Le golf est un des rares sports où le joueur est en contact permanent avec ses points forts et ses points faibles.
En comptabilisant le temps passé sur un parcours, environ 4h30 pour un joueur moyen, il y a environ 4h pendant lesquelles le joueur ne frappe pas de balle. Ce temps de latence peut être mis à profit pour rester concentré, calme et recentré sur soi même.
Le yoga est ici un outil permettant d’apprendre à contrôler son esprit pendant ces périodes.
La libération du subconscient
est le contingent sur la capacité du corps à se détendre. Quand vous êtes dans un état profond de relaxation, vous êtes capables d’éprouver “maintenant” et votre esprit devient clair. Vous savez comment réagir ou ne pas réagir. Vous êtes capables de vous approcher de votre jeu de golf avec votre conscience.
La Respiration
La respiration est un élément très important du yoga. Les avantages sont l’amélioration de la circulation sanguine, le soulagement de la fatigue, l’augmentation de la capacité pulmonaire.
La respiration par le nez, remplissez vos poumons, le diaphragme et la poitrine. Sentez votre estomac se gonfler lorsque vous inspirez lentement et profondément.
Expirez par le nez, sentir la sortie d’air de vos poumons et la poitrine poussant lentement le souffle.
Les mouvements suivants vous aideront à tirer le meilleur parti de la respiration. Debout, dos droit avec vos pieds parallèles, vos bras tendus sur les côtés. Commencer une inspiration profonde par le nez en montant parallèlement les bras. Tournez les paumes vers l’extérieur et expirez en diminuant simultanément les bras sur les côtés.
Profitez de l’automne et de l’hiver pour vous mettre au Yoga
La pleine conscience signifie maintenir une conscience de nos pensées, de nos sentiments, de nos sensations corporelles et de notre environnement.
- en avant, les grands droits de l’abdomen et le pyramidal
- sur les côtés, de la profondeur à la surface, le transverse, le petit oblique et le grand oblique
- Echauffement: Eveil musculaire
- Un échauffement accessible pour tous en 10 exercices est en cours de création. Il permettra au plus grand nombre de profiter d’un échauffement simple et efficace qui constituera une excellente première étape vers la routine d’échauffement de 10 minutes ci dessus.
L’éveil musculaire, adapté à toute activité sportive, a pour but de mettre en route toutes les fonctions de l’organisme. C’est un premier rendez vous avec votre corps, il vous permet de faire un bilan sur votre forme du jour et d’optimiser la performance (certains jours vous serez plus à l’aise sur des exercices d’équilibre que d’autre: attention à votre niveau de concentration du jour!!)
Au sein des équipes de France de Golf, nous plaçons cette séquence entre le réveil et le petit déjeuner. Il permet de mettre en route l’ensemble des fonctions physiologiques de votre organisme. Après le petit déjeuner, nous remettons une séquence plus dynamique (étape 4 et 5) suivi de l’échauffement technique.
Protocole que nous avons mis en place depuis 2009 au sein des Equipes de France de Golf Championne de Monde Messieurs en 2010.
En fonction de votre activité: golf, tennis, football, course à pied…il est possible d’intégrer des mouvements plus spécifiques ou personnels.
Néanmoins, je vous conseille de le pratiquer avant chaque activité sportive et à tous les moments de la journée. Simple à réaliser, durée entre 10 et 15 minutes, il vous permettra de prévenir d’éventuelles blessures et de profiter au mieux de votre activité sportive. L’éveil musculaire comporte différentes étapes : une mobilisation du diaphragme par un exercice de respiration abdominale – une mobilisation des différentes articulations – un échauffement proprioceptif – une accélération du rythme cardiaque – un réveil musculaire et et de l’équilibre.
1 La Respiration :
Exercice de respiration abdominale. Cet exercice vous permet d’optimiser votre capacité respiratoire (cf respiration et santé) et mettre en éveil votre concentration : en position debout, la tête droite, les épaules relâchées. Inspirez par le nez en gonflant le ventre et soufflez par la bouche lentement.
2 Mobiliser les articulations :
On respectera une séquence :
Cervicale mais jamais en rotation dans un premier temps, – Epaules, – Bras, – Coudes et mains, – Bassin en rotation – Jambes et chevilles.
Les mouvements se font:
Ces exercices permettent de prévenir d’éventuelles blessures articulaires ou tendineuses. Tous les mouvements sont actifs, se font dans un sens puis dans l’autre pour chaque articulation. On ne fait pas d’étirement passif pour s’échauffer. – lentement – aller progressivement au maximum des amplitudes – respecter une respiration harmonieuse.
3 Eveil proprioceptif :
Un exercice met en route les récepteurs de l’équilibre qui ont un rôle dans la protection des articulations et l’optimisation du geste : sur un pied – trouver votre équilibre avant de fermer les yeux et d’essayer de le maintenir: pas évident! Une fois trouvé, ouvrez les yeux et monter sur la pointe du pied sans perdre votre équilibre. Bravo, une fois obtenu recommencer sur l’autre jambe. Cet exercice vous met un peu plus dans une phase de concentration et éveil votre esprit.
4 Augmentation du rythme cardiaque: échauffement :
Ces exercices créent une augmentation de la température du corps qui réveille le système vasculaire et musculo-tendineux. Sur la première vidéo l’athlète reproduit le mouvement de golf mais on peut faire des geste de tennis, des simulations de shoot etc…. Cette séquence se termine par un exercice en résistance sur les jambes et un mouvement de dissociation du haut du corps pour favoriser l’échauffement du dos.
5 Exercice d’équilibre :
On propose des exercices liés au geste sportif. Pratiquez des mouvements que vous retrouvez dans votre activité en essayant de garder votre équilibre. Sur la vidéo proposée, Jerome reproduit son geste de golf.
Document réalisé avec la collaboration de Guillaume CHAUDRON préparateur physique de Grégory BOURDY. Vidéo réalisé avec Jerome LANDO joueur du Pôle France – 4ème au classement Français Amateur.
Le yoga peut nous aider à libérer les toxines qui ont été construits dans le corps et ont besoin d’aide pour trouver leur chemin, l’amélioration de l’ensemble de vos efforts dans votre nettoyage. Grâce à divers rebondissements, des plis, des inversions, et la transpiration, le yoga va nettoyer les toxines, la baisse des hormones de stress, d’envoyer plus d’oxygène à nos cellules, et augmenter la circulation d’effectuer des nutriments vers les cellules et les toxines loin d’être éliminé.
Yoga ne sera pas seulement libérer toute toxicité physique, mais aussi la toxicité mental et émotionnel ainsi. Comme le yoga n’est pas seulement asana, mais aussi la méditation, et pranayama. Tellement, si vous faites quelque chose, faites-lui quelques minutes de tous les jours respiration abdominale profonde et un peu de calme dans la méditation ou la journalisation.
Ok, nous allons descendre de nos asanas et s’engagent à faire tout ou partie de ces poses et quelques minutes de travail de la respiration:
UTTKATASANA avec Twist (Torsion président) :
Étape pieds largeur des hanches, ou ensemble pour une position plus difficile.
Placez les mains en Anjali Mudra {Les mains de prière} au centre du cœur {de milieu de poitrine}. Inspirez, puis expirez et tournez à droite.Gardez les genoux en ligne afin que les hanches restent carré et le bas du dos reste neutre.Poitrine peut rester levé ou baisser le coude gauche à l’extérieur de la jambe droite. Les mains dans la prière, utilisez le coude en appui sur la jambe comme un levier pour aider à la rotation du torse. Maintenez la position pendant quelques respirations, puis tourner de l’autre côté.
Sources : http://kinenimes.hautetfort.com/archives/category/performance/index-4.html/
& http://www.dailymotion.com/video/k4CHLze5oIxqqF35RjM?start=151
