche, un labrum déchiré, hernie sportive, etc).
Il peut aussi y avoir des douleurs lombaires basée sur l’extension, y compris les fractures de stress et de blessures de disques.
Cette perte en mouvement de la hanche est généralement lié au point 2 …
2. Suffisant contrôle de base
Beaucoup des restrictions à la mobilité de la hanche que nous voyons dans ces athlètes ne sont pas seulement parce que les muscles sont courts, ou des blocs osseux ont développé pour limiter l’amplitude des mouvements. Plutôt, ils peuvent être mis en place juste parce que le contrôle de la base de l’athlète est tellement hors de frapper que les problèmes d’alignement limiter l’amplitude des mouvements.
« Imaginez la conduite d’une voiture qui est hors de l’alignement; tourner d’un côté sera finissent par être plus difficile «
Les bonnes nouvelles sont qu’il est souvent possible d’obtenir des changements rapides dans la mobilité de la hanche d’un athlète tout en modifiant la posture, la respiration incorporant de position, et de faire un peu de travail d’activation.
Je l’ai vu régulièrement athlètes gain de 10, 20 ou plus de degrés de rotation interne de hanche dans une affaire de 30 secondes sans étirement ou la thérapie manuelle, en ajoutant un certain contrôle de base dans les bons endroits peut certainement être une chose puissante.
Rappelez-vous, la recherche démontre clairement que le noyau fonctionne à transférer – ne se développera pas – la force pendant le swing de golf.
Son travail consiste à prendre la force développée dans l’extrémité inférieure et assurez-vous qu’il est livré à l’extrémité supérieure et, finalement, le club.
Cette fonction devrait être reflété dans la sélection de l’exercice nous utilisons, comme nous graviter vers la médecine de rotation variations de billes et des côtelettes / ascenseurs plutôt que des sit-ups, des craquements, et les virages côté.
3. Suffisant thoracique (haut du dos) Mobilité
La mobilité thoracique est évidemment essentiel dans la réalisation d’un tour complet de l’épaule tout en maintenant la stabilité de base et de la hanche dans le swing en arrière, mais il est aussi d’une importance majeure dans la phase descendante / transition:
Jetez un oeil à la vidéo ci-dessous de la séquence de balançoire Jason Day – comme tous les longs frappeurs – obtient ses hanches aller de l’avant tandis que ses mains sont toujours détenus en arrière et en transition du haut de backswing.
Pour ce faire, vous avez besoin de trois choses. Nous avons couvert les deux premiers: la mobilité de la hanche et de la stabilité de base.
Cependant, vous devez également la mobilité suffisante à travers le haut du dos pour permettre à cette «séparation» de se produire.
Même si les composantes de la hanche et de base sont idéales, si le haut du dos ne sont pas suffisamment mobiles, les mains ne peuvent pas rester en arrière pour permettre
a) le tronçon x-factor à un transfert accru
b) de la force sans « les fuites d’énergie » et
c ) le bon timing pour ce transfert.
Je dois souligner que tandis que la rotation thoracique (plan transversal) est essentiellement ce que nous demandons, vous ne pouvez pas avoir rotation suffisante si vous êtes coincé dans une partie supérieure du dos / avance la posture de l’épaule arrondie (flexion / plan sagittal).
Si vous regardez comme ça, vous aurez besoin pour obtenir votre extension arrière pour aider à débloquer la rotation que vous cherchez.
4. La capacité de charnière Hip
Dans le swing de golf, vous voyez une petite quantité de flexion de la hanche que nous revenons, suivie par l’extension de hanche sérieux puissant dans la phase descendante.
Il est important de distinguer si la charnière de la hanche (la flexion de la hanche dans le backswing) comme pré-chargement, tandis que l’extension et la rotation interne qui a lieu dans la phase descendante est effectivement déchargement.
En d’autres termes, les anciens magasins de l’énergie élastique nous avons besoin, alors que les derniers libère sur une plage de mouvement suffisante pour générer autant de vitesse de tête de club que possible.
Pour être honnête, je suis vraiment choqué de voir combien, même avancé, les golfeurs ont perdu la capacité de la charnière de la hanche correctement.
Et ils sont généralement les gars de niveau supérieur qui ont des hanches et le bas du dos trop de problèmes!
Si vous ne pouvez pas efficacement pré-charger vos hanches, vous devrez aller ailleurs pour obtenir votre pouvoir – ou vous ne pourrez pas le créer.
Sans être trop distraire, voici une règle rapide par rapport à la charnière de la hanche: les joueurs doivent être en mesure de toucher leurs orteils sans un virage énorme du genou (plus de 30 degrés) ou hyperextension des genoux.
Nous devons également considérer combien postérieure déplacement de la hanche leur est, qu’ils peuvent inverser la courbe lombaire, et si ils reviennent de toucher du bout avec mouvement de va principalement de la hanche ou inférieure, et combien de flexion dans le haut du dos, il est. Ça devrait ressembler à ça:
En règle générale avec mes athlètes, je regarde pour développer un bon modèle d’articulation de la hanche avec un sac bulgare bonjours, barbell RDL de et accroupir Kettlebell, puis de charger le motif avec haltères lourds RDL de, Piège soulevé la barre et le soulevé de sumo.
5. Lower Body Force / Puissance
Vous ne devez pas être un powerlifter élite ou haltérophile de frapper home runs.
Cependant, vous avez besoin d’assez de force et – tout aussi important – la possibilité d’afficher cette force rapidement.
Sur le côté de la force, je doute sérieusement, vous trouverez de nombreux frappeurs dans les ligues majeures qui ne sont pas capables de deadlifting au moins 1,5 fois leur poids corporel, et si vous ne trouvez pas certains, ils sont probablement les gars qui ont été autour depuis un certain temps et obtenu beaucoup plus efficace avec leur structuration à utiliser tous les bits de la force qu’ils ont dans le réservoir.
Ou, ils sont juste transporter trop de graisse corporelle.
Sur le côté de l’alimentation, il est pas assez bon pour être juste une rockstar salle de musculation.
Il est également important d’être en mesure de prendre cette force et de l’appliquer rapidement dans plusieurs contextes spécifiques au sport avec des exercices comme rotation médecine-ball jette, sprint, sauts et sauts latéraux.
Une fois que vous avez la base de la force, de votre formation de puissance peut vraiment décoller – et qui comprend vos mécanique du swing. Jusqu’à ce que vous êtes en mesure de mettre plus de force dans le sol, il va être difficile de générer plus de vitesse de la tête du club, sauf si vous avez lacunes flagrantes dans vos mécanique du swing qui peut être nettoyé.
Pour plus sur le développement de force et de puissance dans un contexte spécifique-golf Jetez un oeil un présent article du CSNO Français !
6. La capacité de Bascule du bassin
Si vous jetez un oeil à les balançoires des meilleurs golfeurs au monde, vous verrez que tout le bassin commence habituellement dans un neutre, il se déplace dans une petite quantité d’inclinaison antérieure à la prise d’élan et postérieure inclinaison dans la phase descendante.
Notez comment la ligne de ceinture de Rory se déplace légèrement pour pointer Dow vers le sol plus comme il bascule vers l’arrière, puis se déplace un peu durant son mouvement vers une position beaucoup plus horizontale à l’impact.
Cette dos vraiment cochon sur le point numéro 4 ci-dessus, à partir de là que nous avons discuté dans le but de produire de l’énergie dans le swing de golf.
Nous devons d’abord aller dans la flexion de hanche pour créer de l’énergie puis rapidement inverser cette et d’étendre la hanche pour libérer ce pouvoir dans la phase descendante.
Le problème avec ceci est que une flexion de la hanche le modèle d’extension amène la tête à se déplacer de bas en haut si la colonne vertébrale neutre est maintenue.
Le passage de l’avant vers l’arrière l’inclinaison du bassin nous permet d’étendre et faire pivoter la hanche dans le ralentissement de l’activité, ouvrant la voie à un chemin de club idéal et l’angle d’attaque de la frappe de balle avantages qui accompagnent que, sans la tête qui monte et descend trop , et les difficultés dans le calendrier et le maintien de notre centre de gravité et de la stabilité qui apporterait.
